Dieta na wypadanie włosów

Wypadanie włosów i ich słaba kondycja to częsty problem, który nasila się szczególnie podczas sezonu jesienno-zimowego. Przyczyny wypadania włosów mogą być bardzo różne, jednak niezależnie od nich korzystna okazuje się dieta bogata w składniki, których najbardziej potrzebują włosy i skóra głowy – aminokwasy siarkowe, witaminy A, C i E, kwasy tłuszczowe omega-3 czy cynk i miedź.

Spis treści

1. Wypadanie włosów - najczęstsze przyczyny
2. Dieta na wypadanie włosów - co jeść, żeby włosy przestały wypadać?
3. Dieta na wypadanie włosów - zalecenia

Zewnętrza pielęgnacja i stosowanie kosmetyków nie wystarcza, aby zapewnić właściwy stan włosów i skóry głowy, a pomocy należy szukać, wybierając właściwe produkty na półkach w sklepie spożywczym, a nie tylko w drogerii.

Grube i lśniące włosy, które nie wypadają nadmiernie, to w dużej mierze zasługa prawidłowej diety. Jeżeli jednak od zawsze miałaś cienkie i rzadkie włosy, zmiana sposobu odżywiania nie spowoduje, że na głowie pojawi się bujna czupryna, ale z pewnością odżywi skórę głowy, a włosy zyskają dostawę składników odżywczych, dzięki którym staną się mocniejsze i bardziej lśniące.

W przypadku zmian hormonalnych zachodzących z wiekiem u kobiet i u mężczyzn, łysienia nie da się powstrzymać zmianą diety, jednak można nieco spowolnić ten proces oraz zadbać o wzmocnienie i odżywienie włosów. Jeśli włosy zaczęły wypadać nagle i nie można tego powiązać z żadną chorobą lub naturalnymi procesami zachodzącymi w organizmie, należy przyjrzeć się swojemu sposobowi odżywiania i wprowadzić produkty bogate w witaminy i składniki mineralne odpowiedzialne za kondycję włosów i skóry głowy.

Wypadanie włosów - najczęstsze przyczyny

Przyczyn wypadania włosów trzeba szukać zarówno w zaburzonym funkcjonowaniu organizmu i występowaniu chorób, jak również w nieprawidłowej diecie i czynnikach zewnętrznych. Do ogólnych czynników powodujących nadmierną utratę włosów należą m.in.:

• stres,
• choroby zakaźne,
• choroby skóry głowy (np. grzybica),
• nieprawidłowa dieta,
• palenie papierosów, 
• toczeń rumieniowaty,
• nadczynność i niedoczynność tarczycy,
• niektóre leki (cytostatyczne, immunosupresyjne, tarczycowe, przeciwzakrzepowe, stosowane w chorobach serca, antykoncepcja hormonalna),
• promieniowanie UV,
• słona i chlorowana woda,
• wiatr i piasek,
• wahania wilgotności powietrza,
• niska temperatura i śnieg.

Czytaj więcej o >>> przyczynach wypadania włosów.

Dieta na wypadanie włosów - co jeść, żeby włosy przestały wypadać?

• Witamina A

Witamina A pobudza do wzrostu mieszki włosowe. W przypadku jej niedoborów włosy stają się suche, łamliwe i podatne na rozdwajanie końcówek. Mogą wystąpić również zmiany skóry głowy, tzw. skóra ropuchy czyli hiperkeratoza, objawiająca się zgrubieniami i zrogowaceniami na powierzchni skóry głowy. Witamina A poprawia skład chemiczny lipidów wytwarzanych przez gruczoły łojowe, których rolą jest nawilżanie włosów i ochrona przed czynnikami atmosferycznymi. Źródła witaminy A: brokuły, dynia, owoce dzikiej róży, jarmuż, kapusta, lucerna, marchewka, morele, natka pietruszki, oleje z ryb, pieprz zielony i czerwony, pomarańcze, pomidory, rzeżucha, seler, bataty, szpinak, masło, produkty mleczne i wątróbka.

• Witamina C

Witamina C odgrywa bardzo ważną rolę w syntezie kolagenu. Ponadto poprawia krążenie w skórze głowy, a jako silny przeciwutleniacz zapobiega niszczącemu wpływowi wolnych rodników generowanych między innymi przez stres i zanieczyszczenia środowiska. Niedobór witaminy C nie powoduje bezpośredniego wypadania włosów, lecz pogarsza funkcjonowanie cebulek włosa, gdzie powstaje białko keratyna – niezwykle istotny budulec włosów. Niedobór witaminy C zaburza produkcję białek keratynowych, co wpływa na ich wadliwą strukturę, a w konsekwencji na łamliwość i rozdwajanie włosów. Źródła witaminy C: czarna porzeczka, jagody, maliny, owoce cytrusowe, papryka, kapusta kiszona, natka pietruszki, jarmuż, szpinak.

• Witamina E

Witamina E przyspiesza wzrost włosów przez stymulowanie podziałów komórkowych macierzy włosa, budujących jego łodygę. Jako silny przeciwutleniacz zabezpiecza wydzielinę gruczołów łojowych przed jełczeniem, co poprawia jakość nawilżenia włosów. Źródła witaminy E: jajka, masło, orzechy, nasiona roślin oleistych, np. słonecznika, soi, dyni pieczywo pełnoziarniste, zielone warzywa.

