Nawet jedna porcja poprawia nastrój i zmniejsza ryzyko depresji. Kupisz je w każdym spożywczaku

Często się denerwujesz? A może brakuje ci energii, a głowę zaprzątają natrętne myśli? Jeśli tak, koniecznie zmień jeden drobny szczegół w swojej diecie - przekonują badacze. Dzięki temu niemal od razu poczujesz się dużo lepiej. Potwierdzają to wyniki wielu badań.

To, co jemy ma ogromny wpływ nie tylko na sylwetkę, ale na całą pracę organizmu - a więc również na samopoczucie. Byle jaka, przetworzona żywność może zaburzać wiele procesów życiowych, w tym procesy poznawcze, pamięć czy koncentrację. Doskonale pokazuje to tzw. SAD, czyli skrót od słów standard american diet (stardardowa amerykańska dieta).

Słowo to oznacza po angielsku "smutek", a gra słów jest tu nieprzypadkowa. Wiele badań pokazuje, że sposób, w jaki odżywiają się Amerykanie, a więc jedzenie głównie przetworzonej żywności i słodyczy, to prosta droga do zaburzeń nastroju, nerwowości, paniki, lęku czy poczucia beznadziejności.

Równie wiele badań dowodzi jednak, że różnorodne menu to niemalże gwarancja dobrego humoru, dlatego nasz codzienny jadłospis powinien być bogaty w pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone produkty, w tym pełnoziarniste pieczywo i makarony, białe mięso, ryby, orzechy czy rośliny strączkowe.

Na talerzach bezwzględnie nie powinno zabraknąć również warzyw i owoców. Jak się bowiem okazuje, to właśnie od nich w dużym stopniu zależy nasze zdrowie psychiczne, a więc odporność na stres, dobre samopoczucie czy mniejsza skłonność do zaburzeń depresyjnych i lękowych.

Zobacz, co możesz zyskać jedząc więcej zieleniny

Badacze są przekonani, że spożywanie większej ilości warzyw i owoców może bardzo korzystnie wpłynąć na zdrowie psychiczne. Badania dowodzą, że:

• więcej warzyw w diecie dodaje pewności siebie, pozwala też lepiej się relaksować - dowiodła tego praca brytyjskich naukowców z 2023 roku
• z kolei badanie przeprowadzone w Australii w 2022 roku na próbie ponad 4 tys. kobiet dowiodło, że panie jedzące co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie miały o 19 proc. niższe ryzyko zachorowania na depresję niż te, które jadły tylko jedną porcję. Z kolei te, które spożywały dziennie cztery porcje owoców miały o 25 proc. niższe ryzyko depresji niż te, które jadły tylko jedną porcję
• w innej brytyjskiej pracy dowiedziono, że dodanie do menu zaledwie jednej porcji warzyw i owoców dziennie daje takie same korzyści dla psychiki, co osiem 10-minutowych spacerów
• badanie przeprowadzone na Indiana University Bloomington wykazało, że osoby, które przez osiem tygodni codziennie jadły warzywa - w tym dynię, marchew, paprykę i jarmuż - czuły się znacznie szczęśliwsze niż przed badaniem, a także niż osoby z grupy kontrolnej, które nie spożywały warzyw.

Dlaczego warzywa i owoce poprawiają humor? Wyjaśnienie jest proste

W rozmowie z The Washington Post dr Uma Naidoo, psychiatra zajmująca się m.in. wpływem diety na psychikę w Massachusetts General Hospital wyjaśniła, że warzywa i owoce dostarczają dużej ilości błonnika rozpuszczalnego, a to z kolei ma znaczenie dla mikrobiomu jelitowego.

Jej słowa potwierdza inny ekspert, Stephen Ilardi, psycholog z University of Kansas. Jak wyjaśnił, wiele badań dostarczyło bardzo przekonujących dowodów na to, że drobnoustroje jelitowe bardzo korzystnie oddziałują na psychikę, odgrywają też kluczową rolę w depresji i stanach lękowych, gdyż mikrobiom wpływa m.in. na produkcję serotoniny.

Zawarte w warzywach, owocach czy orzechach polifenole mogą zwiększać stężenie dwóch neuroprzekaźników: serotoniny i dopaminy, które pomagają regulować nastrój.

Co możesz zrobić, by częściej sięgać po warzywa i owoce? Dr Naidoo sugeruje, by w pierwszej kolejności już podczas zakupów zadbać o to, by zawsze były one w domu, w przeciwieństwie do słodyczy czy słonych przekąsek.

Radzi również, by jeść uważniej - zwracać uwagę na uczucie głodu i sytości, a także powody, dla których masz ochotę zjeść coś niezdrowego. Warto również stopniowo zwiększać ilość warzyw i owoców w posiłkach, a także eksperymentować z ziołami czy przyprawami, które poprawią ich smak. 

Katarzyna Hubicz