Te popularne konserwanty niszczą serce szybciej niż tłuszcz. Lista ośmiu dodatków E, które zwiększają ryzyko zawału i udaru

• Eksperci alarmują: powszechne konserwanty w żywności mogą stanowić poważne zagrożenie dla serca i naczyń krwionośnych.
• Najnowsze analizy ujawniają listę ośmiu konkretnych dodatków oznaczonych symbolami E, które bezpośrednio zwiększają ryzyko zawału i udaru
• Nie ryzykuj zdrowia! Sprawdź, które dodatki E musisz wyeliminować z diety.

Siedem lat obserwacji i 112 tysięcy talerzy

Projekt NutriNet-Santé to jedno z największych badań żywieniowych w historii Europy. Przez siedem do ośmiu lat ochotnicy z całej Francji co sześć miesięcy raportowali naukowcom wszystko, co jedli i pili przez trzy pełne doby. Nie były to ogólne deklaracje w stylu „jem zdrowo" czy „unikam fast foodów". To były szczegółowe dzienniki żywieniowe, które pozwoliły badaczom z Université Sorbonne Paris Nord dokładnie prześledzić skład każdego posiłku, łącznie z konserwantami.

Wynik analizy, który ukazał się w prestiżowym piśmie  European Heart Journal okazał się niemal szokujący w swojej powszechności: 99,5% uczestników spożyło przynajmniej jeden środek konserwujący w ciągu pierwszych dwóch lat udziału w badaniu. Innymi słowy, uniknięcie konserwantów we współczesnej diecie jest praktycznie niemożliwe bez radykalnej zmiany nawyków zakupowych.

Dwa typy konserwantów, obydwa szkodzą sercu

Żeby zrozumieć wyniki badania, warto wiedzieć, że konserwanty dzielą się na dwie podstawowe grupy. Pierwsza to substancje zapobiegające rozwojowi pleśni i bakterii -  bez nich jogurt skwaśniałby po dwóch dniach, a wędlina pokryłaby się nalotem już w połowie tygodnia. Druga grupa to antyoksydanty - chronią żywność przed utlenianiem, czyli zapobiegają brunatnieniu jabłka po przekrojeniu czy jełczeniu oleju.

Problem w tym, że obie grupy okazały się powiązane z problemami kardiologicznymi. Osoby spożywające największe ilości konserwantów z pierwszej grupy miały o 29% wyższe ryzyko nadciśnienia tętniczego i o 16% wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych - w tym zawału serca, udaru mózgu i dusznicy bolesnej - w porównaniu z osobami spożywającymi ich najmniej. Miłośnicy produktów bogatych w konserwanty antyoksydacyjne mierzyli się z kolei z o 22% wyższym ryzykiem nadciśnienia.

To nie są liczby abstrakcyjne. Dla porównania: regularne jedzenie czerwonego mięsa przetworzonego zwiększa ryzyko chorób serca o około 18%. Konserwanty, które przez dekady traktowano jako neutralne dodatki technologiczne, mogą być dla układu krążenia równie poważnym obciążeniem.

Szkodliwa ósemka: lista kodów E, które podnoszą ciśnienie krwi

Spośród 17 najczęściej spożywanych konserwantów badacze wyłonili osiem bezpośrednio powiązanych z nadciśnieniem tętniczym:

• E202 - sorbinian potasu (sery, pieczywo, napoje)
• E224 - metabisulfit potasu (wino, suszone owoce, przetwory)
• E250 - azotyn sodu (wędliny, parówki, konserwy mięsne)
• E300 - kwas askorbinowy, czyli witamina C (soki, dżemy, produkty mięsne)
• E301 - askorbinian sodu (przetworzone mięso, napoje)
• E316 - izoaskorbinian sodu (wędliny, konserwy)
• E330 - kwas cytrynowy (niemal wszędzie: soki, napoje, przetwory, słodycze)
• E392 - ekstrakty z rozmarynu (tłuszcze, oleje, gotowe dania)

Kwas askorbinowy (E300) pojawił się dodatkowo jako jedyny konserwant bezpośrednio powiązany z chorobami układu krążenia. To o tyle zaskakujące, że jest to chemiczny odpowiednik witaminy C - substancji, którą powszechnie uważa się za prozdrowotną. Kontekst ma tu jednak znaczenie: witamina C w tabletkach to co innego niż syntetyczny kwas askorbinowy stosowany przemysłowo w połączeniu z wieloma innymi dodatkami.

