Biotyna, określana jako witamina B7, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i uczestniczy w przemianach metabolicznych. „Biotyna, czyli witamina B7, jest jedną z witamin z grupy B, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie i ogólnym zdrowiu” – mówi Jennifer Nicole Bianchini, dietetyk funkcjonalny, Body to Soul Health.
Produkty bogate w biotynę na włosy i mózg – czym jest witamina B7
Organizm nie magazynuje tej witaminy, dlatego jej regularna podaż w diecie ma znaczenie dla utrzymania stabilnych procesów metabolicznych. „Organizm nie produkuje biotyny samodzielnie, dlatego musi być dostarczana z pożywieniem” – mówi Violeta Morris, dietetyk kliniczny, Columbus. Biotyna działa jako koenzym, wspierając przekształcanie tłuszczów, białek i węglowodanów w energię. „Biotyna działa jako koenzym, pomagając organizmowi przekształcać składniki odżywcze w energię” – dodaje Morris. Jednocześnie bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego. „Biotyna wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i jest niezbędna dla aktywności neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina” – dodaje Bianchini. Jej rola obejmuje także procesy związane z pamięcią oraz ekspresją genów, czyli regulacją aktywności komórkowej.
10 produktów z biotyną lista – co jeść na zdrowe włosy i mózg
Łosoś należy do produktów dostarczających około 5 mikrogramów biotyny w porcji oraz kwasy omega-3 wspierające funkcjonowanie mózgu. „Łosoś jest źródłem biotyny, a jednocześnie zawiera kwasy omega-3 wspierające zdrowie mózgu i serca” – mówi Morris. Oprócz tego dostarcza białko, cynk i selen wspierające regenerację tkanek.
Soja, w tym edamame, tofu i napoje roślinne, dostarcza około 19,3 mikrograma biotyny w 100 gramach. „Soja dostarcza biotynę, a jednocześnie stanowi pełnowartościowe źródło białka i zawiera izoflawony wspierające metabolizm” – dodaje Bianchini. Jest istotna w dietach roślinnych.
Jaja, szczególnie żółtka, zawierają około 10 mikrogramów biotyny oraz cholinę wspierającą funkcjonowanie mózgu. „Żółtka jaj są bogate w biotynę oraz cholinę wspierającą pracę mózgu” – dodaje Bianchini. Dostarczają również witaminę D i pełnowartościowe białko.
Nasiona słonecznika dostarczają około 2,6 mikrograma biotyny w porcji oraz tłuszcze nienasycone i magnez wspierające układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.
Sardynki zawierają około 5 mikrogramów biotyny w porcji oraz kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Jednocześnie dostarczają wapń, co wynika z obecności drobnych ości.
Bataty dostarczają około 2,4 mikrograma biotyny w porcji oraz beta-karoten, który pełni rolę prekursora witaminy A. Zawierają także błonnik wspierający funkcjonowanie jelit.
Drożdże piwowarskie należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł biotyny, dostarczając do 14 mikrogramów w jednej łyżce. „Drożdże piwowarskie zawierają biotynę oraz witaminy z grupy B wspierające metabolizm” – dodaje Bianchini. Zawierają również selen i chrom.
Wątroba wołowa dostarcza około 30,8 mikrograma biotyny w porcji, co pokrywa dzienne zapotrzebowanie. „Wątroba wołowa jest jednym z najbogatszych źródeł biotyny i może pokryć dzienne zapotrzebowanie w jednej porcji” – dodaje Bianchini. Zawiera również żelazo wspierające transport tlenu.
Migdały dostarczają około 1,5 mikrograma biotyny w porcji oraz witaminę E, magnez i tłuszcze nienasycone wspierające układ krążenia. Wpływają także na poziom cholesterolu.
Pieczarki zawierają około 5,6 mikrograma biotyny w porcji oraz witaminy z grupy B i przeciwutleniacze wspierające metabolizm i odporność.
Biotyna działanie włosy skóra paznokcie i zdrowie metaboliczne
Biotyna wpływa na strukturę włosów poprzez udział w syntezie keratyny. „Biotyna wspiera zdrowe włosy, skórę i paznokcie poprzez wzmacnianie keratyny” – dodaje Bianchini.
Jednocześnie bierze udział w procesach metabolicznych oraz regulacji poziomu glukozy. W analizie systematycznej i metaanalizie opublikowanej w czasopiśmie „Frontiers” wykazano wpływ biotyny na poziom glukozy na czczo, cholesterol całkowity oraz trójglicerydy.
Mechanizm obejmuje działanie na enzym glukokinazę. „Biotyna może wspierać regulację poziomu cukru we krwi poprzez wpływ na aktywność glukokinazy” – dodaje Morris.
Niedobór biotyny objawy i znaczenie diety
Dzienne zapotrzebowanie na biotynę wynosi około 30 mikrogramów, a przeciętne spożycie mieści się w przedziale 40–60 mikrogramów. „Niedobór biotyny jest rzadki, ponieważ zazwyczaj dostarczamy jej wystarczające ilości z dietą, a dodatkowo część produkowana jest przez bakterie jelitowe” – dodaje Bianchini. Znaczenie ma jednak sposób odżywiania, szczególnie przy dietach roślinnych lub zwiększonym zapotrzebowaniu, na przykład w okresie ciąży i karmienia. W takich przypadkach konieczne jest świadome komponowanie diety, aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy B7.
