Margaryna - czy jest zdrowa? Skład i wartości odżywcze

2020-03-05 7:50

Margaryna prawie wszystkim kojarzy się z tłuszczem pochodzenia roślinnego. Najczęściej margaryna powstaje z olejów roślinnych takich jak olej słonecznikowy, olej palmowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy czy bawełniany, ale do produkcji margaryny można użyć każdego tłuszczu zwierzęcego, który nie jest tłuszczem mlecznym. Stąd czasem w składzie margaryn można trafić na olej rybi. Margaryny twarde przypominają masło, natomiast to właśnie margaryny miękkie stosuje się do smarowania pieczywa. Czy margaryna jest zdrowa? Sprawdź skład wybranych margaryn dostępnych na polskim rynku.

MARGARYNA - rodzaje, co zawiera i dlaczego warto jeść margarynę — Autor: Thinkstockphotos.com

Spis treści

Margaryna - jak powstaje?
Margaryna - skład margaryn dostępnych na rynku
Tłuszcze trans w margarynach
Margaryny a cholesterol
Czy margaryny są zdrowe?

Margaryna, według prawnej definicji, to produkt otrzymywany z tłuszczów roślinnych i/lub zwierzęcych o zawartości tłuszczu nie mniejszej niż 80% i nie większej niż 90%. Wyróżnia się także margaryny zawierające trzy czwarte tłuszczu – od 60 do 62% oraz margaryny półtłuste – od 39 do 41% tłuszczu. Produkty, które nie pasują do żadnej z kategorii pod względem zawartości tłuszczu, są klasyfikowane jako tłuszcze do smarowania X%.

Margaryna - jak powstaje?

Zasadniczo margaryny można podzielić na twarde (kostkowe) i miękkie (kubkowe). Margaryny twarde wyglądem przypominają masło, używane są głównie do pieczenia i smażenia oraz w przemyśle spożywczym do produkcji ciast, ciastek, wafelków, zup i sosów w proszku, lodów, serków topionych, żywności fast food, smażenia pączków w ciastkarniach, produkcji frytur itp. Zawierają one najczęściej od 60 do 80% tłuszczu.

Margaryny miękkie wykorzystuje się głównie do smarowania pieczywa. W temperaturze pokojowej są one miękkim ciałem stałym, które łatwo się rozsmarowuje i nie tężeje w lodówce. Zwykle zawierają od 25 do 60% tłuszczu.

Jedyną do niedawna wykorzystywaną metodą produkcji margaryn było częściowe uwodornienie (utwardzenie, hydrogenacja) tłuszczów. W celu utwardzenia tłuszczu ciekłe oleje nasyca się wodorem w obecności katalizatora i pod wysokim ciśnieniem. W tych warunkach wodór przyłącza się do wiązań podwójnych (nienasyconych) w łańcuchach kwasów tłuszczowych, przekształcając je w kwasy tłuszczowe nasycone o wiązaniach pojedynczych. To sprawia, że konsystencja tłuszczu zmienia się z ciekłej na stałą.

Niekorzystnym zdrowotnie efektem procesu uwodornienia jest powstawanie kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans (dwa wodory przyłączone do dwóch węgli tworzących wiązanie podwójne położone są „po skosie” względem siebie; jeden wodór „pod” węglem, a drugi „nad” sąsiednim węglem).

Obecnie producenci margaryn coraz częściej rezygnują z procesu uwodornienia na rzecz transestryfikacji (interestryfikacja, przeestryfikowanie). Jest to metoda, która pozwala uzyskać margaryny o pożądanych właściwościach, ale przy tym prawie całkowicie wolne od tłuszczów trans.

Proces ten powoduje wymianę kwasów tłuszczowych w obrębie jednej cząsteczki tłuszczu bądź między cząsteczkami. Prowadzi ona do równomiernego rozkładu kwasów tłuszczowych w trójglicerydach, co zmienia temperaturę topnienia mieszaniny tłuszczów bez zmiany ich składu. Już 18% tłuszczu przeestryfikowanego jest w stanie utrzymać 82% tłuszczu ciekłego, zachowując przy tym stałą konsystencję produktu.

Margaryna - skład margaryn dostępnych na rynku

Skład margaryn nie jest identyczny we wszystkich przypadkach, jednak technologia produkcji sprawia, że w margarynach, oczywiście poza olejami roślinnymi, znajduje się woda, sól, emulgator, który utrzymuje emulsję woda-olej przy niskiej zawartości tłuszczu, barwnik (najczęściej naturalny karoten), witaminy (margaryny są nimi wzbogacane) i regulator kwasowości.

