Witaminę D znajdziesz w grzybach. Ale jedzenie pieczarek nie wystarczy

Sezon na grzyby w pełni. To doskonała okazja do zbiorów i włączenia tych owocników do swojej diety. Grzyby są nie tylko pyszne, ale też zdrowe. Okazuje się również, że są świetnym źródłem witaminy D. Dlatego tym bardziej warto wykorzystać jesienny czas na ich konsumpcję lub robienie przetworów.

Niedobór witaminy D jest w ostatnich latach uznawany za jeden z  najpowszechniejszych problemów zdrowotnych. Dotyczy już ponad połowy ludzi na całym świecie. Do głównych przyczyn niedoboru tej witaminy zalicza się zbyt niską ekspozycję na światło słoneczne i stosowanie kremów z filtrem, a także spożywanie niewystarczających ilości produktów będących źródłem witaminy D.

Głównym źródłem witaminy D w żywności są produkty pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej tej witaminy zawierają tłuste ryby morskie, takie jak:

• węgorz,
• śledź,
• łosoś,
• sardynki
• i makrele.

Witamina D znajduje się też w:

• innych rybach,
• żółtku jaja kurzego,
• mięsie z indyka i kurczaka,
• wątrobie wołowej i wieprzowej,
• nerkach wieprzowych.

W mniejszych ilościach witaminę D można też znaleźć w innych produktach mięsnych oraz w mleku i  produktach mlecznych. Witamina D znajduje się także w grzybach.

Witamina D w grzybach. Skąd się bierze i jaki ma wpływ na organizm?

Około 90% masy grzybów stanowi woda. Poza tym źródłem składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk i miedź, a także witamin z grupy B – tiaminy (witaminy B1), ryboflawiny (witaminy B2), kwasu nikotynowego i biotyny. Zawierają również niewielkie ilości białka.

Grzyby są także źródłem steroidów – głównie ergosterolu. Ergosterol pod wpływem promieniowania słonecznego ulega przemianie do ergokalcyferolu, czyli witaminy D2.

Największe ilości witaminy D2 znajdują się w częściach grzybów, które mają największą ekspozycję na promienie słoneczne. W kapeluszu owocników jest zwykle najwięcej, nawet dziesięciokrotnie więcej ergokalcyferolu niż w trzonie czy blaszkach. Co ciekawe, najwięcej ergokalcyferolu zawierają grzyby dziko rosnące dzięki naturalnej ekspozycji na promieniowanie UV. Są one znacznie lepszym źródłem witaminy D niż grzyby pochodzące z upraw.

Ergokalcyferol znajdujący się w grzybach może wpływać na działanie układu immunologicznego. Spożywanie grzybów wystawionych na promienie UV, czyli w naturalny sposób wzbogaconych w witaminę D2, wycisza odpowiedź zapalną i wzmacnia odporność wrodzoną.

Z badań na zwierzętach wynika, że wzbogacenie diety w grzyby jadalne, naświetlane wcześniej promieniami słonecznymi w celu podwyższenia zawartości witaminy D2, pozwala na uzyskanie znacznego zwiększenia gęstości kości.

Zawarta w grzybach witamina D2 jest łatwo przyswajalna, podlega w organizmie człowieka prawidłowym przemianom metabolicznym i wykazuje aktywność biologiczną, umożliwiając m.in.:

• wzmożone wchłanianie wapnia i podniesienie jego stężenia we krwi,
• obniżenie stężenia PTH,
• zwiększenie gęstości mineralnej i grubości kości,
• wygaszenie stanu zapalnego,
• oraz poprawę funkcji poznawczych.

Włączenie grzybów do codziennej diety może być dobrym sposobem zwiększenia podaży witaminy D i skutecznie przyczynić się do zmniejszenia jej niedoborów. Ze względu na to, że grzyby są produktami roślinnymi, są świetnym źródłem pokarmowym tej witaminy dla wegetarian i wegan.

Jakie grzyby zawierają witaminę D?

Witaminę D zawierają wszystkie grzyby jadalne. Do najbardziej popularnych należą:

• boczniaki,
• maślaki,
• borowiki,
• kurki,
• gąski,
• grzyby shiitake,
• kanie,
• rydze,
• opieńki,
• koźlarze,
• podgrzybki.

Weronika Rumińska