Soki owocowe - rodzaje i właściwości zdrowotne. Jaki sok owocowy wybrać?

2020-05-03 14:46

Soki owocowe to cenne źródło witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Obecnie rynek oferuje szeroką gamę soków: bez cukru, klarowane, mętne, przecierowe, zagęszczone, pasteryzowane bądź niepasteryzowane. Dowiedz się, jakie są właściwości soków owocowych oraz jaki sok najlepiej wybrać.

Soki owocowe - rodzaje i właściwości zdrowotne. Jaki sok owocowy wybrać? — Autor: Getty Images

Spis treści

Soki owocowe - rodzaje
Soki owocowe - wartość odżywcza w 100 g soku jabłkowego
Soki owocowe - właściwości zdrowotne
Soki owocowe - wartość odżywcza w 100 g soku pomarańczowego
Jaki sok owocowy wybrać?

Soki owocowe to produkty wytwarzane ze świeżych, dojrzałych owoców, dlatego wartość odżywcza soków jest podobna do wartości odżywczej owoców, z których zostały przygotowane.

Soki owocowe to cenne źródło witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Spożywane w umiarkowanych ilościach, w ramach jednej z 5 zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców (zalecenia IŻŻ i WHO), niosą korzyści zdrowotne, m.in. zmniejszają ryzyko chorób serca, miażdżycy, nowotworów oraz opóźniają starzenie.

Soki owocowe - rodzaje

Ze względu na rodzaj obróbki termicznej wyodrębnia się soki niepasteryzowane (soki o krótkim terminie przydatności), pasteryzowane w niskiej temperaturze i soki pasteryzowane - najbardziej trwałe.

Czytaj też: "Najlepiej spożyć PRZED" i "należy spożyć DO". Jak czytać daty ważności na opakowaniach

Soki owocowe klasyfikuje się również ze względu na sposób produkcji:

soki klarowane - poddawane procesowi klarowania i filtracji, bez oznak zmętnienia, soki te cechują się najniższą zawartością błonnika pokarmowego,
soki naturalnie mętne - otrzymywane w wyniku wyciśnięcia soku z owoców, niepoddawane procesowi klarowania i filtracji, charakteryzujące się obecnością miąższu owoców,
soki przecierowe - uzyskiwane w procesie przetarcia owoców, co warunkuje zachowanie składników odżywczych charakterystycznych dla owoców, z których zostały pozyskane,
soki owocowe zagęszczone - otrzymywane przez odparowanie wody z soków owocowych.

Czytaj też: Sok, nektar, napój - czym się różnią? Jak wybrać zdrowy sok?

Soki owocowe - wartość odżywcza w 100 g soku jabłkowego

Wartość odżywcza	w 100 g soku jabłkowego	w szklance (240 g) soku jabłkowego
Wartość kaloryczna	42,0 kcal	100,8 kcal
Białko	0,1 g	0,24 g
Tłuszcze	0,1 g	0,24 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0,01 g	0,024 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0,0 g	0,0 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0,02 g	0,048 g
Cholesterol	0,0 mg	0,0 mg
Węglowodany	10,0 g	24,0 g
Błonnik	0,0 g	0,0 g
Sacharoza	2,2 g	5,3 g
Minerały
Fosfor	6,0 mg (0,5%*)	14,4 mg (2%)
Potas	110,0 mg (3%)	264,0 mg (8%)
Sód	2,0 mg (0,1%)	4,8 mg (0,3%)
Wapń	9,0 mg (0,9%)	21,6 mg (2%)
Żelazo	0,2 mg (2%)	0,48 mg (5%)
Magnez	5,0 mg (1%)	12,0 mg (3%)
Cynk	0,12 mg (1%)	0,29 mg (3%)
Miedź	0,02 mg (2%)	0,05 mg (6%)
Witaminy
Witamina B1	0,01 mg (1%)	0,02 mg (2%)
Witamina B2	0,006 mg (0,5%)	0,014 mg (1%)
Niacyna	0,03 mg (0,2%)	0,07 mg (0,4%)
Witamina B6	0,03 mg (2%)	0,07 mg (6%)
Witamina B12	0,0 µg (0%)	0,0 µg (0%)
Foliany	3,0 µg (1%)	7,2 µg (2%)
Witamina C	2,3 mg (3%)	5,5 mg (6%)
Witamina A	2,0 µg (0,2%)	4,8 µg (0,5%)
Witamina E	0,01 mg (0,1%)	0,024 mg (0,2%)

(*% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)

