- Skrócenie snu do 5 godzin powoduje wzrost poziomu hormonu głodu o blisko 15 proc
- Niewyspani mężczyźni mogą spożywać średnio o ponad 300 dodatkowych kalorii dziennie z samych przekąsek
- Prawie co piąty dorosły Polak w wieku produkcyjnym sypia krócej niż 7 godzin na dobę
- Napady głodu mogą wynikać również z chorób tarczycy, cukrzycy lub przewlekłego stresu
- Właściwa higiena snu i planowanie posiłków pomagają powstrzymać chęć na słodkie i tłuste produkty
Dlaczego po nieprzespanej nocy chce się jeść cały dzień?
Ciągłe podjadanie po niewyspaniu to częste sięganie po jedzenie mimo tego, że niedawno był posiłek. Zwykle nie chodzi o „brak silnej woli”, tylko o zmiany w organizmie, które pojawiają się po zbyt krótkim śnie. Mózg wtedy łatwiej podsuwa myśl o przekąsce, bo próbuje podtrzymać czujność.
To efekt rozchwiania hormonów, które regulują głód i sytość. Po krótkiej nocy organizm gorzej „odczytuje”, że jesteś już najedzona. Dlatego apetyt może wracać szybko, nawet krótko po pełnowartościowym posiłku.
Jak brak snu wpływa na grelinę i leptynę?
Za apetyt w dużej mierze odpowiadają dwa hormony: grelina, która nasila uczucie głodu, oraz leptyna, która daje sygnał sytości. Z badań opublikowanych w serwisie PLOS Medicine wynika, że skrócenie snu wyraźnie zmienia ich poziom. U osób, które spały 5 godzin zamiast 8, poziom leptyny był niższy o ponad 15 proc., a poziom greliny wzrósł o blisko 15 proc.
W praktyce po zarwanej nocy łatwiej o sytuację, w której głód jest silniejszy, a sytość pojawia się później. To może sprawić, że apetyt utrzymuje się przez większą część dnia. W efekcie rośnie ryzyko wejścia w schemat częstego podjadania.
Dlaczego po nieprzespanej nocy chce się słodkiego i tłustego?
Po krótkiej nocy rzadziej mamy ochotę na lekkie jedzenie, a częściej na coś, co szybko „podniesie” energię. Według publikacji w Nutritional Research Reviews osoby, które śpią za mało, częściej wybierają produkty wysokokaloryczne, bogate w cukier i tłuszcze nasycone. Jednocześnie spada ochota na owoce i warzywa, bo mózg szuka szybkiego źródła energii.
Wyniki opisane w czasopiśmie Obesity (Wiley Online Library) pokazują, jak duża może być ta różnica. Przy śnie skróconym do około 4,5 godziny badani mężczyźni zjadali średnio o 328 kcal więcej z samych przekąsek. Najczęściej były to paluszki, chipsy i słodycze, a apetyt na nie nasilał się szczególnie wieczorem.
Nadmierny apetyt mimo snu. Jakie mogą być inne przyczyny?
Niewyspanie często nasila podjadanie, ale uporczywy głód może mieć też inne przyczyny. Jeśli dbasz o sen, a mimo to wciąż czujesz silną potrzebę jedzenia, warto brać pod uwagę także tło hormonalne albo psychiczne. MedlinePlus Medical Encyclopedia wymienia, że zwiększony apetyt może towarzyszyć takim stanom jak:
- nadmierny lęk i chroniczny stres
- cukrzyca (w tym cukrzyca ciążowa)
- nadczynność tarczycy lub choroba Gravesa
- hipoglikemia, czyli zbyt niski poziom cukru we krwi
- zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
Jeśli napady głodu nie mijają mimo kilku nocy porządnego snu, skonsultuj się z lekarzem. W razie potrzeby może zlecić podstawowe badania krwi, aby sprawdzić tarczycę i poziom cukru. To częste kierunki diagnostyki, gdy apetyt jest wyraźnie zwiększony.
Ile śpią Polacy i jak ograniczyć podjadanie po krótkiej nocy?
Niedobór snu dotyczy wielu osób w Polsce i może odbijać się na apetycie oraz wyborach jedzeniowych. Z badań opublikowanych w Frontiers in Public Health wynika, że prawie 18 proc. dorosłych Polaków w wieku produkcyjnym śpi w dni robocze krócej niż 7 godzin. W tym samym badaniu 32,5 proc. osób deklarowało problemy z zasypianiem lub wybudzanie się w nocy.
Żeby ograniczyć podjadanie po niewyspaniu, najwięcej daje poprawa higieny snu i zaplanowanie jedzenia na kolejny dzień. Staraj się kłaść o podobnych porach i nie korzystać z telefonu tuż przed snem, bo to ułatwia wyciszenie. Gdy wiesz, że noc będzie krótka, przygotuj wcześniej sensowne przekąski, na przykład orzechy albo jogurt naturalny, żeby nie sięgać automatycznie po słodycze.
7
Źródła:
