Problemy ze snem dotyczą milionów Polaków. Badania wskazują, że niemal co czwarty dorosły mieszkaniec Polski zmaga się z bezsennością, a różnego rodzaju trudności związane ze snem deklaruje ponad połowa społeczeństwa. Na jakość nocnego odpoczynku wpływa wiele czynników, w tym codzienna dieta. Badanie przeprowadzone w Japonii wykazało, że znaczenie ma zarówno ilość potasu spożywanego w ciągu dnia, jak i pora jedzenia produktów zawierających ten składnik. Osoby, które spożywały więcej potasu podczas kolacji, rzadziej zgłaszały objawy bezsenności.
Potas a sen. Dlaczego wieczorny posiłek może mieć znaczenie?
Potas odpowiada za prawidłową pracę mięśni, wspiera działanie układu nerwowego, pomaga utrzymać prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową i wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Wszystkie te procesy mogą pośrednio oddziaływać na jakość snu.
Potas pomaga organizmowi przejść w stan odprężenia przed snem. „Potas pomaga nerwom i mięśniom się rozluźnić, dzięki czemu łatwiej zasnąć” – mówi Yi Min Teo, dietetyczka kliniczna specjalizująca się w żywieniu medycznym w UCI Health.
Ekspertka zwraca uwagę, że produkty zawierające dużo potasu często dostarczają również magnezu, który wspiera prawidłowy sen. Dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe i inne produkty będące źródłem potasu wiąże się z lepszym stanem zdrowia i korzystniejszą jakością snu.
Znaczenie ma nie tylko to, co znajduje się na talerzu, ale również pora spożywania wieczornego posiłku. „Pora spożywania kolacji może wpływać na jakość snu niezależnie od zawartości potasu. Zjedzenie odpowiednio zbilansowanego posiłku kilka godzin przed snem może pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi w ciągu nocy i ograniczyć dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak refluks i zgaga, które u części osób zakłócają sen” – wyjaśnia dietetyczka.
Produkty bogate w potas. Co warto zjeść na kolację?
Dla większości zdrowych dorosłych najlepszym sposobem na zwiększenie ilości potasu w diecie jest odpowiednio skomponowany jadłospis. „Dla większości zdrowych dorosłych najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem zwiększenia spożycia potasu jest żywność, a nie suplementy” – mówi Mindy Haar, zastępczyni dziekana Wydziału Nauk o Zdrowiu w New York Institute of Technology.
Ekspertka zwraca uwagę, że osoby ograniczające spożycie mięsa coraz częściej zastępują białko zwierzęce fasolą i soczewicą, które są dobrym źródłem potasu.
Do produktów bogatych w potas należą szpinak, jarmuż, bataty, dynia, banany, owoce cytrusowe, awokado, edamame, łosoś, orzechy, nasiona i jogurt.
Kolacja wspierająca zdrowy sen powinna zawierać źródło białka, węglowodany bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze. Taki posiłek pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi podczas snu i może ograniczać nocne wybudzenia.
Jak poprawić jakość snu? Nie tylko dieta ma znaczenie
Produkty zawierające dużo potasu mogą wspierać zdrowy sen, ale nie każdy powinien samodzielnie zwiększać ich ilość w diecie. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z przewlekłą chorobą nerek, zaawansowaną niewydolnością serca oraz pacjenci przyjmujący inhibitory konwertazy angiotensyny, sartany lub leki moczopędne oszczędzające potas.
Nadmierne stężenie potasu we krwi, określane jako hiperkaliemia, może zaburzać pracę serca i w skrajnych przypadkach prowadzić do zatrzymania krążenia. „Osoby z tymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed celowym zwiększaniem ilości potasu w diecie, ponieważ jego nadmiar może być szkodliwy” – podkreśla Yi Min Teo.
Problemy ze snem zwykle nie wynikają z niedoboru jednego składnika odżywczego. Znaczenie mają również stres, przyjmowane leki, choroby przewlekłe, codzienne nawyki i styl życia. Bardzo obfite i ciężkostrawne kolacje spożywane tuż przed snem mogą pogarszać jakość snu, ale zasypianie z uczuciem głodu również nie sprzyja regeneracji. U części osób na sen mogą wpływać także nietolerancje i nadwrażliwości pokarmowe, zwłaszcza jeśli problematyczne produkty są spożywane wieczorem.
Przy utrzymujących się trudnościach ze snem warto spojrzeć szerzej niż tylko na dietę. „Zaburzenia snu, stres, przyjmowane leki, choroby przewlekłe i styl życia często wymagają dokładniejszej oceny” – dodaje dietetyczka.
