Soki owocowe - rodzaje i właściwości zdrowotne. Jaki sok owocowy wybrać?
Soki owocowe to cenne źródło witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Obecnie rynek oferuje szeroką gamę soków: bez cukru, klarowane, mętne, przecierowe, zagęszczone, pasteryzowane bądź niepasteryzowane. Dowiedz się, jakie są właściwości soków owocowych oraz jaki sok najlepiej wybrać.
Spis treści
- Soki owocowe - rodzaje
- Soki owocowe - wartość odżywcza w 100 g soku jabłkowego
- Soki owocowe - właściwości zdrowotne
- Soki owocowe - wartość odżywcza w 100 g soku pomarańczowego
- Jaki sok owocowy wybrać?
Soki owocowe to produkty wytwarzane ze świeżych, dojrzałych owoców, dlatego wartość odżywcza soków jest podobna do wartości odżywczej owoców, z których zostały przygotowane.
Soki owocowe to cenne źródło witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Spożywane w umiarkowanych ilościach, w ramach jednej z 5 zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców (zalecenia IŻŻ i WHO), niosą korzyści zdrowotne, m.in. zmniejszają ryzyko chorób serca, miażdżycy, nowotworów oraz opóźniają starzenie.
Soki owocowe - rodzaje
Ze względu na rodzaj obróbki termicznej wyodrębnia się soki niepasteryzowane (soki o krótkim terminie przydatności), pasteryzowane w niskiej temperaturze i soki pasteryzowane - najbardziej trwałe.
Czytaj też: "Najlepiej spożyć PRZED" i "należy spożyć DO". Jak czytać daty ważności na opakowaniach
Soki owocowe klasyfikuje się również ze względu na sposób produkcji:
- soki klarowane - poddawane procesowi klarowania i filtracji, bez oznak zmętnienia, soki te cechują się najniższą zawartością błonnika pokarmowego,
- soki naturalnie mętne - otrzymywane w wyniku wyciśnięcia soku z owoców, niepoddawane procesowi klarowania i filtracji, charakteryzujące się obecnością miąższu owoców,
- soki przecierowe - uzyskiwane w procesie przetarcia owoców, co warunkuje zachowanie składników odżywczych charakterystycznych dla owoców, z których zostały pozyskane,
- soki owocowe zagęszczone - otrzymywane przez odparowanie wody z soków owocowych.
Czytaj też: Sok, nektar, napój - czym się różnią? Jak wybrać zdrowy sok?
Soki owocowe - wartość odżywcza w 100 g soku jabłkowego
| Wartość odżywcza | w 100 g soku jabłkowego | w szklance (240 g) soku jabłkowego |
| Wartość kaloryczna | 42,0 kcal | 100,8 kcal |
| Białko | 0,1 g | 0,24 g |
| Tłuszcze | 0,1 g | 0,24 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,01 g | 0,024 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,0 g | 0,0 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 0,02 g | 0,048 g |
| Cholesterol | 0,0 mg | 0,0 mg |
| Węglowodany | 10,0 g | 24,0 g |
| Błonnik | 0,0 g | 0,0 g |
| Sacharoza | 2,2 g | 5,3 g |
| Minerały | ||
| Fosfor | 6,0 mg (0,5%*) | 14,4 mg (2%) |
| Potas | 110,0 mg (3%) | 264,0 mg (8%) |
| Sód | 2,0 mg (0,1%) | 4,8 mg (0,3%) |
| Wapń | 9,0 mg (0,9%) | 21,6 mg (2%) |
| Żelazo | 0,2 mg (2%) | 0,48 mg (5%) |
| Magnez | 5,0 mg (1%) | 12,0 mg (3%) |
| Cynk | 0,12 mg (1%) | 0,29 mg (3%) |
| Miedź | 0,02 mg (2%) | 0,05 mg (6%) |
| Witaminy | ||
| Witamina B1 | 0,01 mg (1%) | 0,02 mg (2%) |
| Witamina B2 | 0,006 mg (0,5%) | 0,014 mg (1%) |
| Niacyna | 0,03 mg (0,2%) | 0,07 mg (0,4%) |
| Witamina B6 | 0,03 mg (2%) | 0,07 mg (6%) |
| Witamina B12 | 0,0 µg (0%) | 0,0 µg (0%) |
| Foliany | 3,0 µg (1%) | 7,2 µg (2%) |
| Witamina C | 2,3 mg (3%) | 5,5 mg (6%) |
| Witamina A | 2,0 µg (0,2%) | 4,8 µg (0,5%) |
| Witamina E | 0,01 mg (0,1%) | 0,024 mg (0,2%) |
(*% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)
Wartość odżywcza: baza- Tabele składu i wartości odżywczej żywności Instytutu Żywności i Żywienia, % dziennego zalecanego spożycia: Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2017
Soki owocowe - właściwości zdrowotne
Soki owocowe są źródłem witamin i składników mineralnych, przede wszystkim witaminy C, folianów i potasu. Dodatkowo są bogate w polifenole i karotenoidy - związki o charakterze antyoksydacyjnym. Szczególnie dobrym źródłem polifenoli jest sok z czarnych porzeczek, sok z aronii i sok z czerwonych winogron. W zależności od sposobu produkcji soków, obserwuje się różnice w zawartości błonnika pokarmowego. Jego zbliżoną ilość do owoców zawierają soki mętne i przecierowe.
