Ryż Basmati – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

2021-04-16 12:21

Ryż Basmati wyróżnia się charakterystycznym orzechowym posmakiem i długimi ziarnami. Ceniony jest za sypkość i brak klejenia się, nawet mimo dłuższego gotowania. Wpływa korzystnie na układ pokarmowy, dlatego warto na nim bazować, jeśli czujemy się przejedzeni lub planujemy dietę oczyszczającą. Dowiedz się więcej o wartościach odżywczych ryżu Basmati.

Ryż Basmati – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne — Autor: Getty Images

Ryż Basmati uprawiany jest w Indiach, Nepalu i Pakistanie. Jego nazwa, czyli Basmati, pochodzi z sanskrytu, a dokładnie ze zlepku dwóch słów: "vas" – oznaczającego aromat oraz "mati" (przekształcone z mayup), znaczącego zakorzeniony. Słowo "vasmati" z biegiem lat uległo przekształceni, stąd mamy nazwę Basmati – określającą aromatyczny ryż o wyjątkowym, orzechowym smaku.

Spis treści

Ryż Basmati – wartości odżywcze
Ryż Basmati – właściwości zdrowotne
Ryż Basmati – jak go gotować?

Ryż Basmati – wartości odżywcze

Ryż Basmati składa się w głównej mierze z:

węglowodanów (74 g w przypadku ryżu brązowego i 78 g/100 g w ryżu białym),
małej ilości białka (około 7,4 g),
minimalnej ilości tłuszczu (0,6 g ryż biały i 2,2 g ryż brązowy)
oraz składników mineralnych, których ilość zależna jest zarówno od odmiany ryżu (biała czy brązowa), jak również od miejsca, w którym uprawiano ryż.

Jeśli chodzi o minerały, tę zmienność doskonale ilustruje badanie na obecność magnezu, fosforu, żelaza i cynku w ryżu Basmati różnych producentów:

w przypadku ryżu Basmati firmy Sonko ilość magnezu na 100 g produktu wynosiła 8,60 mg,
w ryżu firmy Kupiec – 9,19 mg magnezu,
a w produkcie firmy Rani – 15,6 mg.

Z kolei ilość fosforu w ryżu wspomnianych producentów wahała się od 100 mg na 100 g produktu do 106 mg:

cynk w ryżu Sonko wynosił – 1,27 mg,
w firmy Kupiec – 1,29,
a w Rani – 1,62.

Różna była również ilość żelaza:

ryż Sonko miał 0,53 mg żelaza na 100 g suchego produktu,
ryż Kupiec – 0,34 mg,
a ryż Rani – 1,29.

Jeśli chodzi o zawartość witamin, to w ryżu Basmati możemy znaleźć niektóre z witamin z grupy B, jednak ich ilość również będzie różna w zależności od tego, czy mamy do czynienia z odmianą białą, oczyszczoną czy brązową.

W brązowym ryżu znajduje się o wiele więcej witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego niż w odmianie białej.

Warto podkreślić, że bez względu na odmianę, ryż Basmati posiada niską zawartość soli – 0,03g na 100g produktu (co jest korzystne np. dla osób z nadciśnieniem, które muszą ograniczać podaż sodu w diecie).

Ryż Basmati – właściwości zdrowotne

Korzystny wpływ na jelita

Biały ryż Basmati korzystnie wpływa na stan jelit, jeśli są one np. podrażnione w wyniku spożywania zbyt dużej ilości błonnika nierozpuszczalnego znajdującego się np. w otrębach, całych pestkach v, czy ziarenkach czarnuszki. Wpływa też łagodząco na układ pokarmowy w zespole jelita nadwrażliwego z dominującą biegunką.

Kojące działanie ryżu przydaje się też w momencie, gdy cierpimy z powodu rozszczelnionych jelit, czego konsekwencją jest słabsze wchłanianie składników odżywczych.

W tym ostatnim przypadku, wszelkiego rodzaju rozgotowane rzeczy, w tym ryż, pomagają jelitom wracać do stanu równowagi i łagodzą je (choć musi to być połączone z probiotykoterapią oraz celowaną suplementacją).

Idealny dla osób cierpiących na celiakię

Osoby chorujące na celiakię nie mogą spożywać niczego, co zawiera gluten. Gluten powoduje u nich spłaszczanie kosmków jelitowych, a z czasem nawet ich zanik.

Bez kosmków jelitowych nie ma mowy o prawidłowym przyswajaniu produktów odżywczych, dlatego osoby te muszą bardzo uważać na to, by nie zjeść zasobnych w gluten:

pszenicy,
żyta,
jęczmienia,
czy zwykłego owsa.

Na szczęście spokojnie mogą zjadać ryż, gdyż należy on do produktów bezglutenowych.

Wspomaga pracę układu nerwowego

W ryżu Basmati możemy znaleźć sporą ilość manganu. Jest on niezbędny do prawidłowych przemian białek, węglowodanów i tłuszczów w naszym organizmie.

Ponadto potrzebny jest do wytwarzania hormonów śledziony, jest też ważnym składnikiem krwi i kości. Manganem odżywiają się nasze komórki nerwowe i jest on konieczny do syntezy hormonów tarczycy.

Dzienne zapotrzebowanie na mangan u osoby dorosłej waha się między 2 a 5 mg. Biorąc pod uwagę, że w ryżu Basmati w 100 g mamy około 1 mg manganu, można przyjąć, że zjedzenie takiej porcji ryżu zaspokaja połowę zapotrzebowania na ten pierwiastek (biorąc pod uwagę dolną granicę zapotrzebowania, czyli 2 mg).

Ryż Basmati – jak go gotować?

Aby ryż Basmati wyszedł nam pyszny i sypki, przed gotowaniem musimy go dokładnie przepłukać na sitku. Następnie wrzucamy go do garnka i lekko podprażamy.

Później zalewamy go wrzącą wodą, w proporcji 1:2, czyli na 1 szklankę ryżu, dajemy 2 szklanki wody. Lekko go solimy i dodajemy odrobinę masła klarowanego (nie jest to warunek konieczny).

Dzięki takim proporcjom wody i ryżu, nie będziemy musieli go później odcedzać. Jeśli jednak zauważymy, że ryż wchłonął wodę, a nie minęło jeszcze 20 minut od jego zagotowania (tyle powinien się gotować), lekko podlejmy go wrzątkiem.

Czytaj też:

Dominika Wilk