Ryby słodkowodne - wartości odżywcze

Ryby słodkowodne są smaczne i zdrowe, zarówno te hodowlane, jak i i żyjące w naturalnych akwenach. Sprawdź, jak wartości odżywcze i właściwości mają ryby takie jak karaś, leszcz, karp, lin, węgorz, płoć, sandacz, szczupak, pstrąg, sielawa, sieja, okoń, troć - i jak je przyrządzać.

Spis treści

1. Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]
2. Wartości odżywcze ryb słodkowodnych
3. Najlepsze gatunki ryb słodkowodnych
4. Co trzeba wiedzieć o rybach wędzonych?
5. Jak przyrządzać ryby słodkowodne?

Karaś, leszcz, karp, lin, węgorz, płoć, sandacz, szczupak, pstrąg, sielawa, sieja, okoń, troć – coraz rzadziej jadamy ryby słodkowodne, w sklepach łatwiej kupić egzotyczny okaz z odległych mórz i oceanów. Czy te ryby są równie zdrowe, jak te złowione w otchłaniach morskich?

O jakości mięsa decyduje czystość wód, z których pochodzą. Ryby z wód bagnistych mają błotnisty posmak, a ze skażonych zawierają szkodliwe substancje chemiczne. Najzdrowsze i najdroższe są ryby z wód ekologicznych. Tych z „podejrzanych” akwenów należy unikać. W ryby najlepiej zaopatrywać się bezpośrednio u wędkarza lub hodowcy, wybierając niewielkie sztuki, np. pstrąg, karaś – 20 dag, karp – 1-1,5 kg, szczupak – do 2 kg. Większe ryby mogą być przekarmione lub stare i nie są już tak smaczne, jak młode sztuki. Ryba niedawno złowiona ma świeży zapach, gładką, błyszczącą, ściśle przylegają- cą do skóry łuskę, mięso sprężyste i zwarte (po naciśnięciu nie pozostaje wgłębienie), ogon i płetwy wilgotne, oczy błyszczące, skrzela różowe lub czerwone. Jeśli masz wątpliwości, czy ryba na pewno jest świeża, możesz zrobić próbę wody: świeża ryba po zanurzeniu w wodzie tonie, a zepsuta wypływa.

Świeże ryby najlepiej przyrządzić od razu. Po sprawieniu należy je posolić, wtedy – zanim trafią do rondla – mogą poleżeć dobę w lodówce. Dłużej można trzymać ryby zamrożone, sprawione i umyte przed zamrożeniem. Jednak podczas niewłaściwego rozmrażania mogą stracić wartość odżywczą i smak. Ryby zamrożone w całości najlepiej włożyć do naczynia z posoloną wodą (sól zapobiega przenikaniu składników odżywczych do wody) i ustawić na dolnej półce w lodówce, żeby rozmrażały się powoli. Zamrożone w porcjach przyrządza się bez rozmrażania.

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Wartości odżywcze ryb słodkowodnych

Dietetycy zalecają, abyśmy 2 lub 3 razy w tygodniu jedli ryby. Zarówno chude, jak i tłuste, morskie i słodkowodne. Tłuszcz zawarty w rybach składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych i jest najzdrowszym tłuszczem zwierzęcym. Z ryb słodkowodnych najwięcej cennych kwasów omega-3, które odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób serca i układu krążenia, dostarcza pstrąg. Dwie porcje (po 200 g) tygodniowo zaspokoją zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA chorych na serce. To alternatywa dla osób, które nie lubią tłustych ryb morskich. Dostarczają białka, które pod względem składu dorównuje temu zawartemu w mięsie, a jest od niego łatwiej przyswajalne. Jednocześnie świeże ryby, oprócz węgorza, mają niewiele kalorii (bardziej kaloryczne są ryby wędzone). Zawierają sporo fosforu, selenu, wapnia, magnezu, żelaza, potasu. Chude ryby słodkowodne są skarbnicą rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B, ale zawierają mniej niż ryby tłuste rozpuszczalnych w tłuszczu witamin A, D i E.

>>Przeczytaj też:

• Miruna: właściwości i wartości odżywcze
• Łosoś: wartość odżywcza - czy łosoś jest zdrowy?
• Toksyny w rybach - sprawdź, które ryby nie trują

Najlepsze gatunki ryb słodkowodnych

PSTRĄG lubi czyste rzeki o kamienistym dnie i górskie strumienie. W Polsce występują pstrągi: potokowy, źródlany i tęczowy, różniące się kolorem skóry. Najłatwiej dostępny jest tęczowy, hodowany w gospodarstwach rybnych. Największe zastosowanie mają ryby o wadze 20 dag (porcja dla jednej osoby). Mięso pstrąga jest bardzo smaczne, bladoróżowe, chude, delikatne i ma mało ości. Można je gotować, piec, smażyć, marynować, wędzić. Rybę można zapiec z warzywami albo udusić w winie. Pyszna z masłem ziołowym.

LIN z rodziny karpiowatych żyje głównie w wodzie o mulistym dnie, jest też hodowany. Ma mięso białe, delikatne, średnio tłuste, ze stosunkowo niewielką ilością ości. Dobry do smażenia i gotowania, ale typowy dla kuchni polskiej jest lin duszony w śmietanie.

