DIETA PALEO dla SPORTOWCÓW: zasady i efekty diety paleo dla sportowców

Monika Majewska

2018-12-18 15:15

Dieta paleo dla sportowców jest przeznaczona dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza tych, którym nie jest obcy długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny. Dieta paleo dla sportowców dostarcza odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, jednak co najważniejsze - sprzyja szybkiej regeneracji tkanki mięśniowej po treningu. Sprawdź, na czym polega dieta paleo dla sportowców oraz co należy jeść przed ćwiczeniami, a co w trakcie i po treningu.

Autor: thinkstockphotos.com/ Archiwum prywatne DIETA PALEO dla SPORTOWCÓW: zasady i efekty diety paleo dla sportowców

Spis treści

Dieta paleo dla sportowców - co jeść przed treningiem?
Dieta paleo dla sportowców - co jeść w trakcie treningu?
Dieta paleo dla sportowców - co jeść po treningu?
Dieta paleo dla sportowców - co można jeść?
Dieta paleo dla sportowców - produkty zakazane

Dieta paleo dla sportowców różni się od tradycyjnej diety stosowanej przez wiele osób aktywnych fizycznie. Paleodieta, która zawiera nieco więcej białka i tłuszczu, a nieco mniej węglowodanów. Dostarcza także więcej witamin, minerałów i antyoksydantów, powoduje zwiększone utlenianie się tłuszczu (co pomaga, gdy potrzebna jest duża wytrzymałość), jednak co najważniejsze - zapewnia szybszą i lepszą regenerację organizmu po treningu niż dieta oparta na węglowodanach.

Dieta paleo dla sportowców - co jeść przed treningiem?

Przed wyczerpującym i/lub długim treningiem należy sięgnąć po produkty białkowe, które zawierają dużą ilość aminokwasów rozgałęzionych, i te o niskiej zawartości błonnika (najlepiej owoce). Autorzy diety paleo dla sportowców przed treningiem polecają sięgnąć po:

jajko z owocem - 1 duże jajko dostarcza średnio 6 g białka, z czego 1,5 g to aminokwasy rozgałęzione. Z kolei owocami o niskiej zawartości błonnika są banany, brzoskwinie, arbuz;
mus jabłkowy z proszkiem białkowym;
gotowe dania dla dzieci, ale koniecznie z mięsem, np. potrawka z indykiem czy kurczakiem;

Jeśli ostatni posiłek spożywasz godzinę przed rozpoczęciem treningu, pamiętaj, że jego wartość energetyczna powinna wynieść 200-300 kcal (wartość ta zależy m.in. od masy ciała i tego, co zjadło się poprzedniego dnia). Jednak twórcy diety paleo zalecają, aby ostatni posiłek zjeść co najmniej 2 godziny przed rozpoczęciem treningu.

Jednocześnie zaznaczają, że każda dodatkowa godzina przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku powoduje wzrost wartości energetycznej posiłku o kolejne 200-300 kcal. Jeśli więc posiłek spożywa się 2 godziny przed treningiem, powinien on dostarczyć od 400 do 600 kcal, a jeśli 3 godziny - od 600 do 900 kcal itd. Należy pamiętać, że dieta paleo dla sportowców w żadnym wypadku nie jest niskoenergetczna i nie należy zmniejszać zalecanej dawki kalorii.

To ci się przyda

Dieta paleo dla sportowców - bardzo ważne aminokwasy rozgałęzione

W diecie paleo dla sportowców bardzo ważną rolę odgrywają produkty białkowe o dużej ilości aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, a zwłaszcza izoleucyny, leucyny i waliny. Stanowią one sporą część tkanki mięśniowej i są bardzo ważne dla jej prawidłowego funkcjonowania, ponieważ przyśpieszają jej naprawę i wzrost oraz przyczyniają się do szybkiego odzyskiwania sił po wysiłku, poprzez obniżenie ilości tryptofanu w krwi, co prowadzi do spadku stężenia serotoniny (odpowiedzialnej za uczucie senności i zmęczenia) w mózgu.

Podczas wysiłku fizycznego, gdy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane, to właśnie białka stanowią źródło energii dla pracujących mięśni. W ciągu godziny intensywnego wysiłku tkanka mięśniowa może stracić nawet 30 g białka! Dlatego bardzo ważne jest spożycie aminokwasów rozgałęzionych przed i po treningu. Wówczas ogranicza się utratę białka z mięśni, a także do zmniejszenia uczucia zmęczenia po wysiłku.

Przeczytaj także:

Dietetyczne przekąski – przepisy na fit przekąski do 150 kcal

Dieta paleo - przykładowy jadłospis

Kawa: pić przed czy po treningu?

Dieta paleo dla sportowców - co jeść w trakcie treningu?

Podczas długiego i wyczerpującego wysiłku fizycznego (np. maratonu), sportowiec potrzebuje węglowodanów, które będą szybko trawione. Mogą być one dostarczone w formie napoju lub żelu. Podczas krótkiego treningu, który trwa mniej niż godzinę, wystarczy pić samą wodę.

Dieta paleo dla sportowców - co jeść po treningu?

Po treningu należy uzupełnić niedobory glikogenu, wody, elektrolitów i zadbać o przywrócenie prawidłowej gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu. Jednak najważniejsze jest uzupełnienie niedoborów białka.

Dlatego zaraz po zakończeniu treningu należy sięgnąć po napój regenerujący, zawierający węglowodany i białka w stosunku 4-5:1. Napój wypity w krótkim czasie po zakończeniu treningu zapewni regenerację i odbudowę mięśni. Z kolei kilka godzin po intensywnym wysiłku należy sięgnąć po węglowodany skrobiowe w postaci produktów, które niekoniecznie są zalecane w diecie paleo (np. makarony), ponieważ ich zadaniem jest uzupełnić niedobór glukozy. Autor diety paleo dla sportowców - Joe Friel - poleca rodzynki, ziemniaki i bataty. Wskazane są także soki owocowe.

To ci się przyda

Dieta paleo dla sportowców - jak przygotować się do zawodów?

Tydzień przed rozpoczęciem zawodów (np. maratonu), należy nieznacznie zmniejszyć kaloryczność posiłków. Wszystko dlatego, że prawidłowo na ok. 7 dni przed tego typu wysiłkiem należy mniej trenować. Należy także włączyć do diety produkty, które niekoniecznie są polecane diecie paleo. Są to produkty węglowodanowe, które uzupełnią niedobory glikogenu - głównego "paliwa" organizmu w czasie wysiłku.