Przykładowe składy wybranych margaryn wyglądają następująco:

Margaryny miękkie

Rama Classic: oleje roślinne (olej rzepakowy (45%), olej palmowy), woda, maślanka w proszku, sól (0,3%), emulgatory (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, lecytyny), substancja konserwująca (sorbinian potasu), kwas (kwas cytrynowy), naturalny aromat, witaminy A, witamina D i witamina E, barwnik (karoteny), Zawartość tłuszczu 60%
Smakowita de Luxe: oleje i tłuszcze roślinne (rzepakowy, z prażonych ziaren słonecznika w zmiennych proporcjach, palmowy, olej kokosowy, z pszenicy – 0,1% ), woda, emulgatory (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, lecytyny), sól (0,3%), aromaty, regulator kwasowości (kwas cytrynowy), witaminy (A, D, E), barwnik (karoteny), Zawartość tłuszczu: 60%
Smakowita Margaryna Maslany Smak: woda, oleje i tłuszcze roślinne (rzepakowy z pierwszego tłoczenia – 25%, palmowy, kokosowy), emulgatory (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, polirycynooleinian poliglicerolu), masło z mleka (0,5%), sól (0,5%), aromat, regulator kwasowości (kwas cytrynowy), witaminy (A, D, E), barwnik (karoteny), Zawartość tłuszczu: 39%
MR Słynne Roślinne: oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy – 24%), tłuszcze roślinne (palmowy, kokosowy), woda, serwatka w proszku (z mleka), emulgatory (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, lecytyna słonecznikowa, mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych estryfikowane kwasem cytrynowym), sól (0,15%), regulator kwasowości (kwas cytrynowy), aromat, witaminy (A, D), barwnik (karoteny), zawartość tłuszczu 80%
Optima Cardio: oleje i tłuszcze roślinne (rzepakowy, palmowy, kokosowy), woda, roślinne estry sterolu (sterole roślinne 5,4%), emulgatory (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, lecytyny), sól (0,5%), aromat, regulator kwasowości (kwas cytrynowy), witaminy (A, D), barwnik (karoteny), Zawartość tłuszczu: 60%
Benecol Classic: olej rzepakowy, woda, estry stanoli roślinnych (stanole roślinne 6,6 g/100 g), tłuszcz roślinny (palmowy), emulgatory (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, lecytyna słonecznikowa), sól (0,5%), aromaty naturalne, regulator kwasowości (kwas cytrynowy), barwnik (karoteny), witamina A, witamina D2, Zawartość tłuszczu 59%

Margaryny twarde

Bielmar PALMA: oleje roślinne – słonecznikowy i rzepakowy w zmiennych proporcjach, palmowy 15,9%, tłuszcz roślinny rzepakowy częściowo uwodorniony, woda, mleko ukwaszone, sól (0,3%), cukier, emulgatory (mono- i digliceyrydy kwasów tłuszczowych, mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych estryfikowane kwasem cytrynowym, lecytyna słonecznikowa), aromat, barwnik (annato), regulator kwasowości (kwas cytrynowy), witaminy A i D3, Zawartość tłuszczu: 80%
Kasia Tłuszcz roślinny: oleje roślinne (palmowy, rzepakowy, słonecznikowy, w zmiennych proporcjach), woda, emulgatory (lecytyny (słonecznikowe), mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych), preparat serwatkowy (MLEKO), sól (0,2%), aromaty, kwas (kwas cytrynowy), witaminy A i D, barwnik (karoteny), Zawartość tłuszczu 72%
Z Kruszwicy Mleczna Margaryna: oleje i tłuszcze roślinne (palmowy, rzepakowy i słonecznikowy w zmiennych proporcjach, kokosowy), woda, mleko odtłuszczone (10%), emulgatory (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych estryfikowane kwasem cytrynowym, lecytyny), sól (0,3%), substancja konserwująca (sorbinian potasu), regulator kwasowości (kwas cytrynowy), aromat, barwnik (annato), witaminy (A, D), Zawartość tłuszczu 60%

Skład kwasów tłuszczowych w margarynach nie jest stały. Zależy od rodzaju użytych olejów, rodzaju margaryny i metody produkcji.

