Jedno duże jajko zawiera około 0,5 mikrograma witaminy B12. Przy zalecanym dziennym zapotrzebowaniu na witaminę B12 wynoszącym 2,4 mikrograma oznacza to, że pojedyncza porcja pokrywa około jedną piątą normy dla dorosłej osoby. W praktyce jajka są źródłem tej witaminy, ale nie należą do produktów o najwyższej koncentracji w przeliczeniu na porcję. Wystarczy sięgnąć po określone owoce morza, ryby, podroby czy żywność wzbogacaną, aby dostarczyć jej znacznie więcej w mniejszej objętości posiłku.
6 produktów z większą ilością witaminy B12 niż jajka – ile witaminy B12 ma jajko w porównaniu z innymi źródłami
Witamina B12 w diecie pełni istotną funkcję w produkcji czerwonych krwinek, syntezie DNA oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej i objawów neurologicznych, takich jak drętwienie kończyn, zaburzenia koncentracji czy przewlekłe zmęczenie. Dlatego znaczenie ma nie tylko obecność jaj w jadłospisie, ale całkowita podaż tej witaminy z różnych źródeł.
Produkty bogate w witaminę B12 – owoce morza jako skoncentrowane źródło
Wśród najbogatszych źródeł znajdują się mięczaki. Około 85 gramów małży dostarcza 9,6 mikrograma witaminy B12, czyli czterokrotność dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Taka sama porcja omułków zawiera 10,2 mikrograma, natomiast sześć ostryg dostarcza około 7,4 mikrograma. W porównaniu z 0,5 mikrograma z jednego jajka różnica jest wyraźna. W tej grupie to właśnie małże i omułki należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł witaminy B12 w gramach produktu. Ich spożycie w umiarkowanej ilości pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie bez konieczności zwiększania objętości posiłku.
Witamina B12 w rybach i mięsie – konkretne dane w gramach produktu
Ryby również należą do kategorii produktów bogatych w witaminę B12. Około 85 gramów świeżego tuńczyka błękitnopłetwego dostarcza 8 mikrogramów tej witaminy. Śledź w tej samej ilości zawiera 11,6 mikrograma, pstrąg 3,8 mikrograma, natomiast łosoś w zależności od odmiany od 1 do 5 mikrogramów. Sardynki w porcji około 28 gramów dostarczają 2,53 mikrograma witaminy B12. Wśród mięs szczególnie wyróżnia się wątróbka wołowa. Około 85 gramów zawiera około 70 mikrogramów witaminy B12, co wielokrotnie przekracza dzienne zapotrzebowanie. Dla porównania taka sama ilość polędwicy wołowej dostarcza 2,1 mikrograma, mielona wołowina 2,4 mikrograma, a polędwica wieprzowa około 0,5 mikrograma. Oznacza to, że standardowa porcja czerwonego mięsa może pokryć znaczną część dziennej normy, a podroby przekraczają ją wielokrotnie.
Nabiał, produkty śniadaniowe i drożdże nieaktywne – witamina B12 dla wegan i osób na diecie bezmięsnej
Produkty mleczne zawierają witaminę B12 w umiarkowanych ilościach. Jedna szklanka mleka pełnego dostarcza około 1,1 mikrograma, mleko odtłuszczone 0,9 mikrograma, a około 245 gramów jogurtu naturalnego beztłuszczowego 1,5 mikrograma. W praktyce kilka porcji nabiału dziennie może pomóc w osiągnięciu zalecanej podaży. Istotną rolę odgrywają także produkty wzbogacane w witaminy, szczególnie w diecie roślinnej. Część płatków śniadaniowych zawiera od około 1,5 do 1,9 mikrograma witaminy B12 w jednej porcji, w zależności od producenta. Płatki drożdżowe, popularne w kuchni roślinnej, w porcji około 15 gramów mogą zawierać od 8,3 do 24 mikrogramów witaminy B12. To ilość przekraczająca dzienne zapotrzebowanie, dlatego stanowią istotny element planowania jadłospisu w przypadku diety bezmięsnej.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 dla dorosłych wynosi 2,4 mikrograma, z nieznacznym wzrostem w okresie ciąży i karmienia piersią. Większość osób pokrywa normę dzięki zróżnicowanej diecie, jednak osoby starsze oraz pacjenci z zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym mogą mieć trudności z przyswajaniem nawet odpowiednich ilości dostarczanych z pożywieniem. W takich sytuacjach ocena stanu odżywienia wymaga indywidualnej analizy klinicznej.
