Żyto - właściwości odżywcze i prozdrowotne

Żyto to zboże bogate w składniki odżywcze, minerały i witaminy. Zawiera gluten, dzięki czemu nadaje się do wypieku chleba. Wyrabia się z niego również mąkę żytnią, płatki i otręby żytnie, chleby oraz bułki jasne i ciemne, pumpernikiel, makaron, chrupki, zakwas czy mieszanki chlebowe. Można trafić także na wódkę żytnią i piwo żytnie oraz whisky. Jakie dokładnie właściwości odżywcze i prozdrowotne ma żyto?

Żyto (Secale cereale) należy do szybko rosnących roślin jednorocznych. Zależnie od odmiany osiąga 1-2 metry wysokości. Ma podłużne sinozielone liście i zredukowane kwiatostany. Jest rośliną wiatropylną. Ziarna żyta są żółto-szaro-zielone i mają wrzecionowaty kształt. Kłosy żyta są zwisające, osiągają długość od 5 do 20 cm i posiadają charakterystyczne wąsy zwane też ośćmi.

Żyto pochodzi z południowo-zachodniej Azji. Około 6500 lat p.n.e. zaczęło rozprzestrzeniać się na tereny Półwyspu Bałkańskiego i dalej – lądowej Europy. Początkowo żyto nie było uznawane przez ludzkość za zboże, a za szkodliwy chwast zagłuszający pszenicę i utrudniający jej uprawę. Jest bowiem bardziej plenne i odporne na niekorzystne warunki środowiska niż pszenica, a przy tym ma nieco gorszą strawność.

Szacuje się, że uprawa żyta rozwinęła się w Europie około 1000 lat p.n.e. głównie za sprawą dużo większej odporności na surowe warunki klimatyczne w porównaniu z innymi zbożami. Do Polski żyto dotarło prawdopodobnie w V wieku p.n.e.

Spis treści

1. Gdzie wykorzystuje się żyto?
2. Uprawa żyta w Polsce i na świecie
3. Żyto – wartość odżywcza
4. Żyto - właściwości prozdrowotne
5. Sporysz w ziarnach żyta

Gdzie wykorzystuje się żyto?

Żyto jest zbożem używanym przede wszystkim do produkcji pieczywa i whisky. Na półkach sklepowych można znaleźć:

• mąkę żytnią,
• płatki i otręby żytnie,
• chleby oraz bułki jasne i ciemne,
• pumpernikiel,
• makaron,
• chrupki,
• zakwas,
• mieszanki chlebowe,
• wódkę żytnią,
• piwo żytnie.

Znaczenie żyta na świecie jako zboża chlebowego jest obecnie bardzo niewielkie. Jedynie w Europie Środkowej i Wschodniej pieczywo żytnie nadal cieszy się dużym zainteresowaniem. Dużo większy wybór produktów z żyta oferują sklepy ekologiczne i te z tzw. zdrową żywnością.

Żyto zawiera gluten i jest jedynym obok pszenicy zbożem, które nadaje się do wypieku chleba bochenkowego. Gluten żytni jest jednak mniej elastyczny niż pszenny, a przez to uważany za technologicznie gorszy. Chleby żytnie są cięższe i bardziej zbite niż pszenne właśnie ze względu na właściwości glutenu. Chleb żytni razowy najczęściej nazywany jest czarnym z uwagi na ciemny kolor ciasta. Chleby jaśniejsze zawierają domieszki oczyszczonej mąki żytniej lub innych mąk, głównie pszennej.

Pumpernikiel, ciemnobrązowy chleb wytwarzany w całości z nieoczyszczonej mąki żytniej, był przez wieki podstawowym pożywieniem w Europie Środkowej i Wschodniej.

Aż 2/3 światowej produkcji żyta wykorzystuje się jako paszę dla zwierząt hodowlanych, głównie świń tuczników, roślinę pastwiskową oraz obornik, który zostaje zaorany w celu poprawy jakości gleby. Słoma z żyta jest twarda i nadal używa się jej do wykonywania strzech, sienników i plecenia kapeluszy.

Uprawa żyta w Polsce i na świecie

Żyto występuje w kilku różnych gatunkach, ale najważniejsze pod względem gospodarczym jest żyto zwyczajne dostępne w bardzo wielu odmianach tradycyjnych, mieszańcowych i syntetycznych. Nazywane jest również żytem siewnym.

