Tym razem litr wody nie wystarczy. Sposoby na skuteczne nawodnienie

Powoli nadchodzą najbardziej gorące miesiące w roku. Okres od czerwca do sierpnia niesie ze sobą zwykle fale upałów, które niekiedy przekraczają nawet 40⁰C. Choć mogą one kojarzyć się z opalaniem na słońcu, nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Jak o nie zadbać gdy temperatury zaczynają wzrastać?

Znaczenie wody w naszym życiu trudno przecenić. Jest odpowiedzialna za prawidłowy przebieg praktycznie wszystkich procesów metabolicznych. Stanowi też jeden z głównych składników mięśni, skóry oraz organów wewnętrznych.

Ile wody potrzebujemy spożywać na co dzień?

Przyjmuje się, że zdrowa dorosła osoba powinna wypić dziennie około 2-2,5 litra wody. Jeżeli na zewnątrz panują upały, ilość przyjmowanych płynów należy zwiększyć nawet do 4-5 litrów.

Odpowiednia podaż wody jest szczególnie istotna u dzieci, osób w podeszłym wieku oraz pracowników fizycznych. Każda z tych grup jest szczególnie wrażliwa na odwodnienie.

Co warto spożywać, aby dostarczyć płyny do organizmu?

Podstawą nawodnienia powinna być oczywiście zwykła woda. Na sklepowych półkach można znaleźć wiele różnych wód mineralnych, w tym nisko-średnio- oraz wysokozmineralizowane, ale także lecznicze. Różnią się one między sobą zawartości soli mineralnych.

U zdecydowanej większości osób najlepiej sprawdzi się woda średniozmineralizowana, która jest wystarczająca, aby wysycić potrzeby organizmu. Należy szczególnie uważać na wody lecznicze. Są one przeznaczone do kuracji przy występowaniu konkretnych schorzeń i powinny być stosowane wyłącznie pod nadzorem lekarza. Z kolei wody wysokozmineralizowane nie są najlepszym rozwiązaniem dla osób z chorobami nerek, ponieważ będę dodatkowo obciążały organ. Warto pamiętać, że zwykła woda mineralna to jedyny produkt spożywczy o zerowej gęstości kalorycznej. Nie tylko zaspokaja pragnienie, ale jej spożywanie nie pociąga za sobą przyjmowania dodatkowych, „pustych” kilokalorii.

Nawodnienie organizmu – jeśli nie woda, to co?

Część osób ma trudności z przyjmowaniem odpowiednio dużej ilości wody. Twierdzą, że woda im nie smakuje i po prostu nie da się jej pić. Czy można wskazać równie efektywną alternatywę? Zdecydowanie tak! Zamiast wody można pić delikatne ziołowe wywary lub zieloną albo białą herbatę. Poza tym, że skutecznie nawadniają, dostarczają do organizmu wielu prozdrowotnych związków odżywczych.

W diecie powinny zagościć na stałe warzywa i owoce o dużej zawartości wody, jak np.:

• pomidory;
• zielone ogórki;
• arbuz;
• melon;
• truskawki.

Osoby będące na diecie redukcyjnej powinny zwracać uwagę na ilość spożywanych owoców. Dostarczają one sporej ilości cukrów prostych i mogą przyczynić się do nieplanowanego wzrostu masy ciała.

Gdzie jeszcze warto szukać wartościowego źródła płynów? Przede wszystkim wśród fermentowany nabiałów. Takie produkty, jak maślanki, jogurty, kefiry są bogate w probiotyki o działaniu prozdrowotnym. Nie tylko nawodnią, ale też skutecznie „uszczelnią” mikrobiotę jelitową. Dobrym pomysłem jest, aby w menu pojawiły się różnego rodzaju lekkie zupy i chłodniki. Pomagają dostarczyć płynów oraz kilokalorii, kiedy z powodu upałów maleje łaknienie.

Dzięki prostym zabiegom nawet zwykłą wodę można uczynić ciekawszą. Wystarczy dodać do niej kilka liści mięty, łyżkę miodu, sok z cytryny albo dobrej jakości sok owocowy (najlepiej świeżo wyciskany 100%).

Co z nawodnieniem osób aktywnych fizycznie?

Osoby aktywne fizycznie potrzebują szczególnie zadbać o dostarczanie płynów, ponieważ w trakcie wysiłku organizm wraz z potem traci duże ilości wody, ale także elektrolitów. Na utratę wody narażeni są przede wszystkim sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych, ponieważ ich treningi trwają zwykle długo i są realizowane na zewnątrz, często w palącym słońcu.

