Soki owocowe - rodzaje i właściwości zdrowotne. Jaki sok owocowy wybrać?
Soki owocowe to cenne źródło witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Obecnie rynek oferuje szeroką gamę soków: bez cukru, klarowane, mętne, przecierowe, zagęszczone, pasteryzowane bądź niepasteryzowane. Dowiedz się, jakie są właściwości soków owocowych oraz jaki sok najlepiej wybrać.
Spis treści
Soki owocowe to produkty wytwarzane ze świeżych, dojrzałych owoców, dlatego wartość odżywcza soków jest podobna do wartości odżywczej owoców, z których zostały przygotowane.
Soki owocowe to cenne źródło witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Spożywane w umiarkowanych ilościach, w ramach jednej z 5 zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców (zalecenia IŻŻ i WHO), niosą korzyści zdrowotne, m.in. zmniejszają ryzyko chorób serca, miażdżycy, nowotworów oraz opóźniają starzenie.
Soki owocowe - rodzaje
Ze względu na rodzaj obróbki termicznej wyodrębnia się soki niepasteryzowane (soki o krótkim terminie przydatności), pasteryzowane w niskiej temperaturze i soki pasteryzowane - najbardziej trwałe.
Czytaj też: "Najlepiej spożyć PRZED" i "należy spożyć DO". Jak czytać daty ważności na opakowaniach
Soki owocowe klasyfikuje się również ze względu na sposób produkcji:
- soki klarowane - poddawane procesowi klarowania i filtracji, bez oznak zmętnienia, soki te cechują się najniższą zawartością błonnika pokarmowego,
- soki naturalnie mętne - otrzymywane w wyniku wyciśnięcia soku z owoców, niepoddawane procesowi klarowania i filtracji, charakteryzujące się obecnością miąższu owoców,
- soki przecierowe - uzyskiwane w procesie przetarcia owoców, co warunkuje zachowanie składników odżywczych charakterystycznych dla owoców, z których zostały pozyskane,
- soki owocowe zagęszczone - otrzymywane przez odparowanie wody z soków owocowych.
Czytaj też: Sok, nektar, napój - czym się różnią? Jak wybrać zdrowy sok?
Soki owocowe - wartość odżywcza w 100 g soku jabłkowego
| Wartość odżywcza | w 100 g soku jabłkowego | w szklance (240 g) soku jabłkowego |
| Wartość kaloryczna | 42,0 kcal | 100,8 kcal |
| Białko | 0,1 g | 0,24 g |
| Tłuszcze | 0,1 g | 0,24 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,01 g | 0,024 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,0 g | 0,0 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 0,02 g | 0,048 g |
| Cholesterol | 0,0 mg | 0,0 mg |
| Węglowodany | 10,0 g | 24,0 g |
| Błonnik | 0,0 g | 0,0 g |
| Sacharoza | 2,2 g | 5,3 g |
| Minerały | ||
| Fosfor | 6,0 mg (0,5%*) | 14,4 mg (2%) |
| Potas | 110,0 mg (3%) | 264,0 mg (8%) |
| Sód | 2,0 mg (0,1%) | 4,8 mg (0,3%) |
| Wapń | 9,0 mg (0,9%) | 21,6 mg (2%) |
| Żelazo | 0,2 mg (2%) | 0,48 mg (5%) |
| Magnez | 5,0 mg (1%) | 12,0 mg (3%) |
| Cynk | 0,12 mg (1%) | 0,29 mg (3%) |
| Miedź | 0,02 mg (2%) | 0,05 mg (6%) |
| Witaminy | ||
| Witamina B1 | 0,01 mg (1%) | 0,02 mg (2%) |
| Witamina B2 | 0,006 mg (0,5%) | 0,014 mg (1%) |
| Niacyna | 0,03 mg (0,2%) | 0,07 mg (0,4%) |
| Witamina B6 | 0,03 mg (2%) | 0,07 mg (6%) |
| Witamina B12 | 0,0 µg (0%) | 0,0 µg (0%) |
| Foliany | 3,0 µg (1%) | 7,2 µg (2%) |
| Witamina C | 2,3 mg (3%) | 5,5 mg (6%) |
| Witamina A | 2,0 µg (0,2%) | 4,8 µg (0,5%) |
| Witamina E | 0,01 mg (0,1%) | 0,024 mg (0,2%) |
(*% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)
Wartość odżywcza: baza- Tabele składu i wartości odżywczej żywności Instytutu Żywności i Żywienia, % dziennego zalecanego spożycia: Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2017
Soki owocowe - właściwości zdrowotne
Soki owocowe są źródłem witamin i składników mineralnych, przede wszystkim witaminy C, folianów i potasu. Dodatkowo są bogate w polifenole i karotenoidy - związki o charakterze antyoksydacyjnym. Szczególnie dobrym źródłem polifenoli jest sok z czarnych porzeczek, sok z aronii i sok z czerwonych winogron. W zależności od sposobu produkcji soków, obserwuje się różnice w zawartości błonnika pokarmowego. Jego zbliżoną ilość do owoców zawierają soki mętne i przecierowe.
