Mity żywieniowe - sprawdź, czy popełniasz te błędy w odżywaniu

Weryfikacja

Autor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator

Niektóre z mitów żywieniowych wynikają z błędnych naukowych hipotez rozpowszechnionych zanim doczekały się prawdziwego potwierdzenia. Inne są stworzone przez sprzedawców diet i cudownych rozwiązań problemów z wagą. A jeszcze inne wzięły się nie wiadomo skąd, ale padły na tak podatny grunt, że nikt nie weryfikował ich prawdziwości. Obalamy najczęstsze z nich.

Spis treści

1. Mit nr 1 – od jedzenia po określonej godzinie się tyje
2. Mit nr 2 – tłuszcz jest niezdrowy
3. Mit nr 3 – śniadanie trzeba jeść jak najszybciej po przebudzeniu
4. Mit nr 4 – 5 małych posiłków dziennie przyspiesza metabolizm
5. Mit nr 5 – ziemniaki są tuczące, bataty – nie
6. Mit nr 6 – jajka podwyższają poziom cholesterolu

Obecnie istnieje mnóstwo mitów związanych z odżywianiem i odchudzaniem. Mitów przeczących logice, mitów zakwestionowanych przez naukę, za to nadal rozprzestrzeniających się i powtarzanych przez kolejne pokolenia. Tak, niektóre z żywieniowych mitów są bardzo stare, ale nadal żywe. Czas rozprawić się z największymi mitami świata dietetyki.

Mit nr 1 – od jedzenia po określonej godzinie się tyje

„Proszę nie jeść po 18.” usłyszałam od endokrynologa, który zdiagnozował u mnie niedoczynność tarczycy. Tobie też zdarzyło się to słyszeć od specjalisty, a nie tylko od znajomej w sklepie? Byłam wtedy pod koniec studiów żywieniowych i wiedziałam, że o 18. metabolizm nie wyłącza się jak światło – na pstryknięcie włącznika. Jednak, ile osób o tym nie wie i naprawdę próbuje nie jeść po 18.?

Nigdy nie zrozumiem, dlaczego akurat po 18. zużywanie kalorii miałoby zachodzić wyraźnie wolniej niż np. po 20. albo po 16. Podkreślmy dla jasności, tyje się od spożycia nadmiaru kalorii. Na tycie ma wpływ rodzaj żywności, z którego pochodzą kalorie. Na tycie mają wpływ predyspozycje hormonalne i genetyczne. Ale na tycie nie ma wpływu mityczna godzina 18.

Godzina ostatniego posiłku powinna być dopasowana do trybu życia i pór aktywności. Oczywiście dobrze by było, gdyby każdy z nas żył w zgodzie z rytmem dobowym, mógł wstawać o świcie i kłaść się spać po zachodzie słońca, dopasowując pory aktywności i posiłków do dostępności dziennego światła. Współczesny świat tak jednak nie działa.

Pracujemy w różnych godzinach, zimą dzień jest w Polsce bardzo krótki. Dlatego najbardziej racjonalne jest dopasowanie ostatniego posiłku do swojego trybu życia. Kolacja powinna być lekka, nie sprawiać problemów z trawieniem, gdyż do łóżka lepiej się kłaść z pustym żołądkiem. Ale jeśli jesteś sową, wieczorem jesteś osobą aktywną i chodzisz spać o 1. w nocy, kolacja o 21. nie sprawi, że przytyjesz.

Mit nr 2 – tłuszcz jest niezdrowy

Dziś już wiadomo, że „teoria tłuszczowa” według której tłuszcz nasycony i cholesterol z żywności odpowiadają za choroby serca oraz epidemię otyłości jest nieprawdziwa. Wiadomo, że została oparta na wybiórczych badaniach, które miały ją potwierdzić. Wiadomo, że amerykańska rada naukowa, która opracowała zalecenia żywieniowe redukujące spożycie tłuszczu zwierzęcego i cholesterolu, była dobrana ze zwolenników „teorii tłuszczowej”.