Wartość odżywcza: baza- Tabele składu i wartości odżywczej żywności Instytutu Żywności i Żywienia, % dziennego zalecanego spożycia: Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2017

Soki owocowe - właściwości zdrowotne

Soki owocowe są źródłem witamin i składników mineralnych, przede wszystkim witaminy C, folianów i potasu. Dodatkowo są bogate w polifenole i karotenoidy - związki o charakterze antyoksydacyjnym. Szczególnie dobrym źródłem polifenoli jest sok z czarnych porzeczek, sok z aronii i sok z czerwonych winogron. W zależności od sposobu produkcji soków, obserwuje się różnice w zawartości błonnika pokarmowego. Jego zbliżoną ilość do owoców zawierają soki mętne i przecierowe.

Walory zdrowotne soków:

korzystny wpływ na układ odpornościowy, dzięki obecności witaminy C,
zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego,
obniżenie ciśnienia krwi,
pozytywny wpływ na układ kostny, szczególnie na poprawę gęstości kości,
opóźnienie procesu starzenia się mózgu,
zmniejszenie ryzyka nowotworów,
pozytywny wpływ na skórę przez stymulowanie produkcji kolagenu warunkującego jędrność skóry i zapobiegającemu starzeniu się skóry,
obniżenie poziomu cholesterolu we krwi,
zmniejszenie ryzyka wystąpienia miażdżycy oraz chorób serca.

Soki owocowe - wartość odżywcza w 100 g soku pomarańczowego

Wartość odżywcza	w 100 g soku pomarańczowego	w szklance (240 g) soku pomarańczowego
Wartość kaloryczna	43,0 kcal	103,2 kcal
Białko	0,6 g	1,44 g
Tłuszcze	0,1 g	0,24 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0,02 g	0,048 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0,04 g	0,096 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0,02 g	0,048 g
Cholesterol	0,0 mg	0,0 mg
Węglowodany	9,9 g	23,8 g
Błonnik	0,1 g	0,24 g
Sacharoza	2,2 g	5,3 g
Minerały
Fosfor	14,0 mg (2%*)	33,6 mg (5%)
Potas	175,0 mg (5%)	420,0 mg (12%)
Sód	2,0 mg (0,1%)	4,8 mg (0,3%)
Wapń	8,0 mg (1%)	19,2 mg (2%)
Żelazo	0,4 mg (4%)	0,96 mg (10%)
Magnez	11,0 mg (3%)	26,4 mg (7%)
Cynk	0,04 mg (0,4%)	0,096 mg (0,9%)
Miedź	0,02 mg (2%)	0,048 mg (5%)
Witaminy
Witamina B2	0,03 mg (2%)	0,072 mg (6%)
Niacyna	0,3 mg (2%)	0,72 mg (5%)
Witamina B6	0,09 mg (7%)	0,216 mg (17%)
Witamina B12	0,0 µg (0%)	0,0 µg (0%)
Witamina B1	0,06 mg (5%)	0,144 mg (11%)
Foliany	24,0 µg (6%)	57,6 µg (14%)
Witamina C	43,1 mg (48%)	103,4 mg (115%)
Witamina A	13,0 µg (1%)	31,2 µg (3%)
Witamina E	0,1 mg (1%)	0,24 mg (2%)

(*% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)Wartość odżywcza: baza IŻŻ- Tabele składu i wartości odżywczej żywności, % dziennego zalecanego spożycia: Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2017

Jaki sok owocowy wybrać?

Wybierając sok owocowy warto zwrócić uwagę na sposób produkcji oraz skład soku. Sok owocowy nie może zawierać w składzie substancji słodzących, barwników i konserwantów. Nie może mieć również dodatku cukru, co jest regulowane przez dyrektywę Unii Europejskiej. Najlepszym wyborem są soki naturalnie mętne oraz soki przecierowe.

Czytaj też: Jak wybrać dobry sok?

O autorze

Marzena Masna, dietetyk SOS Dieta, catering dietetyczny, Warszawa

Absolwentka dietetyki Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Doświadczenie zawodowe zdobywała w poradniach dietetycznych, Zespole Żłobków m. st. Warszawy oraz warszawskich szpitalach dla dorosłych i dzieci. Stale pogłębia swoją wiedzę, uczestnicząc w konferencjach dotyczących prawidłowego odżywiania oraz dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób. Obecnie dietetyk w SOS Dieta, cateringu dietetycznym, gdzie zajmuje się doradztwem żywieniowym dla klientów, tworzeniem receptur, przygotowywaniem menu oraz nadzorem nad jakością posiłków.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Marzena Masna