Migdały i nerkowce należą do najbardziej popularnych orzechów w codziennej diecie. Oba produkty zawierają znaczące ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są składnikiem zdrowych tłuszczów roślinnych. Tego typu tłuszcze są elementem diet analizowanych pod kątem zdrowia serca.
Migdały czy nerkowce – które dostarczają zdrowszych tłuszczów?
Nerkowce zawierają wysokie stężenie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie mają nieco wyższy poziom tłuszczów nasyconych niż migdały. W praktyce oznacza to, że osoby zwracające uwagę na ilość tłuszczów nasyconych w diecie mogą częściej wybierać migdały. Migdały również dostarczają znaczących ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich profil tłuszczowy zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż w przypadku nerkowców, dlatego w wielu analizach dietetycznych są wskazywane jako bardziej korzystna opcja w dietach wspierających zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są składnikiem diet analizowanych w badaniach nad chorobami przewlekłymi. Ich obecność w diecie wiąże się z utrzymaniem prawidłowego poziomu cholesterolu oraz wpływa na uczucie sytości, które pomaga kontrolować ilość spożywanych kalorii.
Nerkowce vs migdały – ile białka mają te popularne orzechy?
Orzechy są także źródłem białka roślinnego. Wśród wielu gatunków szczególnie wysoką zawartością białka wyróżniają się właśnie migdały i nerkowce. Porcja jednej uncji nerkowców dostarcza około 5,16 grama białka. W przypadku migdałów ta sama ilość produktu zawiera około 6,01 grama białka, co oznacza nieco wyższy poziom tego składnika. Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. W wytycznych „Dietary Guidelines for Americans 2025–2030” zaleca się spożycie od 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała u osób dorosłych, czyli więcej niż w poprzednich rekomendacjach. Białko pełni w organizmie wiele funkcji biologicznych. Jest składnikiem budulcowym kości, mięśni, skóry i krwi. Uczestniczy również w produkcji enzymów, hormonów i witamin, a także w procesach wzrostu, regeneracji komórek, krzepnięcia krwi oraz utrzymania równowagi płynów w organizmie.
Migdały i nerkowce – porównanie witamin i minerałów
Migdały i nerkowce są również źródłem wielu witamin i składników mineralnych, choć ich profil odżywczy różni się w kilku kluczowych aspektach. Nerkowce dostarczają więcej witaminy B6. Jedna uncja tych orzechów zawiera około 0,118 miligrama tej witaminy, podczas gdy migdały dostarczają około 0,039 miligrama. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 u dorosłych wynosi od 1,3 do 1,7 miligrama w zależności od wieku i płci. Nerkowce zawierają również witaminę K – około 9,67 mikrograma w jednej uncji. Migdały tej witaminy nie dostarczają. Zalecane dzienne spożycie witaminy K wynosi około 120 mikrogramów dla mężczyzn i 90 mikrogramów dla kobiet. Migdały wyróżniają się natomiast wyższą zawartością wapnia. Jedna uncja migdałów zawiera około 76,3 miligrama wapnia, podczas gdy w nerkowcach jest to około 10,5 miligrama. Oba rodzaje orzechów są także źródłem magnezu, żelaza oraz cynku. Jedna uncja nerkowców dostarcza około 82,8 miligrama magnezu, a migdałów około 76,5 miligrama. W przypadku żelaza nerkowce zawierają około 1,89 miligrama na porcję, natomiast migdały około 1,05 miligrama. Zawartość cynku wynosi około 1,64 miligrama w nerkowcach oraz 0,885 miligrrama w migdałach.
Migdały czy nerkowce w diecie – jak włączać orzechy do codziennych posiłków?
Migdały i nerkowce można wykorzystywać w wielu rodzajach potraw. W kuchni często stanowią bazę do kremowych sosów i zup, a po zmiksowaniu mogą tworzyć gęste pasty lub dodatki do potraw roślinnych. Orzechy są także składnikiem wypieków i deserów, w tym batonów zbożowych czy mieszanek bakaliowych. Po uprażeniu mogą być dodatkiem do sałatek, zwiększając ich wartość odżywczą oraz nadając potrawom chrupiącą strukturę. Migdały i nerkowce można dodawać również do owsianki lub jogurtu. W takiej formie zwiększają zawartość białka oraz tłuszczów roślinnych w posiłku. Często są też spożywane samodzielnie jako przekąska. Badania dotyczące diety z udziałem orzechów wskazują, że regularne spożywanie około jednej uncji orzechów dziennie wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca oraz niższą śmiertelnością ogólną. W analizach obserwacyjnych osoby włączające orzechy do diety wykazywały około 20-procentowe niższe ryzyko chorób serca oraz około 10-procentowe niższe ryzyko zgonu z powodu nowotworów w porównaniu z osobami, które nie spożywały orzechów.