Wiadomo, że ograniczenie tłuszczu zwierzęcego w diecie nie zmniejsza ryzyka chorób serca oraz otyłości. Wręcz przeciwnie, może to ryzyko zwiększać, kiedy tłuszcz zastępuje się węglowodanami. Niby wiadomo. Badania naukowe zdyskredytowały całkowicie „teorię tłuszczową”, a jednak oficjalne zalecenia żywieniowe nadal nie mówią wprost o zwiększeniu spożycia tłuszczu na rzecz zmniejszenia spożycia węglowodanów.

Od początku lat 80-tych XX wieku, czyli od czasu wprowadzenia w Stanach Zjednoczonych zaleceń rekomendujących zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa, masła, pełnego mleka, jajek, śmietany, serów i innych źródeł tłuszczu zwierzęcego, epidemia otyłości rozpętała się na dobre.

W 1950 roku 12% Amerykanów było otyłych, w 1980 roku – 15%. A w 2000 roku – 35%.

W Wielkiej Brytanii liczba osób otyłych zwiększyła się z 6% społeczeństwa w 1980 roku do blisko 20% w 2000 roku. Przypadek? Obecnie specjaliści twierdzą, że nie. Zamiana jajek na musli i schabu na ryż bardzo mocno się do tego przyczyniła.

A jak to wszystko się zaczęło? Okazuje się, że „teoria tłuszczowa” jest wynikiem dużego ego jednego lekarza. Bardzo ważnego lekarza, Ancela Keysa – odpowiedzialnego za zdrowie prezydenta USA, Dwighta Eisenhowera. Prezydent, po ataku serca w 1955 roku, upublicznił swoją chorobę, która w tym czasie dotykała rzeszy mężczyzn.

Jego prywatny lekarz zalecił wtedy, jako metodę zapobiegania miażdżycy i chorobom serca, redukcję nasyconych tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu, powołując się na korelację między zawartością tłuszczu w diecie a ilością incydentów sercowo-naczyniowych (dziś wiadomo, że dane zostały wybrane tendencyjnie). Eisenhower stosował się ściśle do zaleceń aż do swojej śmierci. Zmarł na atak serca.

„Teoria tłuszczowa” u swoich początków miała wielu przeciwników, szczególnie wśród brytyjskich naukowców. Największym był John Yudkin, który wprost krytykował „teorię tłuszczową”, podnosząc m.in. temat korelacji chorób serca ze spożyciem cukrów. Ancel Keys, bardzo charyzmatyczny i popularny, całkowicie zdyskredytował odkrycia Yudkina i zniszczył jego karierę. Tylko dlatego, że Yudkin wykazał dowody przeciwko „teorii tłuszczowej”. Od czasów Yudkina aż do początków XXI wieku nikt ważny nie ośmielił się głośno podważać „teorii tłuszczowej”.

W ten sposób z mitem o szkodliwości tłuszczu powielanym przez światowe organizacje żyliśmy kilkadziesiąt lat. I nie wiadomo, jak długo potrwa naprawianie skutków powielania tego mitu.

Mit nr 3 – śniadanie trzeba jeść jak najszybciej po przebudzeniu

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Tak mówią. I coś w tym jest, bo rzeczywiście dzieci, które nie jedzą śniadań, częściej mają słabsze wyniki w nauce, a w niektórych grupach badanych osoby całkowicie pomijające śniadania mają tendencję do gorszych wyborów żywieniowych podczas reszty dnia.

Co zapewne wynika z głodu i łapania do zjedzenia czegokolwiek. Jednocześnie badania na innych populacjach pokazały, że jedzenie lub niejedzenie śniadań zasadniczo nie wpływa na nic. Zatem na pytanie: „czy trzeba jeść śniadanie?” odpowiedź brzmi: „to zależy”. Uogólniając na podstawie dostępnej wiedzy, można powiedzieć, że z żywieniowego punktu widzenia dobrze jest zjeść śniadanie, a przynajmniej, że śniadanie niczemu nie szkodzi.