Żyto uprawia się przede wszystkim w regionach o niekorzystnych warunkach pogodowych. Uprawy znajdują się głównie w Europie, Azji i Ameryce Północnej na obszarach, gdzie klimat i gleby są niewystarczające do wysiewu innych zbóż. Żyto jest też podstawowym zbożem ozimym w regionach, gdzie temperatury zimą są zbyt niskie dla pszenicy ozimej. Zboże to jest odporne na mrozy, ma małe wymagania temperaturowe i glebowe. Ze względu na rozwinięty system korzeniowy jest odporne na niedostatki wody. Jest w stanie rosnąć nawet w okolicach koła podbiegunowego.

Żyto jednak, w porównaniu z pszenicą, nie ma dużego znaczenia gospodarczego. Jego uprawy pokrywają około 11 milionów hektarów ziemi na całym świecie, co stanowi ok. 1,5% zasiewów wszystkich zbóż. Najwięcej plonów żyta zbiera się w Europie Środkowej i Wschodniej. Głównymi producentami są: Rosja, Szwecja, Polska, Niemcy i Białoruś. Ogólnoświatowe plony żyta wynoszą co roku około 13 milionów ton, z czego ponad 20% stanowią ziarna z upraw polskich. W Polsce w 2020 roku żyto było uprawiane na powierzchni ok. 1 miliona hektarów, a plony wyniosły szacunkowo 2,9 milionów ton ziarna. Rok wcześniej było to ok. 2,5 miliona ton. Co roku zbiory żyta stanowią w Polsce ok. 10% plonów zbóż ogółem. Uprawia się zarówno odmiany jare, jak i ozime.

Żyto – wartość odżywcza

Podstawowy skład ziarna żyta jest bardzo zbliżony do pszenicy, a także innych zbóż. Zasadniczo żyto, w porównaniu z pszenicą, zawiera mniej skrobi i białka, a więcej błonnika. Pełne ziarno żyta jest przede wszystkim źródłem węglowodanów, głównie skrobi. Błonnik w nim zawarty składa się z:

• arabinoksylanów
• β-glukanów
• fruktanów (składowe błonnika rozpuszczalnego)
• celulozy
• ligniny (składowe błonnika nierozpuszczalnego)

Ilość błonnika rozpuszczalnego w życie przewyższa zawartość w pszenicy, i to właśnie jemu przypisuje się wiele właściwości prozdrowotnych przetworów żyta. Białko stanowi około 11% masy ziarna, a żyto zawiera białka tworzące gluten.

Ilość tłuszczu jest niewielka. Ziarna żyta dostarczają:

• witamin z grupy B,
• folianów,
• witaminy E,
• żelaza,
• magnezu,
• cynku.

Nie są to jednak ilości wyróżniające się na tle innych zbóż. Żyto, oprócz witamin i składników mineralnych, zawiera również związki bioaktywne, które zlokalizowane są głównie w zarodku i zewnętrznej warstwie ziarna. Należą do nich:

• lignany,
• kwasy fenolowe,
• alk(en)ylresorcinole,
• fitosterole.

Lignany to naturalne hormony pochodzenia roślinnego o działaniu podobnym do żeńskich estrogenów. Ponad 80% lignanów żyta stanowią: pinorezynol, syringarezynol, larycyrezynol i izolarycyrezynol.

Głównym kwasem fenolowym żyta jest kwas ferulowy, który stanowi około 85% wszystkich związków z tej grupy w w ziarnach. Kwasy fenolowe należą do silnych przeciwutleniaczy.

Sterole roślinne to związki, które obniżają wchłanianie cholesterolu z pożywienia, gdy jedzone są w niedużym odstępie czasu. Do steroli w ziarnach żyta należą głównie:

• sitosterol (ok. 50%),
• kampesterol (15-18%),
• sitostanol (12-15%),
• kampestanol (8-10%),
• sigmasterol (2-4%).

Żyto, podobnie jak inne zboża, zawiera kwas fitynowy (5,4 – 11,6 mg/100 g), który utrudnia wchłanianie składników mineralnych.

Żyto - składniki mineralne

Żyto - witaminy

Żyto - aminokwasy egzogenne

Żyto - właściwości prozdrowotne

Żyto spożywane jest przede wszystkim w postaci przetworów z mąki żytniej. Najzdrowsze są wyroby razowe z mąk ciemnych. Wyroby żytnie razowe są istotnym źródłem błonnika pokarmowego, składników mineralnych i niektórych witamin, a składniki bioaktywne w nich zawarte odgrywają rolę w prewencji niektórych chorób.