Walory zdrowotne soków:
- korzystny wpływ na układ odpornościowy, dzięki obecności witaminy C,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego,
- obniżenie ciśnienia krwi,
- pozytywny wpływ na układ kostny, szczególnie na poprawę gęstości kości,
- opóźnienie procesu starzenia się mózgu,
- zmniejszenie ryzyka nowotworów,
- pozytywny wpływ na skórę przez stymulowanie produkcji kolagenu warunkującego jędrność skóry i zapobiegającemu starzeniu się skóry,
- obniżenie poziomu cholesterolu we krwi,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia miażdżycy oraz chorób serca.
Soki owocowe - wartość odżywcza w 100 g soku pomarańczowego
| Wartość odżywcza | w 100 g soku pomarańczowego | w szklance (240 g) soku pomarańczowego |
| Wartość kaloryczna | 43,0 kcal | 103,2 kcal |
| Białko | 0,6 g | 1,44 g |
| Tłuszcze | 0,1 g | 0,24 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,02 g | 0,048 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,04 g | 0,096 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 0,02 g | 0,048 g |
| Cholesterol | 0,0 mg | 0,0 mg |
| Węglowodany | 9,9 g | 23,8 g |
| Błonnik | 0,1 g | 0,24 g |
| Sacharoza | 2,2 g | 5,3 g |
| Minerały | ||
| Fosfor | 14,0 mg (2%*) | 33,6 mg (5%) |
| Potas | 175,0 mg (5%) | 420,0 mg (12%) |
| Sód | 2,0 mg (0,1%) | 4,8 mg (0,3%) |
| Wapń | 8,0 mg (1%) | 19,2 mg (2%) |
| Żelazo | 0,4 mg (4%) | 0,96 mg (10%) |
| Magnez | 11,0 mg (3%) | 26,4 mg (7%) |
| Cynk | 0,04 mg (0,4%) | 0,096 mg (0,9%) |
| Miedź | 0,02 mg (2%) | 0,048 mg (5%) |
| Witaminy | ||
| Witamina B2 | 0,03 mg (2%) | 0,072 mg (6%) |
| Niacyna | 0,3 mg (2%) | 0,72 mg (5%) |
| Witamina B6 | 0,09 mg (7%) | 0,216 mg (17%) |
| Witamina B12 | 0,0 µg (0%) | 0,0 µg (0%) |
| Witamina B1 | 0,06 mg (5%) | 0,144 mg (11%) |
| Foliany | 24,0 µg (6%) | 57,6 µg (14%) |
| Witamina C | 43,1 mg (48%) | 103,4 mg (115%) |
| Witamina A | 13,0 µg (1%) | 31,2 µg (3%) |
| Witamina E | 0,1 mg (1%) | 0,24 mg (2%) |
(*% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej)Wartość odżywcza: baza IŻŻ- Tabele składu i wartości odżywczej żywności, % dziennego zalecanego spożycia: Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2017
Jaki sok owocowy wybrać?
Wybierając sok owocowy warto zwrócić uwagę na sposób produkcji oraz skład soku. Sok owocowy nie może zawierać w składzie substancji słodzących, barwników i konserwantów. Nie może mieć również dodatku cukru, co jest regulowane przez dyrektywę Unii Europejskiej. Najlepszym wyborem są soki naturalnie mętne oraz soki przecierowe.
Czytaj też: Jak wybrać dobry sok?