Walory zdrowotne soków:
- korzystny wpływ na układ odpornościowy, dzięki obecności witaminy C,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego,
- obniżenie ciśnienia krwi,
- pozytywny wpływ na układ kostny, szczególnie na poprawę gęstości kości,
- opóźnienie procesu starzenia się mózgu,
- zmniejszenie ryzyka nowotworów,
- pozytywny wpływ na skórę przez stymulowanie produkcji kolagenu warunkującego jędrność skóry i zapobiegającemu starzeniu się skóry,
- obniżenie poziomu cholesterolu we krwi,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia miażdżycy oraz chorób serca.
Soki owocowe - wartość odżywcza w 100 g soku pomarańczowego
| Wartość odżywcza | w 100 g soku pomarańczowego | w szklance (240 g) soku pomarańczowego |
| Wartość kaloryczna | 43,0 kcal | 103,2 kcal |
| Białko | 0,6 g | 1,44 g |
| Tłuszcze | 0,1 g | 0,24 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,02 g | 0,048 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,04 g | 0,096 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 0,02 g | 0,048 g |
| Cholesterol | 0,0 mg | 0,0 mg |
| Węglowodany | 9,9 g | 23,8 g |
| Błonnik | 0,1 g | 0,24 g |
| Sacharoza | 2,2 g | 5,3 g |
| Minerały | ||
| Fosfor | 14,0 mg (2%*) | 33,6 mg (5%) |
| Potas | 175,0 mg (5%) | 420,0 mg (12%) |
| Sód | 2,0 mg (0,1%) | 4,8 mg (0,3%) |
| Wapń | 8,0 mg (1%) | 19,2 mg (2%) |
| Żelazo | 0,4 mg (4%) | 0,96 mg (10%) |
| Magnez | 11,0 mg (3%) | 26,4 mg (7%) |
| Cynk | 0,04 mg (0,4%) | 0,096 mg (0,9%) |
| Miedź | 0,02 mg (2%) | 0,048 mg (5%) |
| Witaminy | ||
| Witamina B2 | 0,03 mg (2%) | 0,072 mg (6%) |
| Niacyna | 0,3 mg (2%) | 0,72 mg (5%) |
| Witamina B6 | 0,09 mg (7%) | 0,216 mg (17%) |
| Witamina B12 | 0,0 µg (0%) | 0,0 µg (0%) |
| Witamina B1 | 0,06 mg (5%) | 0,144 mg (11%) |
| Foliany | 24,0 µg (6%) | 57,6 µg (14%) |
| Witamina C | 43,1 mg (48%) | 103,4 mg (115%) |
| Witamina A | 13,0 µg (1%) | 31,2 µg (3%) |
| Witamina E | 0,1 mg (1%) | 0,24 mg (2%) |
(*% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)Wartość odżywcza: baza IŻŻ- Tabele składu i wartości odżywczej żywności, % dziennego zalecanego spożycia: Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2017
Jaki sok owocowy wybrać?
Wybierając sok owocowy warto zwrócić uwagę na sposób produkcji oraz skład soku. Sok owocowy nie może zawierać w składzie substancji słodzących, barwników i konserwantów. Nie może mieć również dodatku cukru, co jest regulowane przez dyrektywę Unii Europejskiej. Najlepszym wyborem są soki naturalnie mętne oraz soki przecierowe.
Czytaj też: Jak wybrać dobry sok?
