- Badanie opublikowane w 'ACS Omega' ujawnia, jak taniny w herbacie blokują wchłanianie żelaza z pożywienia
- Kluczowe dla prawidłowego przyswajania żelaza jest odczekanie minimum godziny po posiłku z piciem herbaty
- Analizy naukowe wskazują, że czarna herbata zawiera najwięcej tanin i najsilniej ogranicza absorpcję żelaza
- Kobiety i weganie są grupami szczególnie narażonymi na niedobór żelaza spowodowany piciem herbaty do posiłków
Dlaczego picie herbaty do posiłku utrudnia wchłanianie żelaza?
Codzienny rytuał picia herbaty do posiłku wydaje się nieszkodliwym nawykiem, jednak nauka ma na ten temat inne zdanie. Okazuje się, że ten popularny napój, zwłaszcza w swojej czarnej odmianie, może sabotować wysiłki organizmu w pozyskiwaniu żelaza z pożywienia. To prosta droga do niedoborów i anemii, która często objawia się przewlekłym zmęczeniem i bladością skóry, szczególnie jeśli twoja dieta opiera się na produktach roślinnych.
Winowajcą całego zamieszania są taniny, czyli naturalne związki chemiczne (polifenole), które nadają herbacie charakterystyczny, cierpki smak. Badanie opublikowane w 2022 roku w czasopiśmie „ACS Omega” wyjaśnia, że taniny łączą się w przewodzie pokarmowym z żelazem, tworząc nierozpuszczalne cząsteczki. Organizm nie jest w stanie ich wchłonąć, przez co cenny pierwiastek zostaje bezpowrotnie wydalony. Skuteczność tej blokady jest alarmująca, ponieważ inne analizy naukowe wskazują na spadek przyswajalności żelaza nawet o 60-70%.
Kiedy można pić herbatę po posiłku? Jaki odstęp jest bezpieczny?
Kluczowy w tej układance jest czas. Aby zminimalizować negatywny wpływ herbaty na wchłanianie żelaza, eksperci zalecają wstrzymanie się z jej piciem przez co najmniej godzinę po zakończeniu posiłku.
Analiza naukowa z 2024 roku dowodzi, że taka przerwa zmniejsza blokujący efekt tanin o połowę (z około 37% do zaledwie 18%). Jeśli jednak chcesz mieć pewność, że twój organizm w pełni wykorzysta składniki odżywcze z obiadu, najbezpieczniej będzie sięgnąć po filiżankę ulubionego naparu dopiero po dwóch godzinach.
Nie każda herbata szkodzi tak samo. Która ma najwięcej tanin?
Nie każda herbata działa z taką samą siłą. Wspomniane wcześniej badanie z „ACS Omega” jasno pokazuje, że najwięcej problematycznych tanin zawiera czarna herbata (średnio 13,36%).
Znacznie łagodniejsza dla gospodarki żelaza jest herbata oolong, zawierająca 8,66% tych związków. Najbezpieczniejszym wyborem z tej rodziny okazuje się herbata zielona, z zawartością tanin na poziomie zaledwie 2,65%, co czyni ją znacznie lepszym towarzyszem posiłków, o ile nie możemy z niej zrezygnować.
Kobiety i weganie. Kto jest najbardziej narażony na niedobór żelaza?
Istnieją grupy osób, dla których picie herbaty w trakcie lub bezpośrednio po jedzeniu jest wyjątkowo ryzykowne. Należą do nich przede wszystkim kobiety w wieku rozrodczym, zwłaszcza te z obfitymi miesiączkami lub endometriozą, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią. Na cenzurowanym są również wegetarianie i weganie, których dieta opiera się na żelazie niehemowym (pochodzenia roślinnego), które z natury jest trudniej przyswajalne.
Problem jest realny i ma szeroką skalę, co potwierdzają dane Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z ubiegłego roku. Szacują one, że na anemię z niedoboru żelaza cierpi nawet 30% kobiet na świecie w wieku od 15 do 49 lat. Badania prowadzone w Polsce również wykazały, że diety młodych kobiet często nie są w stanie zrekompensować strat tego pierwiastka, a nawyk popijania posiłków herbatą tylko pogarsza sytuację, stając się cichym wrogiem dobrego samopoczucia.
Najczęstsze objawy niedoboru żelaza GALERIA
13