Co zrobić z tą wiedzą? Naukowcy mają odpowiedź

Autorka badania, doktorantka Anaïs Hasenböhler, podkreśla, że jest to pierwsze tego rodzaju opracowanie analizujące jednocześnie tak szeroką gamę konserwantów w kontekście zdrowia serca. Dr Mathilde Touvier z INSERM zaznacza, że badanie ma charakter obserwacyjny - nie możemy z niego wyciągnąć wniosku, że to wyłącznie konserwanty wywołują choroby serca. Ale dane są zbyt wyraźne, by je zignorować, zwłaszcza że eksperymenty laboratoryjne konsekwentnie pokazują, iż konserwanty mogą wywoływać stres oksydacyjny i zaburzać funkcjonowanie trzustki.

Praktyczny wniosek jest prosty, choć nie zawsze łatwy do wdrożenia: im mniej przetworzone jedzenie, tym lepiej dla serca. Nie chodzi o to, by wyrzucić całą zawartość lodówki i gotować wyłącznie ze świeżych produktów - chodzi o świadome czytanie etykiet i stopniowe ograniczanie produktów, w których lista składników przypomina wzór chemiczny. Szczególną ostrożność warto zachować przy wędlinach, serach porcjowanych, gotowych sosach i słodzonych napojach - to kategorie z najwyższym stężeniem badanych substancji.

Naukowcy z projektu NutriNet-Santé nie zamierzają poprzestać na tych wynikach. Trwają analizy tego, jak konserwanty i żywność ultraprzetworzona wpływają na mikrobiom jelitowy, markery stanu zapalnego i profil metaboliczny krwi. To może w końcu wyjaśnić mechanizm, który za tym stoi i dać regulatorom żywności, takim jak europejska EFSA czy amerykańska FDA, podstawy do rewizji dopuszczalnych norm.

Szkodliwe E-numery poza "ósemką": na co jeszcze zwracać uwagę?

Chociaż badanie NutriNet-Santé skupiło się na ośmiu konkretnych konserwantach w kontekście nadciśnienia, lista potencjalnie problematycznych dodatków do żywności jest znacznie dłuższa. Warto pamiętać, że symbole "E" obejmują nie tylko konserwanty, ale również barwniki, wzmacniacze smaku, emulgatory czy słodziki. Niektóre z nich, mimo że są dopuszczone do użytku, od lat budzą kontrowersje i są przedmiotem badań naukowych pod kątem wpływu na zdrowie.

Do substancji, na które warto zwrócić szczególną uwagę, należą między innymi:

• E621 (Glutaminian sodu): popularny wzmacniacz smaku, obecny w zupach w proszku, chipsach i gotowych daniach. Może wywoływać bóle głowy i reakcje alergiczne u osób wrażliwych, a niektóre badania sugerują jego wpływ na zaburzenia apetytu.
• E211 (Benzoesan sodu): konserwant dodawany głównie do napojów gazowanych i przetworów owocowych. W połączeniu z witaminą C (E300) może tworzyć śladowe ilości benzenu, związku o potencjalnym działaniu rakotwórczym.
• Barwniki syntetyczne (np. E102, E104, E122, E124, E129): często stosowane w słodyczach, napojach i deserach. Są one powszechnie łączone z nasileniem objawów nadpobudliwości, zwłaszcza u dzieci.
• E951 (Aspartam): popularny słodzik, który od lat jest przedmiotem gorących debat. Chociaż agencje ds. bezpieczeństwa żywności uznają go za bezpieczny w określonych dawkach, wiele osób zgłasza po jego spożyciu bóle głowy i inne dolegliwości.

