Redaktorka Hannah Harper postanowiła sprawdzić, co stanie się z jej organizmem, gdy przez miesiąc będzie piła wyraźnie więcej wody niż dotychczas. Wcześniej dostarczała sobie zwykle od około 1,5 do 1,9 litra dziennie, ale zdarzało jej się na kilka godzin zapominać o stojącej przy biurku butelce.
Picie wody - efakty po miesiacu
Po wodę sięgała często dopiero wtedy, gdy pojawiało się pragnienie, ból głowy albo popołudniowe osłabienie. Na potrzeby eksperymentu zwiększyła dzienną ilość wody o około 30 proc. i wyznaczyła sobie cel wynoszący 2,7 litra, czyli mniej więcej 11 szklanek. Korzystała z butelki o pojemności około 700 ml, którą opróżniała co najmniej trzy razy w ciągu dnia. Część kawy i soków zastąpiła wodą, a do dziennego bilansu wliczała również wodę gazowaną. Pilnowała, aby schłodzona woda była zawsze dostępna w lodówce, ponieważ dzięki temu łatwiej było jej utrzymać regularność. Przez 30 dni zapisywała ilość wypitych płynów, częstotliwość i nasilenie bólów głowy, poziom energii po południu oraz samopoczucie w czasie ćwiczeń.
Ile pić wody dziennie?
Nie istnieje jedna ilość wody odpowiednia dla wszystkich. Zapotrzebowanie zależy między innymi od masy ciała, wieku, temperatury otoczenia, rodzaju wykonywanej pracy, aktywności fizycznej, stanu zdrowia oraz składu diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że najprostszy sposób orientacyjnego obliczenia zapotrzebowania zakłada co najmniej 30 ml płynów na każdy kilogram aktualnej lub należnej masy ciała. Dla osoby ważącej 60 kg oznacza to minimum około 1,8 litra płynów dziennie. Nie musi być to wyłącznie czysta woda, ponieważ część zapotrzebowania pokrywają inne napoje, zupy, owoce i warzywa. Polskie zalecenia żywieniowe przypominają jednocześnie o wypijaniu co najmniej 1,5 litra wody dziennie, ale podczas upałów, intensywnego wysiłku lub zwiększonej utraty płynów ta ilość może być niewystarczająca.
Picie wody podczas treningu
Po 30 dniach uczestniczka eksperymentu nie zauważyła spektakularnej przemiany ani gwałtownej poprawy ogólnego stanu zdrowia. Różnice były subtelniejsze, ale pojawiały się konsekwentnie w kilku obszarach. Największą zmianę odczuła podczas aktywności fizycznej. W dni, w które regularnie piła od rana, znacznie później zaczynało dokuczać jej pragnienie podczas wieczornych ćwiczeń. Trening był bardziej komfortowy, łatwiej było jej rozpocząć wysiłek i dłużej utrzymać jego tempo. Szczególnie wyraźnie zauważyła to podczas godzinnej sesji jogi w wysokiej temperaturze. Wcześniej wypijała w trakcie zajęć całą butelkę, a mimo to kończyła ćwiczenia spragniona i wyczerpana. Po zwiększeniu ilości wody w ciągu dnia wystarczała jej mniej więcej połowa butelki. Gdy przed treningiem piła mniej, ciało było bardziej spięte, trudniej było jej wejść w rytm ćwiczeń, a uzupełnianie płynów już podczas wysiłku nie dawało takiego samego komfortu. Obserwacje te są zgodne z informacjami publikowanymi przez portal Pacjent.gov.pl, według którego nawet stosunkowo niewielki niedobór płynów może pogarszać wydolność fizyczną i zdolność organizmu do regulowania temperatury.
