Co jeść, by podnieść odporność organizmu?

Na naszą odporność wpływa wiele różnych czynników. Jednym z nich, bardzo istotnym, jest dieta. Zadbajmy, by nie brakło w niej witamin i mikroelementów, takich jak selen, żelazo i cynk.

Pogoda wariuje, a twój układ odpornościowy przechodzi ciężką próbę. Możesz zmobilizować siły obronne organizmu dzięki odpowiedniej diecie bogatej w mikroelementy takie jak selen, cynk, żelazo i witaminy.

Selen

Chroni błony komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Usprawnia pracę układu odpornościowego, łagodzi zapalenia. Gdzie szukać? W orzechach brazylijskich, pestkach słonecznika, dyni, kiełkach pszenicy, pieczywie razowym, rybach, podrobach, cebuli. Zawartość selenu w warzywach zależy od miejsca uprawy, w mięsie – od wartości paszy. Dzienną dawkę (55 mcg kobiety, 70 mcg mężczyźni) znajdziesz w porcji owoców morza lub kilku orzechach brazylijskich.

Cynk

Broni nas przed przeziębieniem, grypą, zapaleniem spojówek, grzybicą, innymi infekcjami. Pomaga łagodzić katar, kaszel, chrypę, a także dolegliwości towarzyszące chorobom z autoagresji, np. RZS. Gdzie szukać? W kaszy gryczanej, wątrobie, razowym pieczywie, polędwicy wołowej, jajkach, pestkach dyni i słonecznika, czosnku, fasoli, kapuście, ostrygach. Dzienna dawka (13–16 mg) to np. plaster żółtego sera. Cynk jest trudno przyswajany, warto więc czasem zjeść na obiad wątróbkę, a na kolację sałatkę z owocami morza.

Żelazo

Osoby, którym go brakuje, są osłabione, wyglądają niezdrowo, często chorują. Bo od tego, ile mamy żelaza, zależy nasza odporność.Gdzie szukać? W wątrobie, mięsie, fasoli, grochu, soi, jajkach, płatkach śniadaniowych, a także w brokułach, szpinaku i krewetkach. Żelazo zawarte w warzywach jest gorzej przyswajane, ale mają one mniej kalorii, więc można je jeść bez ograniczeń, dostarczając sporo tego pierwiastka. Dzienną normę żelaza (16–19 mg kobiety, 15 mg mężczyźni) znajdziesz np. w porcji wątróbki wieprzowej.

Witamina A

Utrzymuje w dobrym stanie błonę śluzową dróg oddechowych, chroniąc przed wniknięciem zarazków. Zwiększając liczbę komórek układu odpornościowego, pomaga odeprzeć wirusy, a w razie choroby pokonać infekcję.Gdzie szukać? Witaminę A znajdziesz w wątrobie, jajkach, rybach, maśle, mleku. Beta-karoten (prowitamina A) – w marchwi, papryce, dyni, morelach, mango, a także warzywach o ciemnozielonych liściach (szpinaku, szczawiu, szczypiorku). Zjedz codziennie marchew, paprykę lub porcję szpinaku.

Witamina C

Neutralizuje wolne rodniki, zanim zdążą uszkodzić komórki. Aktywizuje białe ciałka krwi i przekaźniki chemiczne do walki z chorobą. Uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, ułatwiając walkę z katarem.Gdzie szukać? W owocach cytrusowych, dzikiej róży, żurawinie, aronii, kiwi, brokułach, natce pietruszki, rzepie, szczypiorku, warzywach o zielonych liściach. Dzienną dawkę (70 mg) znajdziesz np. w pomarańczy lub 2 mandarynkach.

Witamina B

Potrzebujemy wszystkich witamin z grupy B, ponieważ współuczestniczą one w tworzeniu białek, hormonów i enzymów potrzebnych do wzmocnienia obrony. Np. B6 zawiaduje pracą całego układu, kwas foliowy wspomaga pierwszą linię obrony – skórę, płuca, jelita, B12 jest potrzebna do produkcji białych krwinek.Gdzie szukać? W mięsie, wątrobie, rybach, nabiale, produktach pełnoziarnistych, kaszach, roślinach strączkowych, orzechach, warzywach. Zdrowa urozmaicona dieta pokrywa zapotrzebowanie organizmu na te witaminy.

miesięcznik "Zdrowie"