Sandacz - wartości odżywcze i właściwości
Sandacz należy do ryb chudych, o niewielkiej zawartości kwasów omega-3, jednak jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Sandacza warto jeść także ze względu na dużą zawartość witaminy D, mającej wiele właściwości leczniczych. Sprawdź, jakie wartości odżywcze ma sandacz i w jaki sposób przygotować tę smaczną i zdrową rybę.
Spis treści
- Sandacz: wartość odżywcza, zawartość białka i tłuszczu
- Sandacz: witaminy i składniki mineralne
- Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]
- Sandacz - wartość odżywcza w 100 g produktu
- Czy sandacza mogą jeść kobiety w ciąży?
- Jakiego sandacza kupować?
- Sandacz - zastosowania kulinarne
Sandacz ma białe, delikatne mięso. Jest rybą chudą, o niskiej zawartości tłuszczu ogółem, posiada korzystny profil kwasów tłuszczowych. Dodatkowo w sandaczu znajdziemy znaczne ilości selenu, witaminy D oraz witaminy B12, które mają dobroczynny wpływ na organizm.
Sandacz: wartość odżywcza, zawartość białka i tłuszczu
Sandacz, tak jak dorsz i mintaj, jest rybą chudą o niskiej zawartości tłuszczu. W 100 g mięsa znajduje się tylko 1,2 g tłuszczu ogółem. Wśród tłuszczów najwięcej w sandaczu jest tłuszczów wielonienasyconych, a więc korzystnych dla zdrowia, szczególnie dla układu sercowo-naczyniowego. W sandaczu są małe ilości cholesterolu oraz kwasów tłuszczowych nasyconych, przyczajających się do rozwoju miażdżycy, chorób serca czy udaru mózgu. Dodatkowo sandacz to doskonałe źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego, w 100 g mięsa znajduje się 19,1 g tego makroskładnika.
Sandacz: witaminy i składniki mineralne
Sandacz to dobre źródło selenu, witaminy B12 oraz witaminy D. W sandaczu znajduje się aż 44 µg selenu, co pokrywa aż 80% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Selen wpływa na poprawę odporności organizmu oraz chroni krwinki czerwone przed działaniem wolnych rodników. Również zawartość witaminy B12 uczestniczącej w produkcji czerwonych krwinek pokrywa dzienne zapotrzebowanie w ponad 80%. Na tle innych witamin i składników wyróżnia się natomiast witamina D, której ilość w 100 g sandacza pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania aż w 143%. Witamina D uczestniczy w szeregu procesów w organizmie: bierze udział w procesach metabolicznych kości oraz w procesach immunologicznych, antykancerogennych, kardioprotekcyjnych. Ponadto jest wykorzystywana w leczeniu chorób skóry, chorób układu krążenia oraz w zapobieganiu i leczeniu depresji.
Zawartość pozostałych składników mineralnych i witamin w sandaczu pokrywa tylko w kilku procentach dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej.
>>Nie przegap
- Miruna: właściwości i wartości odżywcze
- Dorsz - wartości odżywcze i właściwości zdrowotne
- Łosoś: wartość odżywcza - czy łosoś jest zdrowy?
Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]
Sandacz - wartość odżywcza w 100 g produktu
| Wartość energetyczna | 93 kcal |
| Białko | 19,14 g |
| Tłuszcze | 1,2 g |
| Tłuszcze nasycone | 0,25 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0,29 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0,45 g |
| W tym omega-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Cholesterol | 86 mg |
| Potas | 389 mg (8% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej) |
| Sód | 51 mg (3%) |
| Fosfor | 210 mg (30%) |
| Wapń | 110 mg (10%) |
| Magnez | 30 mg (7%) |
| Żelazo | 0,96 mg (10%) |
| Selen | 44 µg (80%) |
| Niacyna | 2,3 mg (14%) |
| Witamina B6 | 0,12 mg (9%) |
| Witamina B12 | 2,0 µg (83%) |
| Witamina D3 | 21,4 µg (143%) |
| Witamina A |
21,0 µg (2%) |
Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012
Czy sandacza mogą jeść kobiety w ciąży?
Sandacz ze względu na niską zdolność do akumulacji rtęci jest polecany dla kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących piersią. Jest bezpieczny dla płodu, nie powoduje jego uszkodzeń mózgu i nerek. Dodatkowo zawartość kwasów omega-3 ma dobroczynny wpływ na rozwój mózgu i wzroku płodu. Sandacz ze względu na wysoką zawartość witaminy D jest doskonałym wzbogaceniem diety w ten składnik. Witamina D może wspomagać leczenie depresji, stanów zapalnych w organizmie, łuszczycy czy choroby Leśniowskiego-Crohna. Ponadto jest istotnym składnikiem diety seniorów, u których obserwuje się osłabienie sprawności układu mięśniowo-szkieletowego - witamina D poprawia siłę mięśniową oraz zmniejsza ilość upadków u osób starszych.
Jakiego sandacza kupować?
Stada sandacza żyjącego w środowisku naturalnym nie są zagrożone wyginięciem. Zatem sandacza z certyfikatem MSC oraz pochodzącego z niemieckich, duńskich i holenderskich hodowli spożywaj bez obaw. Natomiast unikaj sandacz poławianego w wodach Morza Bałtyckiego oraz wód śródlądowych Polski, Rosji, Kazachstanu i Turcji, którego stada są zagrożone wyginięciem.
Sandacz - zastosowania kulinarne
Sandacza można przygotować na wiele sposobów, nadaje się do pieczenia, duszenia, gotowania, smażenia czy faszerowania. Świetnie sprawdzi się w połączeniu z warzywami gotowanymi w sposób tradycyjny, jak i na parze, w sosach, np. cytrynowym, miętowym, koperkowym czy pomidorowym. Nadaje się również do przygotowania pulpecików rybnych, zapiekanek, jako składnik risotta, kaszotta czy zup rybnych. Ciekawym połączeniem jest podanie sandacza z owocami, np. w salsie śliwkowej, mango czy z sosem malinowym z płatkami migdałów. Ponieważ sandacz jest bogaty w witaminę D, jej wchłanianie warto zwiększyć przez połączenie sandacza ze szpinakiem, brokułami czy migdałami, które są dobrym roślinnym źródłem wapnia.
Przepis na sandacza po chińsku
- 100 g fileta z sandacza
- 100 g warzyw chińskich
- 50 g cebuli
- 15 g sosu sojowego
- 1 ząbek czosnku
Sandacza natrzyj ziołami i wstaw do lodówki na 2 godziny. Na oliwie zeszklij cebulę, czosnek, dodaj warzywa chińskie, sos sojowy, dopraw solą i pieprzem, duś kilka minut. Rybę piecz w temperaturze 200 st. C przez 20 minut. Na talerzu ułóż wcześniej przygotowane warzywa, na nie połóż filet z sandacza. Podawaj z ryżem białym, brązowym lub jaśminowym.