Analiza z 2013 roku badająca skład kwasów tłuszczowych margaryn dostępnych na polskim rynku pokazała następujące wyniki:

Produkt	Zawartość tłuszczu %	Suma kwasów nasyconych [%]	Suma kwasów jednonienasyconych [%]	Suma kwasów wielonienasyconych [%]	Suma kwasów trans [%]
Margaryny twarde
Maryna	80	26,30	62,31	11,39	21,60
Palma z Kruszwicy	80	43,24	38,68	18,08	5,81
Palma z murzynkiem	80	46,41	42,45	11,14	26,63
Kasia	75	47,42	41,43	11,15	0,40
Tortowa	70	47,59	41,04	11,37	0,36
Dobrej gospodyni	70	22,36	53,18	24,46	0,28
Mleczna	60	47,08	41,01	11,91	0,38
Palma	60	47,55	41,25	11,20	0,33
Delma do pieczenia	60	30,66	53,80	15,54	0,27
Średnia	70,6	39,85	46,13	14,03	6,23
Margaryny miękkie
Benecol	60	32,20	52,45	15,35	0,74
Daria	55	35,46	32,10	32,44	4,32
Pani domu	40	30,20	54,82	14,98	0,68
Rama idea	39	25,48	56,26	18,26	0,86
Vita	30	29,99	54,16	15,85	0,82
Miss figura	30	31,63	53,64	14,73	2,15
Adela	25	29,83	56,58	13,59	0,71
Ola	25	34,31	52,32	13,37	0,67
Delma do kanapek	20	30,92	54,08	15,00	0,35
Masło roślinne	80	29,42	54,36	16,22	11,04
Ekstra roślinne	30	21,88	64,62	13,50	12,02
Wyborne 75%	75	19,61	66,49	13,90	15,46
Roślinne	75	33,70	52,09	14,21	0,60
Wyborne roślinne	75	40,59	46,45	12,96	0,33
Średnia	47,1	30,37	53,60	16,03	3,63

Suma nasyconych kwasów tłuszczowych w margarynach miękkich wynosi ok. 20-30% wszystkich KT, natomiast w margarynach twardych – 30-50%. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią od 30 do 60% tłuszczów w margarynie, a wielonienasycone – 10-20%.

Największe zróżnicowanie dotyczy szkodliwych dla zdrowia kwasów tłuszczowych typu trans. Większość margaryn miękkich zawiera mniej niż 1% trans KT. Zdarzają się jednak nadal margaryny, szczególnie twarde, które zawierają istotne ilości tego składnika.

Warto wiedzieć

Krótka historia margaryny

Margaryna została wynaleziona we Francji przez Hipolita Megges – Mouries'a w odpowiedzi na wezwanie Napoleona toczącego wojnę francusko – pruską. Z uwagi na bardzo duże niedobory masła konieczne było wymyślenie jego taniej alternatywy dla żołnierzy i francuskich robotników. Pierwsza margaryna została opatentowana w 1869 roku i była produkowana z łoju wołowego wymieszanego z mlekiem.

W 1902 roku Niemiec Wilhelm Normann opatentował metodę utwardzania olejów roślinnych poprzez uwodornienie, co zdecydowanie zwiększyło produkcję margaryn, ponieważ uniezależniło ją od dostępności łoju wołowego. Od 1969 roku w Stanach Zjednoczonych i niektórych krajach Europy produkcja margaryny i masła zaczęła osiągać podobny poziom. Codziennie używanie margaryny spopularyzowała teoria, która obarczała spożycie masła i tłuszczów zwierzęcych zwiększaniem ryzyka chorób serca, miażdżycy, zawałów i udarów. Do początków XXI wieku margaryny stały się niezwykle popularne w gospodarstwach domowych i w przemyśle.

Obecnie na powrót wzrasta zainteresowanie konsumentów masłem, co wiąże się z rozpowszechnianiem wyników badań naukowych, które wskazują, iż spożycie nienasyconych tłuszczów roślinnych w zamian za nasycone tłuszcze zwierzęce nie wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób serca. Coraz więcej osób decyduje się również na produkty naturalne, o krótkim składzie i prostej metodzie produkcji, a do takich należy masło w przeciwieństwie do margaryny.

Tłuszcze trans w margarynach

Spożywane z żywnością izomery trans kwasów tłuszczowych podwyższają poziom LDL cholesterolu tzw. „złego cholesterolu” i obniżają poziom HDL cholesterolu tzw. „dobrego cholesterolu”) w surowicy krwi. Są uznanym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Nadmierne spożycie tłuszczów trans z dietą przyczynia się do zaburzenia syntezy długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wzrostu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, nowotworów, a u niemowląt i małych dzieci - astmy, alergicznego nieżytu nosa oraz atopowego zapalenia skóry.