150 g razowego żytniego chleba (4-5 kromek) pokrywa zapotrzebowanie na błonnik w 40-60%, foliany – 22%, magnez – 17%, a na cynk – w 32-40%. Liczne badania naukowe potwierdziły pozytywny wpływ spożywania razowych wypieków żytnich na zdrowie.

Do korzyści ze spożywania żytniego chleba razowego zalicza się:

• zmniejszone wydzielanie insuliny po posiłku
• regulacja gospodarki insulinowo-glukozowej
• mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2
• błonnik rozpuszczalny zawarty w życie spowalnia trawienie węglowodanów i wchłanianie cukru do krwi, sprawiając, że odpowiedź insulinowa jest mniej gwałtowna. Działanie spowalniające uwalnianie insuliny mają również kwasy fenolowe
• obniżanie poziomu cholesterolu ogółem i cholesterolu LDL we krwi
• za zmniejszenie wchłaniania cholesterolu, a tym samym obniżanie jego poziomu we krwi o około 10% odpowiada błonnik, który wiąże cholesterol i przyspiesza jego wydalanie z organizmu. Obecne w życie sterole i stanole również mają działanie obniżające cholesterol, ale tylko wtedy, gdy oba składniki są jedzone w krótkich odstępach czasu
• poprawa funkcjonowania jelit
• poprawa wzrostu korzystnych dla zdrowia bifidobakterii bytujących w jelitach
• obniżanie stężenia markerów raka jelita grubego
• lepszy stan jelit w wyniku spożywania pełnoziarnistych przetworów żyta jest związany głównie z obecnością błonnika. Błonnik wiąże wodę, przez co zwiększa objętość stolca i przyspiesza wydalanie. Krótszy czas zalegania resztek w jelitach wiąże się z mniejszym ryzykiem przenikania do jelit toksycznych substancji. Błonnik żytni sprzyja wytwarzaniu w jelitach kwasu masłowego, który odżywia komórki jelit i ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób: m.in. zespołu jelita drażliwego, choroby uchyłkowej i nieswoistych chorób zapalnych jelit.
• wzrost stężenia enterolaktonu we krwi, co wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i raka piersi.

Sporysz w ziarnach żyta

Żyto łatwo zaraża się sporyszem, a dokładniej grzybem pasożytniczym o nazwie buławinka czerwona. Grzyb ten produkuje alkaloidy toksyczne dla ludzi oraz zwierząt i prowadzące do choroby zwanej ergotyzmem. Obecnie problem nie jest zbyt powszechny ze względu na stosowanie środków zapobiegawczych, jednak warto mieć świadomość jego istnienia. Zatrucie sporyszem znane jest od wieków i przyjmuje dwie postaci: skurczową i zgorzelinową. Pierwsza, skurczowa, nazywana jest tańcem św. Wita, a jej objawy obejmują:

• zaburzenia czucia
• drżenie mięśni
• drgawki
• ból głowy
• ból brzucha
• wymioty
• biegunkę
• sinicę
• zwolnienie akcji serca
• silne pobudzenie nerwowe
• gonitwę myśli

Postać zgorzelinowa znana jest pod nazwą "ogień św. Antoniego" i objawia się:

• zaburzeniami czucia,
• zwolnieniem akcji serca
• atakami duszności
• niedokrwieniem tkanek na skutek nadmiernego i długotrwałego obkurczenia naczyń krwionośnych
• zakrzepami
• martwicą tkanek
• porażeniem ośrodka oddechowego

Może w konsekwencji doprowadzić do śmierci.

Obecnie zboże przeznaczone do przemysłu spożywczego i paszowego jest badane na obecność sporyszu w ziarnie. Unia Europejska określa dopuszczalną ilość przetrwalników sporyszu na poziomie:

• 500 mg/kg w zbożu przeznaczonym do konsumpcji przez człowieka
• 1000 mg/kg w zbożu przeznaczonym na pasze dla zwierząt

Czytaj też: 

• Orkisz i mąka orkiszowa - właściwości, wartości odżywcze
• Która kasza jest najzdrowsza? Ranking najzdrowszych kasz
• Makaron może być śmiertelnie niebezpieczny! Zobacz dlaczego

Aleksandra Żyłowska-Mharrab