ZIEMNIAKI - wartość odżywcza, sposoby przyrządzania

Wartość odżywcza ziemniaków jest niedoceniana. A to błąd. Czy wiesz, że ziemniaki mają więcej witaminy C niż jabłka i dynie, a tyle samo co cukinie? Mają też pięć razy mniej kalorii niż makarony i kasze. Kartofle muszą być jednak odpowiednio przyrządzane, by nie straciły witamin i minerałów.

Spis treści

1. Ziemniaki: lekkie i wartościowe
2. Ziemniaki: sekrety przyrządzania
3. Ziemniaki: uwaga na szkodliwą solaninę

W polskiej kuchni trudno wyobrazić sobie obiad bez ziemniaków. A przecież ziemniaki są obecne na naszych stołach stosunkowo od niedawna. Na szerszą skalę zaczęto je uprawiać w naszym kraju dopiero w XIX wieku, choć dotarły tu znacznie wcześniej – za czasów Jana III Sobieskiego, który ofiarował je Marysieńce jako... ozdobę ogrodu. Wydają się jednak nieodzownym składnikiem naszej diety. Tak często jemy kartofle, że zupełnie nie zastanawiamy się, ile mają zalet.

Polecamy: Sok z ziemniaka - właściwości, jak zrobić w domu? Na co pomaga sok z ziemniaka?

Ziemniaki: lekkie i wartościowe

Ziemniaki są lekkostrawne, a zawarte w nich związki są łatwo przyswajalne. Prawie nie zawierają tłuszczu (ok. 0,1 proc.) i dostarczają mało kalorii (średnio 77 kcal w 100 g). Do tego mają właściwości zasadotwórcze, dzięki czemu równoważą kwasotwórcze oddziaływanie na organizm mięsa, z którym je zwykle podajemy. Ziemniaki obfitują w potas obniżający ciśnienie krwi oraz magnez, który jest budulcem zębów i kości, poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia i stres. Mają też nieco wapnia, żelaza i fosforu. Dostarczają także niemal wszystkich witamin – najwięcej jest w nich witaminy C. Szare bulwy mają nieco witamin A, B₁, B₂, B₃, B₆ i PP. Wprawdzie nie ma ich zbyt wiele, ale – jako że jadamy ziemniaki często i w sporych ilościach – są ich ważnym źródłem. Poza tym kartofle zawierają błonnik, który ułatwia trawienie, pomaga w walce z nadwagą i obniża poziom cholesterolu.Mają wprawdzie niewiele białka (2 proc.), ale gdy uzupełnimy je pełnowartościowym białkiem zwierzęcym (czyli w zestawie ziemniaki plus porcja mięsa), zostanie ono najefektywniej wykorzystane Poza tym ziemniaki są źródłem energii, której dostarcza skrobia (14–25 proc.). Warto wiedzieć, że stare ziemniaki są bardziej kaloryczne niż młode, ale mają mniej witaminy C. Za to zawierają więcej potasu i fosforu, witamin B₁ i B₆.

Czytaj też: Ziemniaki młode a wczesne - jak je odróżnić?

Ziemniaki: sekrety przyrządzania

W bulwie ziemniaczanej składniki rozmieszczone są nierównomiernie. Najwięcej minerałów i witamin kryje się tuż pod skórką. Natomiast w środku gromadzi się głównie skrobia. Dlatego obierajmy ziemniaki cienko, a jeszcze lepiej gotujmy je lub pieczmy ze skórką, która chroni cenną zawartość. Straty składników odżywczych ziemniaków gotowanych w łupinach wynoszą do 20 proc., a obranych do 54 proc. Większość witamin zawartych w ziemniakach jest rozpuszczalna w wodzie. Dlatego ziemniaków nie obieramy na zapas i nie zostawiamy zalanych wodą, tylko gotujemy w małej ilości osolonej wody, możliwie jak najkrócej, i od razu podajemy. Mała ilość płynu i większe stężenie soli obniżają straty składników odżywczych. Wywar można wykorzystać do sosów i zup. Jeszcze lepiej gotować ziemniaki na parze. Gotując w ten sposób obrane ziemniaki, stracimy tylko 10–25 proc. cennych składników. Innym dobrym sposobem ich przyrządzania jest pieczenie. Natomiast podczas smażenia straty witaminy C mogą dochodzić do 45 proc., a przy tym rośnie kaloryczność. Z tego samego powodu lepiej unikać mocno przetworzonych wyrobów z ziemniaków – chipsów, frytek czy gotowego purée: niewiele w nich wartości odżywczych, za to dużo tłuszczu i sztucznych dodatków.

Ziemniaki: uwaga na szkodliwą solaninę

W ziemniakach młodych i starych kiełkujących występuje solanina, związek toksyczny podejrzany o właściwości rakotwórcze. Ale postępując umiejętnie, możemy ilość tej substancji znacznie ograniczyć. Ziemniaki zzieleniałe trzeba odrzucić, skiełkowane zaś obierać bardzo dokładnie, wykrawając głęboko oczka. Wywar po ugotowaniu takich ziemniaków (młodych czy skiełkowanych) należy wylać, bo przechodzi do niego solanina.

Przeczytaj także: Kiedy ziemniak jest trujący? Substancje toksyczne w zielonych ziemniakach >>

Artykuł ukazał się w miesięczniku "Zdrowie"