Kolejny śniadaniowy mit krąży wokół tego, jak szybko po przebudzeniu trzeba zjeść śniadanie. Jak najszybciej? Do godziny? Nie zliczę, ile razy słyszałam brednie o tym, jak to na czczo rano żołądek zaczyna sam się trawić, bo przecież wytwarza kwas solny, czy soki trawienne w ogóle.

Teoria ta kompletnie nie trzyma się kupy, bo po pierwsze śluzówka żołądka jest tak skonstruowana, aby silnie kwaśna zawartość jej nie uszkadzała. Po drugie, dlaczego to „samotrawienie” miałoby się zaczynać po przebudzeniu, a nie zachodzić podczas snu w nocy, kiedy przecież człowiek też ma pusty żołądek? Zatem – żołądek nie zaczyna się trawić, jeśli nie jesz śniadania na krótko po wstaniu.

A co ze spowolnionym metabolizmem, jeśli nie zjesz śniadania? To też mit. Badania z ostatnich lat skupiające się na ilości, częstości i kaloryczności poszczególnych posiłków wykazały, że tempo przemiany materii nie zależy od tego, czy jadasz śniadanie zaraz po wstaniu, czy może 3 godziny później. Pomijanie śniadania nie sprawia także, że tyjesz szybciej i zwiększasz ryzyko otyłości. 

Wyznacznikiem pory jedzenia śniadania powinien być odczuwany głód. Nie odczuwasz głodu? Nie jedz na siłę.

Mit nr 4 – 5 małych posiłków dziennie przyspiesza metabolizm

O 5 małych posiłkach co 3 godziny słyszał chyba każdy. Tylko tak schudniesz. Tylko tak nie przytyjesz. 5 małych posiłków w ciągu dnia to gwarancja zdrowia. Na pewno? Definitywnie nie.

Teoria pozytywnego wpływu 5 posiłków na masę ciała wzięła się z kilku badań epidemiologicznych, w których zaobserwowano taką relację. Świat dietetyki zignorował jednak zupełnie fakt, że większość badań nie wykazała żadnego związku między częstotliwością posiłków a przyrostem/spadkiem masy ciała, a dowody z badań, które taki związek wykazały, są słabe.

Publikacje naukowe już w latach 90-tych XX wieku próbowały obalić ten mit, jednak wkradł się on do mainstreamu do tego stopnia, że o 5 posiłkach słyszałam podczas wykładów na studiach i większość dietetyków przez lata zalecała właśnie ten schemat żywienia. Badania kalorymetryczne analizujące całkowity wydatek energetyczny organizmu w ciągu 24 godzin wykazały, że jest on niezależny od częstości posiłków. Czyli metabolizm nie przyspiesza przy jedzeniu 5 posiłków dziennie i nie zwalnia przy jedzeniu 3 posiłków.

Ponadto nowe badania pokazują, że jedzenie rzadko obniża poziom glukozy we krwi i ułatwia kontrolę apetytu, co może korzystnie wpływać na kontrolę masy ciała w dłuższej perspektywie, a obniżenie częstości posiłków do 2-3 w połączeniu z innymi czynnikami może wpływać pozytywnie na zdrowie poprzez obniżenie stanu zapalnego, zwiększoną odporność na autofagię i stres oraz modulację mikrobiomu jelitowego.

Człowiek nie jest stworzony do ciągłego trawienia. Na zdrowie bardzo pozytywnie wpływają okresy głodu, a częste jedzenie to bardzo młoda idea związana z rewolucją przemysłową. Ciekawostka. Średniowieczni Krzyżacy na zamku w Malborku jadali posiłki 2 razy dziennie – pierwszy około południa i drugi wieczorem.