Jak czytać etykiety, by unikać ryzyka? Praktyczny poradnik

Świadomość zagrożeń to pierwszy krok, ale kluczem do ochrony zdrowia jest umiejętne wykorzystanie tej wiedzy podczas codziennych zakupów. Czytanie etykiet może wydawać się skomplikowane, jednak wystarczy trzymać się kilku prostych zasad. Przede wszystkim – im krótsza lista składników, tym lepiej. Produkty o prostym, zrozumiałym składzie są zazwyczaj mniej przetworzone i zawierają mniej syntetycznych dodatków. Pamiętaj, że składniki są wymieniane w kolejności malejącej, więc te na początku listy stanowią największą część produktu.

Producenci, świadomi rosnącej niechęci konsumentów do symboli "E", często zastępują je pełnymi nazwami chemicznymi. Zamiast "E250" na etykiecie parówek możemy znaleźć "azotyn sodu". Dlatego warto zwracać uwagę nie tylko na kody, ale także na nazwy, które brzmią nienaturalnie. Złota zasada jest prosta: jeśli nie wiesz, czym jest dany składnik, i nie znalazłbyś go w swojej domowej kuchni, lepiej odłóż produkt z powrotem na półkę.

Wpływ konserwantów na mikrobiom jelitowy: cichy wróg bakterii

Coraz więcej badań naukowych wskazuje na kluczową rolę mikrobiomu jelitowego – czyli bilionów bakterii zamieszkujących nasz układ pokarmowy – w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia. Ten złożony ekosystem wpływa nie tylko na trawienie, ale także na odporność, a nawet nastrój. Niestety, wiele substancji dodawanych do żywności, w tym konserwanty, może zakłócać jego delikatną równowagę. Ich podstawowym zadaniem jest hamowanie rozwoju drobnoustrojów (bakterii i pleśni) w produkcie, ale nasz organizm nie zawsze potrafi odróżnić je od pożytecznych bakterii jelitowych.

Długotrwałe spożywanie żywności bogatej w niektóre konserwanty może prowadzić do zubożenia różnorodności flory bakteryjnej, czyli stanu zwanego dysbiozą jelitową. Taki stan jest z kolei powiązany z osłabieniem bariery jelitowej, przewlekłymi stanami zapalnymi i zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. To kolejny, obok wpływu na układ krążenia, argument przemawiający za tym, by świadomie ograniczać w diecie produkty o długiej liście składników i wysokim stopniu przetworzenia.

Sód – nie tylko konserwant, ale i poważne zagrożenie dla serca

Poza konkretnymi konserwantami z listy „E”, które, jak pokazują badania, mogą zwiększać ryzyko chorób serca, warto zwrócić uwagę na jeszcze jeden wszechobecny składnik przetworzonej żywności: sód. Obszerne opracowanie opublikowane w bazie PubMed podkreśla, że sód, będący głównym kationem płynu zewnątrzkomórkowego, odgrywa kluczową rolę w regulacji objętości tego płynu i ciśnienia krwi. Niestety, jego nadmierne spożycie z dietą stanowi wiodący czynnik ryzyka nadciśnienia tętniczego i chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał czy udar. Chociaż sód jest niezbędny do funkcjonowania organizmu, jego niedobory u zdrowych osób są niezwykle rzadkie.

Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że wysokie spożycie sodu, w dużej mierze pochodzącego z przetworzonej żywności, jest ściśle powiązane nie tylko z problemami kardiologicznymi, ale również ze zwiększonym ryzykiem raka żołądka, kamicy nerkowej czy osłabieniem gęstości kości. Co ciekawe, najnowsze analizy wskazują także na znaczący wpływ sodu na aktywność układu odpornościowego poprzez oddziaływanie na skład mikrobiomu jelitowego. Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia, jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zalecają, aby dzienne spożycie sodu u dorosłych nie przekraczało 2 gramów (czyli około 5 gramów soli), co podkreśla konieczność świadomego ograniczania tego składnika w diecie, szczególnie w kontekście produktów wysoko przetworzonych, stanowiących główne jego źródło.

Źródło: Preservative food additives, hypertension, and cardiovascular diseases: the NutriNet-Santé study, European Heart Journal (2026). DOI: 10.1093/eurheartj/ehag308