Kofeina - prawdy i mity. Co warto wiedzieć o kofeinie?

Czy kawę i inne napoje z kofeiną mogą pić nadciśnieniowcy, "sercowcy", kobiety w ciąży? Czy kofeina w herbacie jest słabsza niż ta w kawie? Czy kofeina powoduje niedobory składników odżywczych? Czy kawa z mlekiem jest zdrowsza niż czarna? Sprawdź fakty i mity na temat kofeiny!

Spis treści

1. Kofeina pobudza organizm
2. Kofeina znajduje się nie tylko w kawie
3. Kofeinę łatwo przedawkować
4. Kofeina nie jest szkodliwa dla zdrowia
5. Kofeina zawarta w herbacie nie jest słabsza niż ta w kawie
6. Kofeina może powodować niedobory niektórych składników odżywczych
7. Napoje z kofeiną mogą pić osoby z nadciśnieniem
8. Umiarkowane picie napojów z kofeiną nie wpływa na choroby serca
9. Kofeina - kompendium wiedzy [wideo]
10. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć picie napojów z kofeiną
11. Kawa parzona w szklance jest bardziej szkodliwa niż rozpuszczalna i z ekspresu
12. Kawa z mlekiem jest zdrowsza niż czarna, ale herbatę lepiej pić bez mleka
13. Kofeina zawarta w kosmetykach zwalcza cellulit
14. Źle się czujesz po wypiciu kawy? Możesz mieć nietolerancję kofeiny

Kofeina pobudza organizm

PRAWDA. Kofeina ma właściwości pobudzające przez działanie na korę mózgową. Powoduje lepsze skupienie uwagi, wydłuża czas koncentracji, zmniejsza zmęczenie i senność. Niektóre badania wskazują, że poprawia logiczne myślenie i pamięć. To jednak efekt krótkotrwały i wraz z wydalaniem kofeiny z organizmu ginie. Średni okres półtrwania tego związku w organizmie wynosi 4 godziny (każdy ma inną wrażliwość na kofeinę - szybciej metabolizuje się np. u palaczy).

Kofeina znajduje się nie tylko w kawie

Kofeina jest powszechnym alkaloidem, występuje w ok. 65 gatunkach różnych roślin. Oprócz ziaren kawy zawierają ją m.in. liście herbaty, orzeszki koli, ziarna kakaowca, guarana. Uzyskany z tych roślin ekstrakt kofeiny jest dodawany np. do napojów i cukierków.

Kofeinę łatwo przedawkować

Wypijamy ją w różnych napojach, zjadamy w czekoladzie, przyjmujemy w lekach. Niepokoją wyniki badań przeprowadzonych wśród warszawskich gimnazjalistów – wypijają oni nawet do 6 puszek napojów energetycznych dziennie. Bezpieczna dawka dla dzieci to ok. 5,3 mg/kg masy ciała, czyli np. 140–160 mg kofeiny na dobę dla dziesięciolatka – nieco więcej niż 1,5 puszki tych napojów. Dla dorosłej osoby bezpieczna dawka kofeiny to poniżej 300 mg na dobę. Powyżej 500 mg jest już uznawane za przedawkowanie. Zaś powyżej 2000 mg – za zatrucie kofeiną: powoduje m.in. silne pobudzenie, rozkojarzenie, uderzenia gorąca, zawroty głowy, drgawki, bezsenność. Nadmiar kofeiny u młodzieży może powodować kłopoty ze snem, skupieniem uwagi, nerwowość.

Kofeina nie jest szkodliwa dla zdrowia

Kofeina to związek stosowany w tabletkach przeciwbólowych, bo łagodzi ból i napięcie, wpływa też na uwalnianie dopaminy – hormonu odpowiedzialnego za uczucie zadowolenia. Ponadto kofeina może obniżać histaminę w organizmie (związek odpowiadający za reakcje alergiczne). Jest też wykorzystywana w leczeniu astmy oskrzelowej, bo rozszerza oskrzela. Coraz więcej jest doniesień naukowych, że spożycie kawy może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, ale nie zostało to jeszcze udowodnione.

Kofeina zawarta w herbacie nie jest słabsza niż ta w kawie

Kofeiny w herbacie jest po prostu mniej niż w kawie i dlatego w mniejszym stopniu działa. Musimy zatem wypić herbaty sporo więcej, żeby osiągnąć podobny do kawy efekt pobudzenia.

Kofeina może powodować niedobory niektórych składników odżywczych

Wszystko zależy od diety i ilości tych napojów. Ponieważ mają one działanie moczopędne, niektóre składniki mineralne, zwłaszcza wapń, są w niewielkim stopniu tracone z moczem. Ale nie potwierdziły się przypuszczenia, że u osób z osteoporozą właśnie za to schorzenie odpowiedzialne jest nadmierne lub nawet umiarkowane picie kawy. Jeżeli jednak ktoś przyjmuje mało wapnia w diecie (norma to ok. 1000 mg dziennie) i jednocześnie pije dużo kawy, to może to wpływać na rozwój choroby. Ponadto kawa, podobnie jak herbata, osłabia przyswajanie żelaza, bo zawiera taniny, które obniżają wchłanianie tego pierwiastka. Dlatego nie powinno się pić tych napojów wcześniej niż po upływie pół godziny od posiłku bogatego w żelazo. Wiadomo też, że napoje z kofeiną mogą osłabiać wykorzystywanie w organizmie magnezu, cynku oraz witamin z grupy B. Jeżeli prawidłowo się odżywiamy i dostarczamy odpowiednią ilość tych składników, to picie kawy w umiarkowanych ilościach (2–3 filiżanki dziennie) nie ma wpływu na niedobór tych związków.