• Witamina B1, B2, B6

Witaminy B1 (tiamina), B2 (ryboflawina) i B6 (pirydoksyna) uczestniczą w wielu procesach metabolicznych zachodzących w skórze, włosach i paznokciach. Odgrywają istotną rolę w produkcji aminokwasów – składników budulcowych włosa. Uczestniczą w procesach wytwarzania energii, dzięki czemu komórki rozrodcze macierzy włosów mogą inicjować przyrost łodygi włosa. Źródła witaminy B1: botwinka, buraki, mniszek lekarski, grejpfrut, szpinak. Źródła witaminy B2: botwinka, marchew, seler, zielony pieprz, jarmuż, pietruszka, szpinak. Źródła witaminy B6: marchew, cytryna, gruszki, ziemniaki, szpinak.

• Witamina B5

Witamina B5 (kwas pantotenowy) pobudza komórki budujące łodygę włosa, czyli keratynocyty, do szybszego wytwarzania keratyny – białkowego budulca włosów. Umożliwia codzienny wzrost włosów, ponieważ uczestniczy w pozyskiwaniu energii umożliwiającej mnożenie się komórek macierzy włosa. Odpowiada również za sprężystość włosów, ich zdolność absorpcji wody i utrzymanie niezbędnej wilgotności. Źródła witaminy B5: fasola, kapusta, kalafior, zielone warzywa, pyłek pszczeli, mleczko pszczele, grejpfruty, pomarańcze, ryby morskie.

• Witamina B7

Witamina B7 (biotyna) ma zdolność kumulowania cząsteczek siarki dostarczanej z pożywieniem i transportu jej do macierzy budującej włosy. W macierzy wytwarzane są silne i elastyczne wiązania między cząsteczkami siarki, które spajają łodygę włosa na całej długości. Już nieduże niedobory biotyny wywołują wypadanie włosów. Poza tym witamina B7 normalizuje tłuszczową przemianę materii, co zapobiega łojotokowi oraz łupieżowi. Źródła witaminy B7: drożdże piwowarskie, ryż brązowy, kalafior, żółtka jajek, podroby, drób, owoce morza, soja, szpinak, grejpfruty.

• Mikroelementy: cynk, miedź, żelazo

Do najważniejszych mikroelementów odpowiedzialnych za kondycję włosów należą cynk, miedź i żelazo. Niedobór cynku wywołuje hiperkeratozę skóry i zwiększa wypadanie włosów. Niedobór miedzi powoduje zmiany strukturalne włosów i ich odbarwianie, a zbyt małe ilości żelaza u kobiet wywołują łysienie. Źródła cynku: ostrygi, kiełki pszenicy, ziarna sezamu, nasiona dyni, orzeszki ziemne, wołowina, jagnięcina podroby, gorzka czekolada, arbuz. Źródła miedzi: kakao, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy laskowe, wątroba wieprzowa, natka pietruszki, płatki owsiane, kasza gryczana, groszek zielony, chleb żytni razowy, orzechy włoskie, czekolada gorzka. Źródła żelaza: wołowina, podroby, sardynki z puszki, gotowana fasola, kakao, mak, soja, soczewica, kasza jaglana, zielone warzywa.

• Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy omega-3 są budulcem wielu komórek organizmu. Istotnie wpływają na prawidłową budowę mieszka włosowego i łodygi włosa. Odpowiadają za odżywienie włosów, ich wzmocnienie i nawilżenie. Źródła kwasów omega-3: tłuste ryby morskie, np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki, owoce morza, migdały, orzechy włoskie, olej rzepakowy, olej lniany, olej arachidowy.

Żeby zmienić swoją dietę na korzystną dla stanu włosów i skóry głowy, należy maksymalnie ograniczyć czynniki potęgujące wypadanie włosów i osłabiające je. Każda z witamin z grupy B w istotny sposób uczestniczy we wzroście włosów. Dieta uboga w produkty pełnoziarniste i surowe warzywa, szczególnie zielone liściaste, a bogata w przetwory białej mąki i cukier przyczynia się do niedoborów witamin z grupy B. Wypadanie włosów wzmaga palenie papierosów, picie dużej ilości kawy i alkoholu, a także częste spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, przyczyniających się do wysokiego poziomu cholesterolu. Negatywnie na włosy wpływa także niedobór i nadmiar białek, czyli podstawowego budulca włosów.

Dieta na wypadanie włosów - zalecenia

Wzmocnij swoje włosy przez wprowadzenie do diety i wykluczenie niektórych produktów, a odzyskają dawny blask i staną się mocniejsze.

1. Ogranicz picie kawy.
2. Zastąp biały cukier naturalnym słodzikiem, np. stewią, ksylitolem lub erytrytolem.
3. Jedz dużo świeżych warzyw, szczególnie ciemnozielonych.
4. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste i brązowy ryż.
5. Jedz ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, które dostarczą kwasów omega-3.
6. Jedz odpowiednią ilość białka – fasolę, przetwory mleczne i chude mięsa.
7. Dwa razy w tygodniu jedz wołowinę, która stanowi źródło żelaza, cynku i białka.
8. Używaj zdrowych tłuszczów, jak olej rzepakowy, lniany lub oliwa z oliwek.
9. Jako przekąski wybieraj orzechy i nasiona roślin oleistych.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab