Kapusta pekińska - właściwości i wartości odżywcze

Kapusta pekińska jest warzywem pochodzącym z Chin, a w Europie znanym dopiero od około 70 lat. W Polsce jest dostępna głównie w sezonie zimowym i używana do surówek. Kapusta pekińska to bogate źródło substancji bioaktywnych korzystnych dla zdrowia, ale nie powinna być nadużywana przez osoby mające problemy z tarczycą. Sprawdź, jakie właściwości ma kapusta pekińska oraz na czym polega jej uprawa.

Kapusta pekińska (Brassica rapa L var. pekinensis), podgatunek kapusty polnej, to jedno z najważniejszych i najchętniej kupowanych warzyw kapustnych w Polsce. Pochodzi ona z Chin, z okolic delty rzeki Jangcy. Na terenach wschodniej Azji jest uprawiana prawdopodobnie od XV wieku, a do Europy trafiła dopiero w latach 50-tych XX wieku. Kapusta pekińska po angielsku nazywana jest chinese cabbage czyli w tłumaczeniu „kapusta chińska”. Wprowadza to nieco zamieszania, gdyż w języku polskim kapusta chińska to inna odmiana kapusty, na którą mówi się też pok-choi.

Spis treści

1. Kapusta pekińska - charakterystyka i uprawa
2. Kapusta pekińska - wartości odżywcze
3. Kapusta pekińska - właściwości zdrowotne
4. Kapusta pekińska a choroby tarczycy
5. Kapusta pekińska - zastosowanie w kuchni

Kapusta pekińska - charakterystyka i uprawa

Kapusta pekińska jest rośliną jednoroczną. Ma długie, owalne liście o długości od 30 do 60 cm. Liście u dołu mają kolor biały, a pozostała część jest jasnozielona. Widać na nich wyraźnie unerwienie. Główki kapusty pekińskiej mają owalny lub podłużny kształt w zależności od odmiany. Osiągają masę od 1 do 3 kg.

Kapusta pekińska jest wymagającym warzywem do uprawy. Potrzebuje żyznej gleby o pH 6,5 – 7,5, lekkiej, stale wilgotnej, ale bez stojącej wody i co najmniej trzyletniej przerwy w uprawie w tym samym miejscu. Kapusta pekińska wymaga nawożenia nawozami organicznymi i intensywnego podlewania.

W Polsce kapustę pekińską wysiewa się w lipcu, a zbiera w październiku. Nadaje się ona do długiego, wielomiesięcznego przechowywania. Przy zachowaniu optymalnych warunków kapustę pekińską można składować przez okres od 3 do 5 miesięcy.

Kapusta pekińska - wartości odżywcze

Kapusta pekińska to warzywo bardzo niskokaloryczne (13 kcal/100 g). Jest bogata w błonnik i duże, jak na źródło roślinne, ilości białka (1,5 g/100 g). Jest dobrym źródłem witaminy C, K oraz witaminy A, a także folianów, pirydoksyny, wapnia, potasu i żelaza. Kapusta pekińska zaliczana jest do warzyw krzyżowych, które są bardzo cenione ze względu na pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.

Bioaktywne substancje obecne w kapuście pekińskiej to:

• glukozynolany (głównie synigryna, glukoiberyna, glukorafanina, progoitryna, glukobrassycyna) 2896.78 ± 113.67 μg/g suchej masy,
• związki fenolowe (kwas p-hydroksybenzoesowy, chlorogenowy, kawowy, ferulowy, katechiny i epikatechiny), 226.53 ± 15.63 μg/g suchej masy,
• karotenoidy (beta-karoten, wiolaksantyna, anteraksantyna, zeaksantyna, beta-krytoksantyna), 741.73 ± 20.75 μg/g suchej masy,
• chlorofil, 836.48 ± 104.85 μg/g suchej masy. Największe stężenie polifenoli i najwyższą aktywność antyoksydacyjną (a zatem silniejsze działanie prozdrowotne) wykazują zewnętrzne, bardziej zielone liście kapusty pekińskiej.

Wartość odżywcza kapusty pekińskiej w 100 g

Kapusta pekińska - właściwości zdrowotne

Kapusta pekińska należy do warzyw krzyżowych, podobnie jak brokuły, jarmuż czy chrzan. Charakteryzują się one zbliżonym składem substancji bioaktywnych, które wykazują dobrze udokumentowane działanie prozdrowotne.

Warzywa krzyżowe, w tym kapusta pekińska, mają działanie:

• przeciwbakteryjne – hamują namnażanie wielu bakterii chorobotwórczych i powodujących psucie żywności; działają bakteriostatycznie nawet na odporne na leczenie bakterie Helicobacter pylori i szczepy antybiotykooporne,
• przeciwzapalne – obniżają stężenie markerów stanu zapalnego oraz aktywność limfocytów T, co ma znaczenie m.in. w reumatoidalnym zapaleniu stawów,
• antyoksydacyjne – unieczynniają wolne rodniki, przez co działają ochronnie na struktury komórkowe i materiał genetyczny, zapobiegając jego uszkodzeniom; izotiocyjaniany (pochodne glukozynolanów) aktywują białka, które działają przeciwutleniająco,
• przeciwnowotworowe – pochodne glukozynolanów oraz polifenole obecne w kapuście pekińskiej zapobiegają rozwojowi niektórych nowotworów na wczesnych etapach,
• zmniejszające ryzyko chorób serca – glukozylany redukują stres oksydacyjny i obniżają poziom cholesterolu LDL we krwi,
• potencjalnie ochronne w chorobach metabolicznych.

