Które mleko ma najwięcej wapnia? Wyniki mogą cię zaskoczyć

Nie każde mleko dostarcza tyle samo wapnia, a przyswajalność tego pierwiastka zależy od wielu czynników. Sprawdź, które mleko ma najwięcej wapnia, jak wypadają napoje roślinne i czy mleko bez laktozy to dobra alternatywa. Poznaj też sposoby na zwiększenie wchłaniania wapnia z diety.

Mleko od lat kojarzy się ze zdrowiem kości i zębów – i słusznie, bo wapń stanowi aż 99% ich struktury. Jednak nie każde mleko dostarcza tego pierwiastka w takiej samej ilości, a jeszcze mniej z nich zapewnia jego dobrą przyswajalność. Wybierając mleko – krowie, bez laktozy czy roślinne – warto zwrócić uwagę nie tylko na zawartość wapnia na etykiecie, ale też na to, jak nasz organizm potrafi go wykorzystać. Zbilansowana dieta, obecność witaminy D oraz unikanie błędów dietetycznych mają tu kluczowe znaczenie.

Które mleko ma najwięcej wapnia i najlepiej się wchłania

Szklanka mleka krowiego dostarcza średnio od 240 do 300 mg wapnia, co może pokryć nawet 30% dziennego zapotrzebowania u dorosłej osoby. W dodatku jest to wapń dobrze przyswajalny – organizm potrafi wykorzystać z niego od 30 do 35%. Co ważne, mleko krowie zawiera również białko i witaminę D, które wspomagają wchłanianie wapnia.

Nie oznacza to jednak, że mleko pasuje każdemu. Osoby z nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka lub problemami jelitowymi mogą odczuwać po jego spożyciu nieprzyjemne objawy – od wzdęć po biegunki. W takich przypadkach warto sięgnąć po inne warianty.

Mleko bez laktozy – czy ma tyle samo wapnia?

Część osób unika mleka krowiego z powodu nietolerancji laktozy, sięgając po jego wersję bezlaktozową. Czy zawiera ono mniej wapnia? Jak podkreślono w źródłowym tekście: „Usunięcie laktozy nie obniża zawartości wapnia, a przyswajalność tego minerału zwykle nie ulega pogorszeniu”. Co więcej, laktoza jest w takim mleku rozkładana do glukozy i galaktozy, co może wręcz poprawić tolerancję i nieznacznie ułatwić wchłanianie wapnia.

Mleko bez laktozy może być więc równie wartościowe, o ile zachowuje odpowiednią zawartość innych składników odżywczych i nie jest przesadnie przetworzone. Nadal jednak warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy D i innych mikroskładników w diecie.

Mleko UHT i pasteryzowane – co zmienia obróbka cieplna?

Wielu konsumentów obawia się, że mleko poddane obróbce cieplnej traci swoje właściwości. Tymczasem, jak podano w źródle: „Pod względem zawartości wapnia, białka czy tłuszczu mleko UHT niewiele różni się nawet od świeżego”. Jedynie niektóre witaminy, takie jak B1 czy B12, mogą ulec częściowemu rozkładowi. W przypadku pasteryzacji, czyli łagodniejszej metody, wartości odżywcze są jeszcze lepiej zachowane, ale produkt ma krótszy termin przydatności.

Z punktu widzenia wapnia – zarówno mleko UHT, jak i pasteryzowane to dobre źródła, które mogą wspierać gospodarkę mineralną organizmu.

Czy napoje roślinne mogą zastąpić mleko krowie?

Dla wegan oraz osób z nietolerancją laktozy roślinne odpowiedniki mleka są wygodną alternatywą. Ale czy napój sojowy, migdałowy czy owsiany może dostarczyć tyle samo wapnia? Wszystko zależy od tego, czy został wzbogacony. Jak zaznaczono w źródle: „Najlepiej wypada napój sojowy, zwłaszcza wzbogacany, który może mieć nawet tyle wapnia co mleko krowie”.

Wersje niewzbogacane zawierają go zdecydowanie mniej – często poniżej 20 mg na 100 ml. Co więcej, obecne w roślinach kwasy fitynowy czy szczawiany mogą ograniczać wchłanianie wapnia. Dlatego najlepiej wybierać napoje z dodatkiem wapnia w przyswajalnej formie, bez zbędnych dodatków i konserwantów.

Jak zwiększyć przyswajanie wapnia z diety?

Niezależnie od źródła wapnia, jego skuteczne wykorzystanie zależy od szeregu czynników. W artykule wyjaśniono, że: „Kluczowa jest obecność witaminy D, która reguluje jego wchłanianie i pomaga kierować wapń do kości. Wspiera ją witamina K2, która jest szczególnie ważna u dorosłych”. Równie istotne są proporcje z innymi minerałami, takimi jak magnez, a także umiarkowana ilość białka w diecie.

Warto też unikać nadmiaru fosforanów (np. z przetworzonych produktów), kofeiny i sodu – wszystkie te substancje mogą zaburzać równowagę mineralną. Kolejnym ważnym elementem jest rozłożenie wapnia na kilka porcji dziennie oraz jego łączenie z tłuszczami, które wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy D.

Romana Makówka