Przyglądając się margarynom, trzeba rozróżnić margaryny twarde, w kostkach, przypominające masło i stosowane najczęściej do pieczenia oraz margaryny miękkie o bardziej płynnej konsystencji, sprzedawane w różnej wielkości kubkach i pojemnikach używane do smarowania pieczywa.

Zawartość szkodliwych izomerów trans kwasów tłuszczowych w nich jest bardzo różna. Tłuszcze trans spełniają w margarynach podobną rolę, jak nasycone kwasy tłuszczowe w maśle – odpowiadają za stałą konsystencję. Zatem im twardsza margaryna, tym więcej tłuszczów trans zawiera.

Chcąc uniknąć kupowania margaryny zawierającej trans KT, można również sugerować się ceną. Droższe margaryny, szczególnie miękkie i reklamowane jako korzystne dla serca, najczęściej są wytwarzane metodą interestryfikacji i nie zawierają tłuszczów trans. Jednak, aby mieć pewność, zawsze trzeba czytać skład. Jeśli margaryna zawiera częściowo utwardzone/uwodornione oleje roślinne, na pewno zawiera również trans KT.

Ostatnie kilkanaście lat przyniosło rewolucję pod względem zawartości trans KT w margarynach. W 2004 roku średnia zawartość tłuszczów trans w margarynach przemysłowych (używanych we fryturach, do produkcji słodyczy, żywności fast food itp.) wynosiła 7,1% wszystkich tłuszczów, a obecnie – 1,1%.

W margarynach miękkich ilość tłuszczów trans jest nie większa niż 1% tłuszczów ogółem (zwykle do 0,5 g/100 g). Margaryny twarde zawierają dużo więcej trans KT – od 1,5 do 2 g/100 g. Tendencja jest zatem bardzo pozytywna, gdyż jeszcze kilka lat temu można było spotkać margaryny twarde zawierające nawet 15 g tłuszczów trans w 100 g.

Światowa Organizacja Zdrowia wprowadziła projekt, według którego do 2023 roku tłuszcze trans pochodzące z olejów uwodornionych mają zniknąć z wszelkich zasobów żywności.

Margaryny a cholesterol

Margaryny nie zawierają cholesterolu, a także dostarczają niewielkich ilości nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z masłem. Margaryny miękkie w latach 70-tych XX wieku stały się bardzo popularnym zamiennikiem masła ze względu na teorię, według której nasycone tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu we krwi, sprzyjają miażdżycy, zawałom i innym chorobom układu krążenia.

W ostatnich kilkunastu latach na rynku pojawiło się kilka rodzajów margaryn dedykowanych osobom z podwyższonym cholesterolem. Oleje roślinne są naturalnie bogate w fitosterole o podobnej budowie do cholesterolu, a margaryny „na cholesterol” są dodatkowo wzbogacane w sterole i stanole roślinne.

Związki te powodują obniżenie poziomu frakcji LDL we krwi i cholesterolu ogółem, ponieważ zmniejszają jego wchłanianie. Działanie to jest jednak efektywne tylko wtedy, gdy spożycie cholesterolu i fitosteroli odbywa się w małym odstępie czasowym.

Spożycie 1-3 g fitosteroli dziennie jest polecane osobom o podwyższonym ryzyku miażdżycy. Produktów wzbogacanych w sterole i stanole roślinne nie powinny spożywać osoby o prawidłowym poziomie cholesterolu.

Czy margaryny są zdrowe?

Trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy margaryny są zdrowe. Co prawda wielu producentów zmienia metody produkcji na te eliminujące tłuszcze trans, jednak w twardych margarynach nadal możemy znaleźć istotne ilości tych szkodliwych kwasów tłuszczowych.

Ponadto margaryny to produkty wysoko przetworzone o długim składzie, które niewiele mają wspólnego z naturalnym pochodzeniem. Zastępowanie masła margaryną, w oparciu o nowe doniesienia naukowe, nie ma rzeczywistego wpływu na zmniejszenie ryzyka miażdżycy i chorób serca, a margaryny twarde zawierające trans KT dodatkowo to ryzyko podnoszą.

Na pewno dużo zdrowszym niż margaryna źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych rekomendowanych w diecie przez wiele organizacji są oleje roślinne nierafinowane, awokado, orzechy i nasiona.

Czytaj też:

O autorze

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Aleksandra Żyłowska-Mharrab