Czy rośliny mogą dostarczyć więcej omega-3 niż ryby? Tak! Poznaj cztery produkty — nasiona lnu, chia, orzechy włoskie i soję — które zawierają więcej ALA niż porcja łososia. Zobacz, jak włączyć je do diety, aby wspierać serce, mózg i odporność, nawet jeśli nie jesz ryb. Idealne dla wegan i alergików.
Nasiona lnu bogate w ALA
Nasiona lnu, zarówno w formie całej, jak i tłoczonego na zimno oleju lnianego, są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA), czyli roślinnej formy omega-3. W jednej łyżce nasion znajduje się aż 2,35 g ALA, a w łyżce oleju lnianego nawet 7,26 g. Choć organizm przekształca ALA w EPA i DHA jedynie w ograniczonym zakresie, to właśnie siemię lniane jest najczęściej polecanym zamiennikiem tłustych ryb dla osób na diecie roślinnej. Produkt ten dostarcza również błonnika i magnezu, co dodatkowo wspiera zdrowie układu pokarmowego i nerwowego. Według danych cytowanych przez „Verywell Health”, olej z lnu często stosowany jest nawet jako suplement alternatywny dla osób z nietolerancją ryb.
Chia jako superfood omega-3
Jedna uncja (ok. 28 g) nasion chia zawiera aż 5,06 g ALA, co czyni je absolutnym liderem wśród popularnych produktów roślinnych pod względem zawartości omega-3. Chia nie wymaga mielenia ani obróbki — wystarczy dodać je do owsianki, jogurtu lub koktajlu. Oprócz kwasów omega-3 dostarczają także błonnik, wapń, antyoksydanty i białko roślinne, co sprawia, że są szczególnie cenione w dietach wegańskich i wegetariańskich. W przeciwieństwie do siemienia, nie tracą wartości odżywczych nawet po długim przechowywaniu i są wyjątkowo wszechstronne w kuchni. Dietetycy rekomendują je również osobom z problemami trawiennymi, ponieważ pęcznieją w wodzie i wspomagają pasaż jelitowy.
Orzechy włoskie i zdrowie serca
Orzechy włoskie są jedynym powszechnie spożywanym orzechem, który naturalnie zawiera wysoką ilość ALA — w jednej uncji (ok. 28 g) znajduje się 2,57 g tego kwasu tłuszczowego. Dla porównania, czarne orzechy włoskie mają go zaledwie 0,76 g. To sprawia, że warto zwracać uwagę na odmianę, jaką wybieramy. Orzechy włoskie wpływają korzystnie na profil lipidowy i elastyczność naczyń krwionośnych. American Heart Association wielokrotnie podkreślała ich rolę w prewencji chorób układu krążenia. Spożywane regularnie jako przekąska lub dodatek do sałatek i musli, mogą być realnym wsparciem dla zdrowia serca — zwłaszcza gdy zastępują przetworzone tłuszcze nasycone.
Soja i olej sojowy jako uzupełnienie
Choć soja najczęściej kojarzy się z białkiem roślinnym, jej olej zawiera również cenne kwasy tłuszczowe omega-3 — w jednej łyżce znajduje się 0,92 g ALA. Choć to mniej niż w nasionach lnu czy chia, warto zauważyć, że olej sojowy jest jednym z najczęściej stosowanych tłuszczów roślinnych na świecie i występuje w wielu gotowych produktach spożywczych. Jego obecność w codziennej diecie może więc mieć istotne znaczenie dla bilansu omega-3, szczególnie w krajach, gdzie spożycie ryb jest niskie. Warto jednak wybierać warianty nierafinowane i tłoczone na zimno. Badania wskazują, że ALA z soi może również wspomagać zdrowie stawów i działanie układu odpornościowego.
Polecany artykuł:
