Zauważasz, że pamięć już nie ta, co kiedyś? Coraz częściej zdarza ci się zapomnieć, gdzie położyłeś klucze, albo masz trudności ze skupieniem? To naturalne, że z wiekiem funkcje poznawcze mogą się pogarszać. Celem jest jednak utrzymanie mózgu w doskonałej kondycji tak długo, jak to możliwe. Wiemy już, że styl życia ma ogromny wpływ na kondycję naszego umysłu – kluczowe są: unikanie palenia, radzenie sobie ze stresem, odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna i, co najważniejsze, zdrowa dieta. Ale która dieta jest najlepsza dla Twojego mózgu? Nowe badanie, opublikowane w JAMA Neurology, podjęło się odpowiedzi na to pytanie, porównując sześć różnych schematów żywieniowych. Okazało się, że dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zdeklasowała konkurencję, wykazując najsilniejsze i najbardziej spójne powiązania z niższym ryzykiem spadku funkcji poznawczych i lepszą ogólną kondycją mózgu.
6 diet pod lupą naukowców. Która najlepsza dla mózgu?
Naukowcy przeanalizowali dane zdrowotne ponad 159 000 uczestników (średni wiek 44 lata) z trzech dużych badań: Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II oraz Health Professionals Follow-Up Study. Skupiono się na sześciu wzorcach żywieniowych:
- Alternatywny Indeks Zdrowego Żywienia 2010
- Dieta DASH
- Indeks Zdrowej Diety Roślinnej
- Indeks Diety Zdrowia Planetarnego
- Odwrócone empiryczne indeksy dietetyczne dla hiperinsulinemii i wzorca zapalnego
„Niewiele badań systematycznie porównywało wiele wzorców żywieniowych pod kątem zdrowia poznawczego w tych samych populacjach” – powiedział Medical News Today Dr Kjetil Bjornevik, profesor nadzwyczajny na wydziałach żywienia i epidemiologii w Harvard T.H. Chan School of Public Health i starszy autor badania.
„Wybraliśmy sześć wzorców reprezentujących różne podejścia dietetyczne, abyśmy mogli ocenić, które z nich wykazały najbardziej spójne powiązania, używając tych samych metod i uczestników” – dodał Dr Bjornevik.
Jesz to codziennie? Może uratować twój mózg przed starzeniem
„Przewiduje się, że demencja dotknie 150 milionów ludzi do 2050 roku, a brakuje nam leków, które odwracają ją po jej wystąpieniu. To sprawia, że identyfikacja modyfikowalnych czynników ryzyka, takich jak dieta, jest niezbędna dla wczesnej prewencji” – podkreślił Dr Kjetil Bjornevik.Dieta DASH: Zwycięzca w walce o sprawny umysł
Wśród sześciu analizowanych wzorców, dieta DASH wykazała najsilniejsze i najbardziej spójne powiązania zarówno z niższym subiektywnym spadkiem funkcji poznawczych, jak i lepszą obiektywnie mierzoną kondycją poznawczą.
Naukowcy odkryli również, że pewne grupy produktów spożywczych, takie jak warzywa, ryby i umiarkowane spożycie wina, przyczyniały się do obniżenia ryzyka spadku funkcji poznawczych i poprawy ich funkcjonowania.
„Te wyniki pomagają zidentyfikować, które składniki diety mogą być motorem tych powiązań” – zauważył Dr Bjornevik.
„Warzywa i ryby były konsekwentnie związane z lepszymi wynikami, podczas gdy czerwone i przetworzone mięsa, smażone ziemniaki i słodzone napoje były związane z gorszymi wynikami. Wynik dotyczący wina należy interpretować ostrożnie, ponieważ umiarkowane picie koreluje z innymi zachowaniami prozdrowotnymi” – wyjaśnił Dr Kjetil Bjornevik.
Nie potrzebujesz „idealnej” ani „egzotycznej” diety
Dr Dung Trinh, internista z MemorialCare Medical Group i dyrektor medyczny Healthy Brain Clinic w Irvine, CA, skomentował: „Moja pierwsza reakcja na wyniki badania jest taka, że są one zachęcające, ponieważ dostarczają dość mocnych dowodów obserwacyjnych – w bardzo dużych, długoterminowych kohortach – że jakość diety jest konsekwentnie związana z niższym ryzykiem subiektywnego spadku funkcji poznawczych, a sygnał ten jest obecny nawet wtedy, gdy naukowcy analizują długoterminowe wzorce przez dziesięciolecia”.
„Wzmacnia to również przesłanie, które już przekazuję pacjentom: nie potrzebujesz 'idealnej' ani egzotycznej diety – stałe, praktyczne ulepszenia ogólnych wzorców żywieniowych wydają się mieć znaczenie, zwłaszcza zaczynając w średnim wieku” – dodał Dr Dung Trinh. Jednocześnie zaznaczył: „Podkreślałbym, że to nie jest dowód na przyczynowość, ale jest to bardzo praktyczne i zgodne z tym, co wiemy o zdrowiu sercowo-naczyniowym i metabolicznym oraz mózgu”.