WĘGORZ dorasta w wodach słodkich, a na tarło płynie do morza. Ma mięso białe, soczyste, prawie bez ości, ale tłuste. Krew węgorza zawiera truciznę, którą unieszkodliwia temperatura powyżej 60ºC. Zwykle jemy węgorza wędzonego, można go też gotować, dusić.

SUM to największa z ryb żyjących w naszych jeziorach i rzekach, hoduje się go też w stawach. Młody sum (do 2 kg) jest jedną z najsmaczniejszych ryb. Mięso ma białe, średnio tłuste, prawie bez ości. Można je wędzić, smażyć, ugotować i podać z sosem holenderskim lub pomidorowym. Suma przyrządza się w galarecie jak karpia.

SZCZUPAK żyje we wszystkich typach wód śródlądowych. Najlepsze ryby ważą do 2 kg. Jędrne, białe, chude mięso jest, niestety, dość ościste. Ze względu na mocną skórę nadaje się do faszerowania. Do farszu zwykle dodaje się bułkę maślaną, jajka, cebulę, masło, ale nadzienie można skomponować z różnych składników, jak: natka pietruszki, korniszony, marchew, posiekane jajka na twardo, wątróbka drobiowa, usmażone pieczarki, anchois, trufle.

KARAŚ występuje w nizinnych wodach stojących i wolno płynących, rzadko hoduje się go w gospodarstwach rybnych. W Polsce żyją dwa gatunki: karaś złocisty i srebrzysty. Przeważnie mają 20-35 cm długości i ważą 20-50 dag. Mięso jest smaczne, białe, chude, lecz ościste. Można je piec, smażyć lub gotować zupę. Bardzo smaczne są rybki usmażone w cieście naleśnikowym z dodatkiem piwa.

SANDACZ żyje w czystych wodach, w dolnym biegu rzek, w jeziorach i zatokach morskich, hoduje się go w stawach. Najlepsze są ryby o wadze 1-3 kg. Sandacz ma mięso bardzo smaczne, białe, delikatne, mało ościste i zawierające niewiele (zaledwie 0,2%) tłuszczu. Doskonały jest do przyrządzania gotowanych, duszonych, zapiekanych potraw dietetycznych. Pyszny w galarecie.

OKOŃ występuje we wszystkich typach wód śródlądowych oraz u przybrzeży Bałtyku. Najlepsze są rybki 20-25-centymetrowe, cenione za bardzo białe, chude i delikatne mięso, niestety dosyć ościste. Doskonałe zaraz po złowieniu – z rusztu albo z patelni. Specjałem są smażone ryby zamarynowane w kwaśnej zalewie z przyprawami, mniejsze sztuki są dobre na zupę.

PŁOĆ to niewielka ryba z rodziny karpiowatych. Żyje w rzekach, stawach i przy brzegach jezior. Mięso ma smaczne, lecz ościste, średnio tłuste. Najlepsze są rybki usmażone bez panierki albo w cieście naleśnikowym.

KARP żyje w stawach i wodach wolno płynących. Najbardziej ceniony jest karp królewski, głównie hodowany. Najsmaczniejsze są młode okazy (1-1,5 kg). Karp ma smaczne, różowate, średnio tłuste, delikatne i dość ościste mięso. Przyrządza się go na różne sposoby, ale tradycyjny jest karp smażony, po żydowsku i w szarym sosie.

Jak przyrządzać ryby słodkowodne?

Lekkostrawne i najmniej kaloryczne są ryby ugotowane na parze, upieczone na grillu lub w piecu. Do gotowania w wodzie najlepiej nadają się sandacz, karp, szczupak, pstrąg, sielawa. Zalewa się je wrzącym wywarem z warzyw albo wkłada do wywaru (filety skórą do góry) i gotuje pod przykryciem na wolnym ogniu 10-15 min. Aby ryba zachowała kolor i jędrność, do wywaru dodaje się octu winnego lub soku z cytryny (łyżeczka na litr wody). Niektóre składniki, np. witaminy z grupy B, podczas gotowania przedostają się do wody, więc tak przyrządzone ryby tracą część wartości.

Na galaretę najlepsze są ryby zawierające dużo kolagenu – karp, lin, okoń, szczupak i sandacz. Piec można całe ryby albo filety, z dodatkiem świeżych ziół – wtedy zyskają na smaku. Do pieczenia na grillu najlepiej użyć specjalnego koszyka. Ryba dobrze do niego przylega, więc łatwiej ją obracać. Piekąc bezpośrednio na ruszcie, pamiętaj, by podstawić tackę, na którą będzie skapywał tłuszcz (spalając się w ogniu, może spowodować wydzielanie się szkodliwych związków). Wszystkie gatunki ryb słodkowodnych można smażyć.

Niestety, ryby smażone, zwłaszcza panierowane, są kaloryczne i ciężkostrawne. Jak wykazują badania, nie mają też dobroczynnego wpływu na serce w przeciwieństwie do gotowanych i pieczonych. Najlepiej smażyć na oliwie lub dobrze rozgrzanym oleju rzepakowym. Przed smażeniem ponacinaj skórę, żeby kawałki ryby nie zniekształciły się pod wpływem wysokiej temperatury (skóra kurczy się bardziej niż mięso). Rybę smażoną wolno jeść tylko od czasu do czasu. Powinny jej unikać osoby z dolegliwościami przewodu pokarmowego i na diecie niskokalorycznej.