Największe znaczenie prozdrowotne w warzywach krzyżowych przypisuje się glukozynolanom i ich pochodnym. W kapuście pekińskiej zidentyfikowano:

• glukobrassycynę, która jest prekursorem indolo-3-karbinolu – związku o udokumentowanym działaniu przeciwnowotworowym. Jego aktywność wynika z oddziaływania na hormony. Badania wykazały, że estrogeny w pewnych warunkach mogą prowadzić do procesów nowotworowych. Indolo-3-karbinol przekształca estrogeny do produktów nie indukujących rozwoju nowotworu hormonozależnego. Ma on znaczenie w prewencji nowotworów piersi, nowotworów endometrium i nowotworów szyjki macicy,
• glukoiberynę, która hamuje proliferację komórek nowotworowych,
• glukorafaninę, której spożywanie prowadzi do obniżenia stężenia cholesterolu LDL we krwi. Glukorafanina w około 20% przekształca się w sulforafan nazywany naturalnym chemoterapeutykiem. Sulforafan hamuje cykl komórkowy i wywołuje apoptozę (śmierć) komórek nowotworowych,

Substancje roślinne dostarczane z dietą w odpowiednich ilościach mogą zmniejszać prawdopodobieństwo występowania nowotworów, a ich spożywanie warto potraktować jako element profilaktyki. Związki bioaktywne obecne w kapuście pekińskiej mogą być pomocne w hamowaniu rozwoju niektórych nowotworów na bardzo wczesnych etapach. Glukozynolany działają chemoprewencyjnie na wielu obszarach.

Zmniejszają aktywność enzymów aktywujących kancerogeny oraz regulują enzymy biorące udział w detoksykacji – enzymy I i II fazy. Ponadto mają one zdolność wychwytywania wolnych rodników oraz uruchamiania mechanizmów naprawczych DNA.

Rola glukozynolanów jest mniejsza w hamowaniu dalszych etapów kancerogenezy, czyli w odwracaniu powstałych już zmian nowotworowych, jednak warto zauważyć, że substancje zawarte w kapuście pekińskiej mają zdolność hamowania aktywacji onkogenów, indukcji apoptozy, hamowania proliferacji komórek nowotworowych oraz hamowania angiogenezy i procesów zapalnych.

W kapuście pekińskiej stwierdza się obecność dysmutazy ponadtlenkowej i peroksydazy glutationowej. Oba te enzymy odgrywają rolę w detoksyfikacji organizmu, zmniejszają stres oksydacyjny, wspomagają układ immunologiczny, zmniejszają ryzyko nowotworzenia i mutacji genów, które mogą prowadzić do powstania chorób.

Przechowywanie i obróbka kapusty pekińskiej powoduje częściową utratę związków bioaktywnych. Rozdrabnianie odpowiada za niewielkie straty w ilości glukozynolanów, ale za to już gotowanie zmniejsza ich zawartość o 18 – 60% i jest zależne głównie od ilości wody, do której przenikają te związki, a nie od czasu gotowania.

Rozwiązaniem pozwalającym na zachowanie większości glukozynolanów podczas gotowania jest dodanie sproszkowanej gorczycy. Na temperaturę bardzo wrażliwa jest również witamina C, a obróbka termiczna prowadzi w większości do jej utraty. Podobnie skrojenie świeżej kapusty i pozostawienie jej na kilka godzin. Natomiast delikatne gotowanie praktycznie nie wpływa na zawartość przeciwutleniaczy w kapuście.

Kapusta pekińska a choroby tarczycy

Jednym z glukozynolanów obecnych w kapuście pekińskiej jest progoitryna – substancja antyodżywcza, która zaburza wchłanianie jodu przez organizm i należy do związków wolotwórczych.

Spożywanie dużych ilości warzyw kapustnych, szczególnie jednocześnie ze źródłami jodu, znacząco utrudnia przyłączanie jodu do tyroniny i produkcję hormonów tarczycy – tri- oraz tertajodotyroniny.

U osób zdrowych, które nie mają problemów z tarczycą spożywanie progoitryny z żywnością wydaje się nie mieć żadnego znaczenia. Trzeba jednak uważać na ten związek, chorując na niedoczynność tarczycy i choroby zapalne gruczołu.

Progoitryna pochodząca z diety jest zagrożeniem zdrowotnym tylko w przypadku dużych niedoborów jodu. Jednak osoby z problemami tarczycowymi nie powinny czynić z kapusty i innych krzyżowych podstawowych warzyw w swojej diecie.

Kapusta pekińska - zastosowanie w kuchni

Kapusta pekińska jest chętnie wybierana przez Polaków szczególnie w sezonie zimowym, ponieważ można z niej przygotować świeże surówki. W porównaniu do innych odmian kapusty jest ona lżej strawna i delikatniejsza w smaku.

Wykorzystanie kapusty pekińskiej nie ogranicza się tylko do przygotowania surówek. Można ją gotować i kisić. Po zakupie kapustę pekińską w lodówce można przechowywać około 2 tygodni.

W kuchni Chin, Japonii i Korei kapusta pekińska jest jednym z podstawowych warzyw. Stanowi bazę kimchi, jest składnikiem dań stir-fry, a liści używa się na surowo do zawijania w nie mięsa i maczania w sosach. Zewnętrze twardsze liście wykorzystywane są do przygotowania zup.

Czytaj też:

• Kimchi - właściwości i przepis. Jak zrobić kimchi w domu?
• Kapusta: właściwości lecznicze
• Kapusta kiszona - kalorie, właściwości i zastosowanie
• Kalarepa - właściwości i wartości odżywcze. Ile kalorii ma kalarepa?
• Brukselka - właściwości odżywcze i lecznicze. Jak gotować brukselkę?
• Kalafior - właściwości i wartości odżywcze. Jak ugotować kalafior?

Aleksandra Żyłowska-Mharrab