Dlaczego dieta DASH działa?
Dr Trinh uważa, że „wiarygodnym powodem, dla którego dieta DASH może być najbardziej pomocna w obniżaniu ryzyka spadku funkcji poznawczych, jest to, że DASH najbardziej bezpośrednio celuje w systemy fizjologiczne, które są ściśle związane ze zdrowiem mózgu: kontrolę ciśnienia krwi, funkcję naczyniową, zdrowie metaboliczne i stany zapalne”.
„Mózg jest wysoce zależny od zdrowych naczyń krwionośnych i stabilnej sygnalizacji metabolicznej” – kontynuował Dr Dung Trinh. „DASH kładzie nacisk na warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz ogranicza sód i czerwone/przetworzone mięsa – cechy, które mają tendencję do poprawy czynników ryzyka sercowo-naczyniowego i zmniejszają obciążenie zapalne”.
„W tym artykule DASH wykazała najsilniejsze powiązanie z niższym ryzykiem subiektywnego spadku funkcji poznawczych, a także korelowała z nieco lepszą obiektywną kondycją poznawczą, co pasuje do idei, że 'szlak naczyniowo-metaboliczny' może być głównym motorem starzenia się poznawczego” – dodał Dr Dung Trinh.
„Nacisk diety DASH na warzywa, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe, przy jednoczesnym ograniczeniu sodu i cukru, wykazano, że obniża ciśnienie krwi, a nadciśnienie jest uznanym czynnikiem ryzyka spadku funkcji poznawczych. Poza ciśnieniem krwi, dieta jest bogata w przeciwutleniacze i składniki odżywcze o działaniu przeciwzapalnym, które mogą zmniejszać stres oksydacyjny i neurozapalenie, a jej profil składników odżywczych może wspierać zdrowie naczyń i wrażliwość na insulinę, co jest coraz częściej uznawane za istotne dla zdrowia mózgu. Nie testowaliśmy bezpośrednio tych mechanizmów, więc potrzebne są dalsze badania” – wyjaśnił Dr Kjetil Bjornevik.
Jak chronić swój mózg za pomocą diety? Porady eksperta
Monique Richard, MS, RDN, LDN, dietetyczka i właścicielka Nutrition-In-Sight, stwierdziła: „Jako dietetyka najbardziej ekscytuje mnie możliwość prewencji i interwencji dzięki sile odżywiania bogatego w składniki odżywcze. Spadek funkcji poznawczych jest wieloczynnikowy, a odżywianie jest jednym z niewielu modyfikowalnych czynników ryzyka, na które możemy wpływać codziennie. Małe, konsekwentne zmiany w kierunku większej ilości roślin, lepszej regulacji poziomu cukru we krwi i wsparcia naczyniowego mogą kumulować się w czasie”.
Dla tych, którzy nie mogą całkowicie przestrzegać diety DASH, Monique Richard radzi, aby włączyć niektóre z jej koncepcji, takie jak strategiczne zwiększenie spożycia owoców i warzyw, do swojej obecnej diety.
Monique Richard zaleca, aby dążyć do 5-8 porcji dziennie, przy czym każda porcja to 1/2 szklanki gotowanych lub 1 szklanka surowych produktów, z naciskiem na różnorodność kolorów i rodzajów, takich jak fasola, zielone warzywa liściaste i członkowie rodziny czosnkowatych, jak czosnek, cebula i szczypiorek.
„Dlaczego różnorodność, jakość i ilość są tak ważne? Głęboko zabarwione rośliny – jagody, zielone warzywa liściaste, warzywa krzyżowe – dostarczają flawonoidów i karotenoidów związanych z wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych. Zielone warzywa liściaste dostarczają kwasu foliowego i witaminy K, składników odżywczych związanych z lepszą wydajnością poznawczą. Polifenole wspierają przepływ krwi w mózgu i mogą wzmacniać sygnalizację synaptyczną” – wyjaśniła Monique Richard.
Monique Richard doradza również, aby dodawać jedną roślinę do każdego posiłku i przekąski, chronić naczynia krwionośne, oceniając ilość sodu spożywanego w ciągu dnia z ultraprzetworzonej żywności, zwiększać spożycie pokarmów bogatych w potas oraz priorytetowo traktować pokarmy bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, soczewica i owoce z miąższem i/lub skórką.
„Oś jelitowo-mózgowa to wschodzący i ekscytujący obszar w badaniach nad demencją” – kontynuowała Monique Richard. „Twój widelec jest jednym z najpotężniejszych narzędzi dla zdrowia mózgu, które pomaga budować, a nawet być może przywracać, odporność poznawczą, budując fundament kęs po kęsie, posiłek po posiłku”.
