Kurkuma powstaje z suszonego korzenia ostryżu długiego (Curcuma longa), rośliny należącej do rodziny imbirowatych. Charakterystyczny żółty kolor przyprawa zawdzięcza kurkuminie – naturalnemu polifenolowi, któremu przypisuje się właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Kurkumina a zdrowie mózgu, serca i jelit
„Stres oksydacyjny może aktywować szlaki zapalne, a przewlekły stan zapalny może generować większy stres oksydacyjny, tworząc błędne koło, które z czasem przyczynia się do rozwoju chorób przewlekłych” – mówi Johannah Katz, dietetyczka. Długotrwały stres oksydacyjny i przewlekły stan zapalny są związane z rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego, progresją nowotworów, insulinoopornością oraz schorzeniami neurodegeneracyjnymi.
Kurkumina jest obecnie badana pod kątem wpływu na procesy związane z odkładaniem się amyloidu i białka tau, które odgrywają istotną rolę w rozwoju choroby Alzheimera. Metaanalizy wskazują, że substancja ta nie poprawia w sposób jednoznaczny ogólnych funkcji poznawczych, jednak może wspierać pamięć roboczą oraz szybkość przetwarzania informacji. Efekty obserwowane w badaniach klinicznych pozostają umiarkowane i niejednoznaczne, choć wyniki badań laboratoryjnych i eksperymentów na zwierzętach są bardziej obiecujące.
W przypadku układu krążenia kurkumina może wpływać na ograniczenie miażdżycy i stresu naczyniowego poprzez obniżanie markerów stanu zapalnego. „Kurkumina łagodzi reakcję zapalną organizmu, która jest jednym z głównych czynników odpowiadających za odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach” – wyjaśnia Avery Zenker, dietetyczka.
Specjaliści zwracają również uwagę na wpływ kurkuminy na utlenianie cholesterolu LDL, które jest jednym z etapów rozwoju zmian miażdżycowych.
Korzyści mogą dotyczyć także przewodu pokarmowego. „Zdrowsza bariera jelitowa może ograniczać niepożądaną przepuszczalność i wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego oraz odpornościowego” – podkreśla Amy Davis, specjalistka ds. żywienia.
Kurkumina może wspierać produkcję ochronnego śluzu oraz prawidłowe funkcjonowanie białek połączeń ścisłych, które odpowiadają za szczelność bariery jelitowej. Badania analizują również jej wpływ na skład i aktywność mikrobioty jelitowej. Zmiany te mogą wspierać homeostazę jelitową, zdrowie metaboliczne oraz prawidłową pracę układu odpornościowego.
Jak zwiększyć wchłanianie kurkuminy?
Choć kurkuma cieszy się dużym zainteresowaniem, sama przyprawa zawiera stosunkowo niewiele substancji aktywnej. Kurkumina stanowi około 2 proc. masy kurkumy, a dodatkowym ograniczeniem jest jej niska biodostępność.
„Kurkumina słabo wchłania się z przewodu pokarmowego, co oznacza, że po spożyciu jedynie niewielka jej ilość trafia do krwiobiegu. Organizm szybko ją metabolizuje i usuwa” – wyjaśnia Davis.
Jednym z najprostszych sposobów zwiększenia przyswajalności kurkuminy jest łączenie jej z czarnym pieprzem. Zawarta w nim piperyna może zwiększać biodostępność kurkuminy nawet dwudziestokrotnie, czyli o około 2000 proc.
Znaczenie ma również obecność tłuszczu w posiłku. Kurkumina jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, dlatego lepiej wchłania się w towarzystwie oliwy z oliwek, awokado, orzechów czy produktów bogatych w kwasy omega-3.
„Kwasy omega-3 również wykazują właściwości przeciwutleniające i mogą działać synergistycznie z kurkuminą, pomagając ograniczać stan zapalny” – dodaje Zenker.
Dobrym źródłem omega-3 są tłuste ryby morskie, siemię lniane, nasiona konopi oraz orzechy włoskie.
Ile kurkumy można spożywać każdego dnia?
W badaniach klinicznych stosuje się zazwyczaj dawki od 500 do 2000 mg kurkuminy dziennie. To ilość odpowiadająca mniej więcej 13 łyżkom sproszkowanej kurkumy, najczęściej podawanej w formie preparatów o zwiększonej biodostępności.
W codziennej diecie nie ma potrzeby sięgania po tak wysokie ilości. Za rozsądną i bezpieczną porcję uznaje się od połowy do jednej łyżeczki kurkumy dziennie, czyli około 1–3 gramów.
Jak włączyć kurkumę do codziennego jadłospisu?
Korzyści związane ze spożywaniem kurkumy najlepiej rozpatrywać jako element szerszego stylu życia. Dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona dostarcza wielu przeciwutleniaczy oraz polifenoli, które mogą uzupełniać działanie kurkuminy.
„Zdrowy styl życia może ograniczać stan zapalny w znacznie większym stopniu niż sama kurkuma lub kurkumina” – podkreśla Zenker.
Znaczenie mają również regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu oraz unikanie palenia tytoniu i nadmiernego spożycia alkoholu.
Kurkuma sprawdza się nie tylko w daniach kuchni indyjskiej. Można dodawać ją do zup, dań z soczewicą, pieczonych warzyw, jajek, owsianki na wytrawnie, koktajlu z ananasem i mlekiem kokosowym, curry z kurczakiem i warzywami, a także do ryżu lub komosy ryżowej. Popularnym sposobem wykorzystania tej przyprawy jest również złote mleko przygotowywane na bazie napoju roślinnego.
Najlepsze efekty przynosi regularne spożywanie niewielkich ilości kurkumy w połączeniu z czarnym pieprzem i źródłem zdrowych tłuszczów.
www.realsimple.com