Picie wody na ból głowy
Zmieniły się także częstotliwość i nasilenie bólów głowy. Uczestniczka eksperymentu zauważyła, że występowały rzadziej i były słabsze przede wszystkim wtedy, gdy utrzymywała wyższe spożycie wody przez kilka dni z rzędu. Najmniej korzystne były dni, w których znów zapominała o regularnym piciu. Ból i zawroty głowy, zmęczenie, osłabienie, suchość w ustach, problemy z koncentracją, rzadsze oddawanie moczu oraz jego ciemniejsze zabarwienie należą do objawów, które mogą towarzyszyć odwodnieniu. Przy większej utracie płynów mogą pojawić się również skurcze i osłabienie mięśni, przyspieszone bicie serca, zaburzenia świadomości, drgawki, omdlenie lub utrata przytomności. Takie objawy wymagają pilnej pomocy medycznej.
Picie wody a sen
Najbardziej nieoczekiwany efekt pojawił się w nocy. Przed rozpoczęciem eksperymentu Harper regularnie budziła się i sięgała po wodę stojącą na szafce przy łóżku. Gdy zaczęła wypijać więcej płynów w ciągu dnia, nocne pragnienie ustąpiło, a ona częściej przesypiała noc bez pobudek. Nie piła dużych ilości bezpośrednio przed snem, lecz rozkładała je równomiernie na cały dzień. Taki sposób pozwalał jej utrzymać nawodnienie bez konieczności nadrabiania zaległości wieczorem. Regularność okazała się ważniejsza niż jednorazowe wypijanie kilku szklanek. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej również zaleca przyjmowanie płynów małymi porcjami w ciągu dnia zamiast picia dużej ilości naraz.
Eksperyment nie przyniósł natomiast poprawy ogólnego poziomu energii. Łyk zimnej wody chwilowo zwiększał czujność i pomagał się odświeżyć, ale wyższe dzienne spożycie nie zlikwidowało popołudniowego spadku sił. Harper nie zaczęła budzić się bardziej wypoczęta ani nie odczuwała wyraźnego przypływu energii podczas pracy. Po miesiącu doszła do wniosku, że odpowiednie nawodnienie nie działa jak środek pobudzający i nie gwarantuje dodatkowej energii. Pomaga natomiast ograniczać dolegliwości wynikające z niedoboru płynów. Gdy organizm nie musi mierzyć się z pragnieniem, bólem głowy czy pogorszeniem komfortu podczas wysiłku, codzienne funkcjonowanie może stać się łatwiejsze, choć nie zawsze jest odbierane jako spektakularna zmiana.
Czy można pić za dużo wody?
Miesięczny eksperyment nie oznacza, że każdy powinien od razu zacząć wypijać 2,7 litra czystej wody dziennie. Potrzeby organizmu są indywidualne, a do całkowitej podaży płynów wliczają się także inne napoje i produkty spożywcze. Osoba jedząca dużo warzyw, owoców, zup i innych potraw zawierających wodę może potrzebować mniejszej ilości samego napoju niż ktoś, którego dieta składa się głównie z produktów suchych. Więcej płynów potrzeba podczas upałów, intensywnego treningu, gorączki, wymiotów lub biegunki. W polskich materiałach dotyczących nawodnienia podkreśla się, że płyny najlepiej przyjmować regularnie i stopniowo, a nie dopiero wtedy, gdy wystąpi silne pragnienie.
Wypicie bardzo dużej ilości wody w krótkim czasie może doprowadzić do zatrucia wodnego. Nerki nie nadążają wówczas z usuwaniem nadmiaru płynów, a stężenie sodu we krwi może spaść poniżej prawidłowego poziomu. Stan ten nazywa się hiponatremią. Mogą mu towarzyszyć nudności, wymioty, splątanie, dezorientacja i zaburzenia świadomości, a w ciężkim przebiegu stanowi zagrożenie życia. Uczestniczka eksperymentu rozkładała 2,7 litra wody na cały dzień i nie opisywała objawów związanych z jej nadmiarem. Po zakończeniu próby postanowiła utrzymać nawyk częstszego picia, choć nie zamierzała każdego dnia za wszelką cenę osiągać tej samej wartości. Najważniejszym rezultatem nie był dodatkowy zastrzyk energii, lecz rzadsze bóle głowy, większy komfort podczas treningów, brak nocnego pragnienia i bardziej regularne uzupełnianie płynów.
