Obiady wegetariańskie dla trenujących fitness - 3 pyszne propozycje

Wypróbuj przepisy na wegetariański obiad fitness. Proponowane dania obfitują w białko roślinne, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze - czyli składniki, których nie powinno zabraknąć w diecie każdej aktywnej osoby. Mają też dużo błonnika pochodzącego z warzyw i kasz. Przekonaj się, że bezmięsny obiad może być pełen smaku!

Spis treści

1. Burgery z czerwonej soczewicy
2. Grillowane tofu z wędzoną papryką
3. Francuska sałatka z zielonej soczewicy

Potrawy wegetariańskie z powodzeniem mogą dostarczyć osobom aktywnym składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Są dobrym rozwiązaniem zwłaszcza dla tych, którzy oprócz budowania formy, chcą schudnąć i poprawić wygląd swojej sylwetki. Dania wegetariańskie dla trenujących fitness bogate są w błonnik, który przyspiesza odchudzanie i zawierają mniej wysoko nasyconych kwasów tłuszczowych niż potrawy mięsne.

Zobacz 4 przepisy na oryginalne i aromatyczne dania fitness na bazie warzyw i roślin strączkowych.

Burgery z czerwonej soczewicy

Porcja dla 3 osób, czas przygotowania ok. 30 min.

Składniki:

Masę na burgery możesz przygotować dzień wcześniej - gotową masę wstaw na noc do lodówki, a następnego dnia usmaż.

• 1/2 szklanki czerwonej soczewicy namoczonej w wodzie przez minimum 2 h
• 1/2 szklanki wody
• 1/3 szklanki pestek słonecznika
• 5 łyżek sosu sojowego (bez glutaminianu sodu)
• 1 płaska łyżeczka świeżo mielonego pieprzu
• 1 łyżeczka czosnku w proszku lub 1/2 łyżeczki asafetydy
• 1 łyżeczka uprażonego na suchej patelni i zmielonego (lub utartego w moździerzu) kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka uprażonej na suchej patelni i zmielonej (lub utartej w moździerzu) kolendry (nasion)
• 1/2 poszatkowanego pęczka natki pietruszki lub taka sama ilość poszatkowanej natki kolendry
• 1 i 1/2 łyżki zmielonego w młynku do kawy brązowego ryżu (lub mąki ryżowej)

Namoczoną soczewicę płuczemy na sitku. Przesypujemy do wysokiego naczynia, wlewamy wodę i miksujemy ręcznym blenderem do uzyskania konsystencji jednolitego ciasta naleśnikowego. Masę przelewamy do garnka i gotujemy cały czas mieszając, aż zgęstnieje i zacznie odchodzić od ścianek garnka (ok. 2-3 minuty). Dodajemy przyprawy i mąkę. Całość dokładnie mieszamy. Z masy formujemy burgery.

Burgery serwuj w pełnoziarnistej bułce z warzywami (np. liście sałaty, roszponki, szpinak, pomidor, ogórki kiszone, cebula, grillowana cukinia itd.), kiełkami oraz ketchupem dobrej jakości.

Grillowane tofu z wędzoną papryką

Porcja dla 2-3 osób, czas przygotowania ok. 30 min.

Składniki na tofu:

• 3 łyżki oliwy
• 200-300 g naturalnego tofu pokrojonego w plastry o grubości 0,5 cm
• sos sojowy (bez glutaminianu sodu)
• wędzona papryka do posypania
• świeżo mielony pieprz do smaku

Sałatka:

• 100 g ulubionej mieszanki sałat (np. rukola, młode listki szpinaku, roszponka etc.)
• 1/2 awokado pokrojonego w kostkę
• garść pomidorków koktajlowych
• 1/3 pokrojonego w plasterki zielonego ogórka

Cytrynowy winegret

• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka musztardy sarepskiej
• 2 łyżki oliwy

Na rozgrzaną oliwę kładziemy plastry tofu. Smażymy na patelni grillowej z obu stron na na złoty kolor. Polewamy sosem sojowym. Czekamy, aż sos odparuje, oblepiając glazurą plastry tofu. Zdejmujemy z gazu i posypujemy wędzoną papryką i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Przygotowujemy sałatkę: dobrze wypłukaną i odsączoną sałatę mieszamy z pozostałymi składnikami. Osobno przygotowujemy sos: sok z cytryny mieszamy z musztardą, a kiedy się połączą, powoli wlewamy oliwę do uzyskania jednolitej emulsji. Sos dodajemy tuż przed podaniem.

Jeśli chcesz, by danie było bardziej treściwe, zjedz je z kaszą jęczmienną lub ryżem basmati.

Francuska sałatka z zielonej soczewicy

Porcja dla 2-3 osób, czas przygotowania ok. 30 min.

Składniki:

• szklanka zielonej soczewicy namoczonej na noc
• 2 liście laurowe
• 1 łyżeczka nierafinowanej soli
• 100 g fety lub miękkiego koziego sera pokrojonego w kostkę
• 50 g poszatkowanych orzechów włoskich
• poszatkowany pęczek natki pietruszki
• duża garść poszatkowanych listków mięty
• 1 i 1/2 marchewki pokrojonej w plasterki
• 2 dojrzałe pomidory pokrojone w kostkę

sos winegret:

• 3 łyżki octu balsamicznego
• 2 łyżeczki musztardy, np. sarepskiej
• 1/3 szklanki oliwy

Namoczoną soczewicę odsączamy i przepłukujemy na sitku. Przesypujemy do garnka i wlewamy taką ilość wody, aby ziarenka były lekko przykryte. Dodajemy liście laurowe i sól. Gotujemy pod przykryciem na małym ogniu, aż soczewica będzie miękka, ale ziarenka nie będą się jeszcze rozpadać. Jeśli wody będzie zbyt mało, dolewamy wrzątki. W tym czasie przygotowujemy sos: ocet balsamiczny mieszamy z musztardą. Kiedy się połączą wlewamy cienkim strumieniem oliwę, cały czas mieszając do momentu, kiedy utworzy się jednolita emulsja. Ugotowaną soczewicę przesypujemy do miski. Czekamy, aż delikatnie przestygnie. Dodajemy resztę składników i sos.

Sałatkę można zjeść samą (jest bardzo sycąca) lub z pełnoziarnistym pieczywem.

Źródło: przepisy pochodzą z książki Karoliny i Macieja Szaciłłów "Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem", wyd. Zwierciadło 2016.