Przyjmuje się, że na każdy 1 tysiąc kilokalorii zapotrzebowania energetycznego należy wypić 1 litr wody. Dla osoby aktywnej o zapotrzebowaniu 3500 kcal to 3,5 litra wody dziennie. Płyny należy przyjmować regularnie i monitorować kolor moczu. Powinien on mieć słomkowy odcień. Na dwie godziny przed wysiłkiem zaleca się wypicie 300-500 ml wody i kolejne 150-180 ml wody na pół godziny przed aktywnością.

Podczas treningu należy uzupełniać płyny, jeżeli aktywność trwa dłużej niż 60 minut. W przypadku treningów trwających 90 minut lub dłużej wodę można zastąpić izotonikiem zawierającym niezbędne elektrolity.

Jeżeli temperatura na zewnątrz jest szczególnie wysoka, dobrze sprawdzają się napoje schłodzone. W przypadku treningów porannych spokojnie można przygotować izotonik dzień wcześniej i schować go na noc do lodówki.

Sportowcy powinni zwracać uwagę na zawartość kofeiny w żywności okołotreningowej (np. żele energetyczne, batony). Choć zwiększa ona możliwości wysiłkowe, w dużej ilości (powyżej 500 mg) działa odwadniająco i potęguje uczucie pragnienia. Oczywiście pojedynczym żelem, a nawet kilkoma nie da się przekroczyć takiej wartości, ale wystarczy wypić kawę przed ćwiczeniami, a dodatkowe 120-150 mg kofeiny zrobią różnicę.

Od czego zależy zapotrzebowanie na płyny?

Nasze zapotrzebowanie na płyny jest uzależnione od wielu czynników. Decydujące z nich to oczywiście temperatura oraz wilgotność powietrza. Im na zewnątrz jest cieplej i bardziej wilgotno, tym szybciej pojawi się uczucie pragnienia.

Oczywiście czynniki zewnętrzne to nie wszystko. Duże znaczenie ma masa i skład ciała, rodzaj stosowanej diety oraz metabolizm. Mężczyźni o większej masie mięśniowej potrzebują przyjmować więcej płynów niż kobiety. Dlaczego dieta wiąże się z nawodnieniem? Wysoka zawartość tłuszczy i białka, czyli cząsteczek o skomplikowanej budowie powoduje, że organizm musi wydatkować więcej energii (do której powstania niezbędna jest woda), aby przyswoić kilokalorie. Z kolei diety roślinne, zawierające duże ilości owoców i warzyw naturalnie dostarczają więcej płynów.

Zapotrzebowanie na płyny wzrasta wraz z intensywnością wysiłku fizycznego. To dlatego sportowcy powinni przyjmować znacznie więcej płynów, niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Jak rozpoznać odwodnienie?

Musimy zdawać sobie sprawę, że ludzki organizm nie ma możliwości gromadzenia zapasów wody. Nie może też zbudować tolerancji na odwodnienie, tak jak ma to miejsce w przypadku wysokości nad poziomem morza. Dlatego zaniedbanie regularnego spożywania płynów nieuchronnie prowadzi do odwodnienia. W medycynie wyróżnia się cztery stopnie odwodnienia.

• I stopień obejmuje m.in. silne pragnienie, zmniejszenie częstotliwości oddawania moczu, osłabienie, senność, brak apetytu, gorączkę, spadek ciśnienia;
• II stopień to wzmożona senność oraz odczuwalne mrowienie i drętwienie na powierzchni skóry;
• III stopień objawia się drgawkami, zaburzeniami świadomości oraz opuchlizną języka utrudniającą mówienie;
• IV stopień odwodnienia kończy się śmiercią.

Bardzo ważne jest regularne spożywanie płynów, ale w mniejszych porcjach. Przynosi to znacznie lepszy efekt niż wypicie dużej ilości płynów na raz. Jeżeli pojawia się odczuwalne uczucie pragnienia oznacza to, że organizm zaczął się już odwadniać, dlatego ważne jest utrzymanie równych przerw. Kiedy temperatura na zewnątrz wzrasta, nie zapominajmy o nawodnieniu. To gwarancja dobrego samopoczucia, ale także zdrowia.

Maciej Szukała