Napoje z kofeiną mogą pić osoby z nadciśnieniem

Choć wiadomo, że kofeina podnosi ciśnienie krwi, to jednak po dłuższych badaniach zależności między umiarkowanym piciem kawy a rozwojem nadciśnienia nie znaleziono związku. U większości chorych z nadciśnieniem wypicie 1–2 filiżanek niezbyt mocnej kawy nie powoduje negatywnych skutków. Jednak osoby takie powinny prowadzić dzienniczek i mierzyć sobie ciśnienie krwi po wypiciu napojów z kofeiną. Jeśli zaobserwują znaczny wzrost ciśnienia, muszą z nich zrezygnować. Warto też skonsultować ze swoim lekarzem, w jakich ilościach można pić kawę.

Umiarkowane picie napojów z kofeiną nie wpływa na choroby serca

Napoje z kofeiną nie mają wpływu na wystąpienie chorób serca i układu krążenia. Co innego, gdy są one wypijane w dużych ilościach. Osoby pijące dużo kawy często palą papierosy, prowadzą siedzący tryb życia, niezdrowo się odżywiają. U nich niekorzystne działanie kawy w połączeniu z czynnikami ryzyka choroby niedokrwiennej serca rzeczywiście sprzyja chorobom serca. W grupie ryzyka są też osoby o wolnym metabolizmie kofeiny.

Kofeina - kompendium wiedzy [wideo]

Jak kofeina działa na ludzki organizm? Czy spożywanie jej w nadmiernych ilościach szkodzi zdrowiu? Posłuchaj naszego eksperta, dietetyka Jacka Bilczyńskiego.

Kobiety w ciąży powinny ograniczyć picie napojów z kofeiną

Nie ma jednoznacznego potwierdzenia, że kofeina szkodzi kobietom w ciąży. Choć według badań porównujących związek między ilością kofeiny w diecie a poronieniem, wystąpieniem wad wrodzonych, kłopotami z zajściem w ciążę nie stwierdzono takich zależności, to zaleca się ostrożność. Czas działania kofeiny w organizmie ciężarnych (podobnie jak kobiet stosujących pigułki antykoncepcyjne) jest dużo dłuższy niż u pań niebędących w ciąży. Ponadto kawa ogranicza nieco przyswajanie składników odżywczych z diety, co w czasie ciąży może utrudniać pokrycie zapotrzebowania. Dlatego w tym okresie kawę lepiej ograniczyć do 1–2 filiżanek słabego naparu.

Kawa parzona w szklance jest bardziej szkodliwa niż rozpuszczalna i z ekspresu

Nie zależy to od zawartości kofeiny, ale obecności w kawie diterpenów – związków, które mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi. Te substancje usuwane są w procesie filtrowania kawy, nie ma ich też w kawie rozpuszczalnej, natomiast są w dużych ilościach w kawie zaparzanej w szklance lub gotowanej (parzonej po turecku). Dlatego osoby, które mają miażdżycę lub hiperlipidemię, nie powinny pić takiej kawy.

Kawa z mlekiem jest zdrowsza niż czarna, ale herbatę lepiej pić bez mleka

Dodatek mleka do kawy w pewnym stopniu uzupełnia straty wapnia. Ponadto mleko alkalizuje kawę, co ma korzystne działanie, bo jemy za dużo produktów o kwaśnym odczynie (np. mięsa). W kawie i herbacie znajdują się polifenole o działaniu antyoksydacyjnym. Silne właściwości antyoksydacyjne herbaty udowodniono w wielu badaniach. Jednak gdy wlejemy mleko do herbaty, spowodujemy wytrącenie tych związków, co zahamuje ich działanie. Dlatego herbatę lepiej pić bez mleka.

Kofeina zawarta w kosmetykach zwalcza cellulit

Producenci kosmetyków wykorzystują unikatowe właściwości kofeiny w usuwaniu cellulitu oraz wiotczenia skóry. Związek ten poprawia bowiem krążenie krwi i odpływ limfy, pomaga pozbyć się zalegających toksyn. Ponadto dodaje skórze energii i pozwala zachować jej jędrność.

Źle się czujesz po wypiciu kawy? Możesz mieć nietolerancję kofeiny

Prawie 60 procent Polaków ma wrodzoną nietolerancję kofeiny. W jaki sposób objawia się nietolerancja kofeiny? Czy mając nietolerancję kofeiny trzeba całkowicie zrezygnować z zawierających ją produktów? Posłuchaj naszego eksperta - dietetyczki Agnieszki Piskały.

miesięcznik "Zdrowie"