Bogate w kwasy omega-3, ubogie w rtęć. Ryby, które warto często jadać

Mają w sobie wiele ważnych składników odżywczych, dlatego lekarze zalecają, by jadać je co najmniej dwa razy w ciągu tygodnia. Ale ryba rybie nierówna, a to jak wpływają na zdrowie może różnić się między gatunkami mięs. Po te gatunki warto sięgać, bo są najzdrowsze – radzą eksperci.

Zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których organizm nie jest w stanie wytwarzać samodzielnie. Dobrze działają na zdrowie serca i układ hormonalny. To właśnie dlatego - między innymi - warto jeść ryby.

Ryby dobrze działają na serce

Ekspertka i certyfikowana dietetyczka Julia Zumpano podkreśla, że "ryby są źródłem nr 1 kwasów tłuszczowych omega-3". Jak zaznacza ekspertka, w rybach możemy znaleźć dwa rodzaje kwasów omega-3, czyli EPA i DHA. Ich działanie na zdrowie jest niezwykle ważne, w szczególności na zdrowie serca.

Poprawiają pracę układu krążenia, a co za tym idzie – obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz konsekwencji z nimi związanych. Czynią to poprzez:

• zapobieganie odkładania się cholesterolu w tętnicach,
• obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi,
• nieznaczne obniżenie ciśnienia tętniczego.

Specjaliści zalecają, by jadać co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo.

Najzdrowsze gatunki ryb

Niektóre ryby zawierają w sobie wyższy poziom rtęci i toksyn środowiskowych. W zależności od poziomu rtęci, amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) wskazuje na lepsze i gorsze wybory żywieniowe związane z jedzeniem ryb.

Na ten aspekt szczególnie powinny uważać kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, a także rodzice. Zarówno kobiety w ciąży, jak i dzieci, powinny jadać tzw. "najlepsze ryby". Ryzyko zatrucia rtęcią jest zależne od stanu zdrowia czy wieku, jednak może uszkodzić układ nerwowy, w tym również negatywnie wpływać na pracę mózgu.

Do najzdrowszych gatunków ryb zalicza się:

• łosoś atlantycki hodowlany i dziki łosoś atlantycki,
• śledź atlantycki,
• sieja,
• sardela europejska,
• makrela atlantycka,
• różowy łosoś (odsączony i z puszki),
• dziki pstrąg tęczowy
• sardynki atlantyckie.

Najzdrowszą formą podania tych mięs są wersje gotowane. Dobrym wyborem jest także gotowany biały tuńczyk czy halibut grenlandzki.

A co z suplementami zawierającymi olej rybi? Badanie z 2021 r. wykazało, że stosowanie nawet wysokich dawek oleju rybiego u osób z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nie ma wpływu na zmniejszenie poważnych incydentów z nimi związanych. Zdaniem certyfikowanej dietetyczki - owe kontrowersje związane z suplementacją oleju z ryb wskazują, jak ważne jest, by dostarczać kwasy omega-3 za pomocą pokarmów, w tym ryb.

- Pozyskiwanie składników odżywczych ze źródeł żywności zawsze będzie lepszą drogą niż poleganie na suplementach – uczula Julia Zumpano.

Patrycja Pupiec