Mit nr 5 – ziemniaki są tuczące, bataty – nie

Bardzo często od osób odchudzających się można usłyszeć, że nie jedzą ziemniaków (i chleba), bo od ziemniaków się tyje. Od kilku dekad ziemniaki utożsamiane są z produktem „niedietetycznym” czyli tuczącym. Jeśli już chcemy klasyfikować produkty jako tuczące lub nietuczące, zastanówmy się, co takiego w sobie miałyby te tuczące?

W mojej opinii – wysoką kaloryczność w 100 g, wysoką zawartość cukrów prostych lub dodanych tłuszczów, wysoki ładunek glikemiczny. To są czynniki, które sprzyjają przybieraniu na wadze.

A co mają w sobie ziemniaki? 77 kcal w 100 g (mało), 0,8 g cukrów prostych (bardzo mało) i ładunek glikemiczny 8 (niski, bo mniejszy niż 10). Co zatem można im zarzucić? Chyba tylko to, że są źródłem węglowodanów. Ale człowiek potrzebuje węglowodanów, a ich umiejętne włączenie do diety (czyli nie kanapki na śniadanie i kolację + ziemniaki na obiad) wcale nie tuczy.

Ponadto ziemniaki to nadal warzywa, mimo że skrobiowe, czyli zawierają błonnik i wodę, a do tego zestaw witamin i składników mineralnych. Dla porównania 100 g ugotowanych ziemniaków dostarcza mniej kalorii i węglowodanów (77 kcal i 19 g węglowodanów) niż 100 g ugotowanego ryżu (115 kcal i 25 g węglowodanów).

Kilka lat temu, w odpowiedzi na „tuczące” ziemniaki, popularność zyskały „nietuczące” bataty. Co jest marketingiem w najczystszej formie. Bo jak inaczej nazwać zapewnianie o doskonałych walorach sprzyjających odchudzaniu w porównaniu z ziemniakami, jeśli bataty mają większą kaloryczność, wyższą zawartość węglowodanów i cukrów prostych oraz wyższy ładunek glikemiczny niż ziemniaki?

Rzućmy okiem na wartości odżywcze surowego ziemniaka i surowego batata. Jedyną przewagą batatów wydaje się wyższa zawartość błonnika i nieco więcej składników mineralnych. Ale gdyby wybierać produkt bardziej „tuczący”, byłyby to bataty, a nie ziemniaki.

Mit nr 6 – jajka podwyższają poziom cholesterolu

Jajka, śmietana, masło, czerwone mięso... Zawierają dużo cholesterolu! Unikaj ich, jeśli chcesz mieć zdrowe serce i zapobiegać miażdżycy! Niestety nadal wielu dietetyków i lekarzy powtarza te słowa, zalecając swoim pacjentom maksymalnie 2 jajka w tygodniu. I tak, to prawda, że jajka należą do produktów spożywczych najbogatszych w cholesterol. Ale! Organizm sam wytwarza cholesterol w ilościach wielokrotnie przekraczających te, które jesteśmy w stanie zjeść.

Cholesterol dostarczany z żywnością ma bardzo niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Około 85% cholesterolu obecnego w organizmie człowieka wytwarza wątroba. Pozostałe 15% pochodzi z żywności. Co więcej, wątroba zwiększa produkcję cholesterolu, jeśli zjadasz go mało i obniża, gdy z pożywieniem dostarczasz większych ilości cholesterolu niż przeciętnie.

Nie oznacza to, że wysokim poziomem cholesterolu we krwi nie należy się przejmować. Należy, ale przyczyny tego stanu są różne (np. czynniki genetyczne, uszkodzenia naczyń krwionośnych wynikające z przewlekłego stanu zapalnego) i niezwiązane z liczbą jajek jedzonych w tygodniu. Chyba że mowa o osobach nadwrażliwych na cholesterol pokarmowy.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator