Wątroba magazynuje składniki odżywcze, produkuje żółć i uczestniczy w przetwarzaniu wielu substancji dostarczanych z pożywieniem. Dlatego znaczenie ma nie pojedynczy posiłek, ale sposób odżywiania utrzymywany przez miesiące i lata.
Szczególnie niekorzystna jest dieta, która sprzyja insulinooporności, zaburzeniom gospodarki tłuszczowej i nadmiernemu gromadzeniu tłuszczu w wątrobie. Najczęściej chodzi o przetworzone mięso, żywność ultraprzetworzoną, fast foody i potrawy smażone oraz alkohol.
Przetworzone mięso może sprzyjać stłuszczeniu wątroby
Bekon, kiełbasy, parówki czy wysoko przetworzone wędliny często zawierają dużo tłuszczów nasyconych i soli. Regularne spożywanie takich produktów może sprzyjać zaburzeniom metabolicznym, w tym insulinooporności i zespołowi metabolicznemu.
– Przetworzone mięsa zawierają dużo tłuszczów nasyconych, sodu i konserwantów – mówi dietetyczka Amy Kennett, specjalizująca się w chorobach wątroby.
Zaburzenia gospodarki glukozowej i tłuszczowej mogą z czasem ułatwiać odkładanie tłuszczu w hepatocytach i sprzyjać stanowi zapalnemu.
Większe spożycie przetworzonego mięsa wiąże się także z wyższym ryzykiem MASLD, czyli choroby wątroby związanej z zaburzeniami metabolicznymi i nadmiernym gromadzeniem tłuszczu w tym narządzie. To obecna nazwa schorzenia wcześniej określanego jako niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby.
Żywność ultraprzetworzona: dużo kalorii, mało błonnika
Gotowe wypieki, chipsy, słodkie przekąski czy część dań do szybkiego podgrzania często łączy kilka cech, które nie sprzyjają zdrowiu metabolicznemu: niewiele błonnika, za to sporo rafinowanych węglowodanów, cukrów dodanych, soli i tłuszczów nasyconych.
– To dokładnie takie połączenie, które sprzyja odkładaniu tłuszczu w wątrobie – podkreśla dietetyczka Kat Durston.
Wyższe spożycie żywności ultraprzetworzonej wiązano w badaniach nie tylko ze stłuszczeniem wątroby, lecz także z większym prawdopodobieństwem włóknienia i marskości.
Nie chodzi o pojedynczą paczkę chipsów czy gotowy posiłek od czasu do czasu. Problem zaczyna się wtedy, gdy takie produkty regularnie wypierają z jadłospisu warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe, ryby i inne produkty o wysokiej wartości odżywczej.
Fast food i smażone potrawy mogą zwiększać ilość tłuszczu w wątrobie
Frytki, burgery, smażony kurczak i inne dania typu fast food często dostarczają jednocześnie dużo rafinowanych węglowodanów, tłuszczu i soli.
– Fast food to potrójne zagrożenie dla zdrowia wątroby: rafinowane węglowodany, niekorzystne tłuszcze i sól w jednym posiłku – zaznacza Kat Durston.
W jednym z badań osoby, u których co najmniej 20 proc. dziennej energii pochodziło z fast foodów, miały więcej tłuszczu w wątrobie. Zależność była jeszcze wyraźniejsza u osób z otyłością lub cukrzycą.
To szczególnie ważne, ponieważ właśnie te choroby często współistnieją z zaburzeniami metabolicznymi prowadzącymi do stłuszczenia wątroby.
Alkohol szkodzi wątrobie niezależnie od rodzaju trunku
Wątroba odpowiada za metabolizowanie alkoholu i powstających podczas tego procesu produktów przemiany. Przy dużym spożyciu może dochodzić do gromadzenia tłuszczu, zapalenia, marskości, a także wzrostu ryzyka nowotworów.
Nie ma przy tym zasadniczego znaczenia, czy alkohol pochodzi z piwa, wina czy mocniejszych trunków.
– Wątroba nie rozróżnia, czy pijemy mocny alkohol, piwo czy wino. Im więcej alkoholu ktoś spożywa, tym większe jest ryzyko konsekwencji zdrowotnych dotyczących wątroby – mówi Amy Kennett.
Przekonanie, że czerwone wino jest dla wątroby „bezpieczniejsze”, może więc być mylące. Dla ryzyka zdrowotnego znaczenie ma przede wszystkim ilość spożywanego alkoholu.
Co warto jeść częściej dla zdrowia wątroby?
Ograniczenie produktów, które sprzyjają zaburzeniom metabolicznym, to dopiero połowa zadania. Równie ważne jest to, czym je zastępujemy.
Dobrym wyborem są pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe. Owies, brązowy ryż, fasola czy soczewica dostarczają błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów i sprzyja prawidłowej pracy jelit.
Warto regularnie jeść również tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki czy makrela. Zawarte w nich kwasy omega-3 wiązano z mniejszą ilością tłuszczu w wątrobie i łagodniejszym stanem zapalnym.
Dobrym źródłem tłuszczu jest też oliwa z oliwek, zwłaszcza gdy zastępuje masło i inne produkty bogate w tłuszcze nasycone.
Kawa i niesłodzona herbata też mogą działać na korzyść wątroby
Badania wskazują również na korzystny związek między piciem czarnej kawy lub niesłodzonej herbaty a mniejszym odkładaniem tłuszczu w wątrobie. Znaczenie mogą mieć obecne w tych napojach kofeina i polifenole.
Warto natomiast ograniczać słodzone napoje. Duże ilości fruktozy mogą zwiększać produkcję tłuszczu w wątrobie, dlatego lepszym wyborem będą woda, niesłodzona herbata czy woda gazowana bez dodatku cukru.
Co najbardziej obciąża wątrobę w codziennej diecie?
Największe znaczenie ma to, co jemy regularnie. Przetworzone mięso, żywność ultraprzetworzona, fast foody, smażone potrawy i alkohol nie muszą szkodzić po jednym posiłku, ale częste sięganie po nie może sprzyjać zaburzeniom metabolicznym i odkładaniu tłuszczu w wątrobie.
Znacznie lepszą podstawą codziennej diety są pełne ziarna, strączki, warzywa, ryby, oliwa i niesłodzone napoje. To właśnie ogólny sposób odżywiania, a nie pojedynczy „zakazany” produkt, ma największe znaczenie dla zdrowia wątroby.
