Co jeść przed snem, żeby dobrze spać? Dieta na dobry sen

Sen to bezcenny sposób regeneracji organizmu. Trudności w zasypaniu mogą skutkować problemami z pamięcią i koncentracją oraz ogólnym pogorszeniem jakości życia. Co robić, gdy pojawiają się zaburzenia snu? Z pomocą może przyjść odpowiednio dobrana dieta. Sprawdź, co jeść i czego unikać, by dobrze spać.

Spis treści

1. Czy można jeść przed snem?
2. Ile godzin przed snem jeść ostatni posiłek?
3. Co jeść przed snem, żeby dobrze spać?
4. Dieta na bezsenność - nie jedz kolacji zbyt późno
5. Dieta na bezsenność - przed snem nie pij alkoholu ani napojów z kofeiną

Dieta na bezsenność wcale nie jest skomplikowana. Najważniejszym posiłkiem dla cierpiących na bezsenność jest kolacja. Można by nawet pokusić się o stwierdzenie – dobra kolacja równa się dobry sen. Ale nie chodzi tu o wystawną ucztę, po której będziesz czuła się ciężko i niemrawo. Kilka zmian w dotychczasowych nawykach naprawę może uczynić cuda.

Czy można jeść przed snem?

Jedzenie tuż przed snem nie jest wskazane. Organizm w nocy ma ważne zadania do wykonania, które są odkładane na później, jeśli zmuszamy go do zajęcia się trawieniem.

Od ostatniego posiłku intensywne trawienie może jeszcze potrwać nawet 4-5 godzin, jeśli wybierzemy dania ciężkostrawne. To taki ukradziony czas, który powinien być wydatkowany na procesy regeneracyjne organizmu.

Ile godzin przed snem jeść ostatni posiłek?

Zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, kolacja powinna być spożywana na 2-3 godziny przed snem. Pora przyjmowania tego posiłku powinna być dostosowana do codziennego rytmu życia.

Zachowanie 2-3-godzinnej przerwy przed snem pozwala na sprawny przebieg procesów trawiennych oraz wykorzystanie spożytej energii na czynności wykonywane jeszcze przed rozpoczęciem snu. Ma to także wpływ na gospodarkę węglowodanową i poziom cukru podczas odpoczynku.

Co jeść przed snem, żeby dobrze spać?

Dania pożywne, a zarazem lekkostrawne - to przepis na optymalną kolację. Najlepiej sięgnąć po lekkie danie, pamiętając, że tak, jak są złe i dobre tłuszcze, nie brakuje też dobrych węglowodanów, a te wieczorem mogą być sojusznikiem. Dietetyczna kolacja właśnie na nich powinna się opierać.

Zapomnij o słodkich i gazowanych napojach i słonych przekąskach, które tak chętnie zabieramy przed telewizor i do łóżka.

Co jeść na noc? Więcej węglowodanów, mniej białka

Przede wszystkim mają to być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które będą trawione powoli, ale długo. Te właśnie wprowadzasz do swojej diety, eliminując węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, np.:

• biały ryż,
• pieczywo z białej mąki,
• makarony,
• pierogi,
• ziemniaki,
• marchewkę,
• kakao,
• cukier,
• miód,
• słodycze
• i lody.

Na wieczorne posiłki unikaj dużych porcji produktów wysokobiałkowych:

• mięsa,
• ryb,
• drobiu,
• owoców morza.

Warto jeść je na późny lunch, ale przed samym pójściem spać już nie. To, co jest zalecane to:

• brązowy ryż,
• makaron z pełnej mąki,
• kasze,
• pieczywo ciemne pełnoziarniste,
• warzywa
• i owoce.

Na kolację nie dodawaj też zbyt wiele tłuszczu (wystarczy łyżka stołowa oliwy). Staraj się też piec, gotować lub dusić produkty, unikaj za to smażenia.

Dieta na bezsenność - nie jedz kolacji zbyt późno

Jeśli kolacja jest zbyt tłusta cały organizm angażuje się w jej trawienie, wzrasta temperatura ciała, co opóźnia zapadanie w sen. Także ostre przyprawy nie sprzyjają szybkiemu zasypianiu.

Toteż na kolację lepiej nie zamawiać gotowych posiłków z orientalnych restauracji, nie kusić się na kebab, nie jeść kanapek z pasztetem, ani nie doprawiać zup śmietaną.

Zamiast ciasta francuskiego lub gotowych maślanych ciasteczek zjeść sałatkę z owoców.

 Co jeść na dobry sen? Wybieraj kwasy omega-3

Dobry sen można zawdzięczać kwasom omega-3, które poprawiają funkcjonowanie mózgu. A przecież dobry sen właśnie od niego zależy.

Olej lniany, tłuste ryby:

• łosoś,
• makrela,
• sardynki są jego bogatym źródłem.

Do kolacji lepiej nie stosować bogatych w omega-6 olejów:

• oleju słonecznikowego,
• oleju kukurydzianego.

Należy unikać również dodawania do potraw majonezu.

Jeśli nie mamy pod ręką oleju lnianego, lepiej użyć oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron.

Dieta na bezsenność - przed snem nie pij alkoholu ani napojów z kofeiną

Niektórzy sądzą, że napoje alkoholowe pomagają zasnąć. I jest to prawda, ale paradoks polega na tym, że o ile pomagają zasnąć – to przeszkadzają spać, powodując wiele króciutkich przebudzeń, przerywających głęboką fazę snu.

Dlatego po takiej nocy przebudzeniu towarzyszy uczucie zmęczenia, a w ciągu dnia występuje przykra w skutkach dekoncentracja.

Napoje z kofeiną natomiast działają na mózg nawet sześć godzin po ich spożyciu, więc jeśli wypijesz kawę, herbatę lub colę o godzinie 17.00, do północy nie będziesz mogła zasnąć!

Dieta na dobry sen. Zadbaj o codzienne rytuały

Znamy różne sposoby na bezsenność. Rozsądna dieta to tylko jeden z istotnych elementów. Pamiętaj też o chodzeniu spać o tej samej godzinie. Kąpiele w wannie z dodatkiem olejków o działaniu uspokajającym mogą być pomocne, znacznie bardziej niż wieczorny prysznic.

Nie oglądaj też horrorów, ani innych programów mogących wpływać na twój nastrój.

Raczej przed snem wykonuj te czynności, które cię uspokajają. Późnym popołudniem i wieczorem nie uprawiaj sportu, gdyż nawet takie wydawałoby się spokojne zajęcia, takie jak joga lub tai-chi wpływają pobudzająco na organizm.

Czytaj też:

• Dietetyczna kolacja - szybkie przepisy
• Dietetyczna i zdrowa kolacja: co jeść, a czego unikać przed snem?
• Co można jeść w nocy? Lista bezpiecznych produktów