Owoce często pojawiają się w dyskusjach o odchudzaniu. Dietetycy wskazują 14 owoców, które mogą wspierać uczucie sytości i kontrolę masy ciała dzięki zawartości błonnika, wody oraz antyoksydantów. Sprawdź, które owoce najczęściej polecają specjaliści w dietach redukcyjnych i ile porcji dziennie warto spożywać.
Owoce na odchudzanie – dlaczego dietetycy polecają je w diecie redukcyjnej
Owoce są elementem zdrowej diety i mogą być częścią jadłospisu ukierunkowanego na redukcję masy ciała. Vanessa Rissetto, dietetyczka kliniczna i współzałożycielka Culina Health, mówi: „Nie jestem pewna, kiedy i dlaczego owoce zaczęły mieć złą reputację, ale owoce zdecydowanie są częścią zdrowej diety i takiej, która koncentruje się na odchudzaniu lub kontroli masy ciała”. Podobne stanowisko przedstawia dietetyczka Jessica Cording, autorka książki „The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety”. „Jeśli jest jakiś owoc, który lubisz, powinieneś go jeść” – mówi dietetyczka. Dodaje jednocześnie, że owoce najlepiej włączać do codziennych posiłków, a nie traktować wyłącznie jako zamiennik deseru.
Najlepsze owoce na odchudzanie – 14 wyborów wskazanych przez dietetyków
Dietetycy wskazują grupę owoców, które dzięki zawartości błonnika, wody oraz składników odżywczych mogą wspierać uczucie sytości. Wśród nich wymieniane są między innymi pomarańcze, awokado i kiwi. Dietetyczka Sonya Angelone, rzeczniczka Academy of Nutrition and Dietetics, zwraca uwagę na owoce cytrusowe. „Wybieraj owoce bogate w antyoksydanty, które działają przeciwzapalnie”.
Pomarańcze są źródłem witaminy C oraz błonnika. Awokado zawiera więcej kalorii niż większość owoców, ale może sprzyjać uczuciu sytości. W jednym z 12-tygodniowych badań randomizowanych obejmujących 51 osób z nadwagą lub otyłością osoby stosujące dietę niskokaloryczną z jednym awokado dziennie odnotowały spadek masy ciała oraz obniżenie poziomu triglicerydów. Do owoców często polecanych przez dietetyków należą również kiwi, jabłka i gruszki. Jabłka są bogate w błonnik i wodę. Scott Keatley, dietetyk i współwłaściciel Keatley Medical Nutrition Therapy, zwraca uwagę, że mogą być sycącą przekąską przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii.
Wśród kolejnych owoców wymieniane są grejpfruty, pestki granatu, truskawki oraz borówki. Jagody są źródłem błonnika oraz antyoksydantów. „Jedne z najbardziej odżywczych owoców, które polecam, to jagody. Zawierają dużo antyoksydantów i są świetnym źródłem błonnika” – mówi dietetyczka. Listę uzupełniają arbuz, maliny, brzoskwinie, śliwki oraz papaja. Arbuz zawiera dużą ilość wody i niewiele kalorii, a maliny należą do owoców szczególnie bogatych w błonnik. Brzoskwinie i śliwki dostarczają błonnika oraz naturalnych cukrów owocowych, natomiast papaja zawiera witaminę C oraz składniki wspierające trawienie.
Owoce a uczucie sytości podczas odchudzania
Jednym z kluczowych elementów skutecznej redukcji masy ciała jest sytość po posiłku. Jessica Cording podkreśla znaczenie tego mechanizmu w kontrolowaniu podjadania między posiłkami. „Bardzo ważną częścią odchudzania jest sytość, czyli uczucie pełności. Pomaga to ograniczyć kompulsywne podjadanie”. Dietetyczka zwraca również uwagę na sposób spożywania owoców. „Najlepiej spożywać owoce razem z białkiem lub tłuszczem. Pomaga to spowolnić rozkład węglowodanów z owoców i pozwala dłużej utrzymać uczucie sytości”.
Ile owoców jeść na redukcji?
Zalecenia żywieniowe wskazują, że dorośli powinni spożywać od jednej do dwóch szklanek owoców dziennie. Ilość ta może się jednak różnić w zależności od zapotrzebowania energetycznego i stylu życia. Dietetyczka Keri Gans, prowadząca podcast „The Keri Report”, zwraca uwagę na inny problem związany ze spożyciem owoców. „Wytyczne żywieniowe zalecają dwie do czterech porcji dziennie, a wiele osób nie osiąga tego poziomu”. Eksperci zgodnie podkreślają, że owoce są ważnym elementem zdrowej diety, ale same w sobie nie stanowią kompletnego posiłku. Jessica Cording przypomina: „Owoce dostarczają witamin, minerałów i antyoksydantów, ale zawierają bardzo mało białka i tłuszczu. To nie wystarcza, aby organizm czuł sytość przez dłuższy czas”.
