DIETA dla osób, które palą papierosy

Palisz papierosy? Twoja dieta powinna być bogata w warzywa - właściwe jedzenie pomoże nieco złagodzić negatywny wpływ nałogu na zdrowie i urodę. Nałogowi palacze są bardziej narażeni na niedobory witamin i składników mineralnych, co dodatkowo pogłębia ich problemy zdrowotne i osłabia układ odpornościowy.

Spis treści

1. Dieta palacza powinna być bogata w warzywa i owoce
2. Dieta palacza powinna być bogata w warzywa i owoce
3. Jak rzucić palenie? Zobacz skuteczne sposoby [WIDEO]
4. Osoba paląca papierosy powinna uzupełniać w diecie niedobory witaminy C
5. Dla płuc dieta bogata w marchew i szpinak
6. Jagody i zielone warzywa konieczne w diecie palacza - zmniejszą ryzyko nowotworów jamy ustnej
7. Oleje roślinne w diecie osoby palącej spowolnią procesy starzenia
8. Dieta palacza bogata w czosnek i cebulę wzmocni odporność organizmu

Nawet ci, którzy sięgają po papierosy rzadko, powinni dbać o to, co jedzą. Odpowiednia dieta pozwoli uzupełniać niedobory składników pokarmowych, a zwłaszcza antyoksydantów skutecznie zwalczających szkodliwe wolne rodniki. Nie da się zjeść ich na zapas, bo nie potrafimy ich magazynować. Antyoksydanty spełnią swoje zadanie, ale musisz dostarczać je regularnie, najlepiej w każdym posiłku.

Dieta palacza powinna być bogata w warzywa i owoce

Postaw na warzywa i owoce – jedz je na surowo lub krótko gotowane. A ponadto wzbogać dietę w pieczywo pełnoziarniste albo razowe, regularnie sięgaj po nabiał, najlepiej chudy lub półtłusty, wybieraj chude gatunki mięs, a 2–3 razy w tygodniu jedz ryby morskie.

Zawarte w nich kwasy omega-3 wzmacniają odporność oraz chronią organizm przed działaniem dymu.

Palacze powinni pić 1,5–2 litry wody mineralnej dziennie, co ułatwi usuwanie toksyn z organizmu. Ważny jest także sposób przyrządzania dań: unikaj smażenia, grillowania i pieczenia, by ograniczyć do minimum substancje toksyczne – podczas tego rodzaju obróbki termicznej zwiększa się ilość wolnych rodników i mogą powstawać policykliczne węglowodory aromatyczne o właściwościach rakotwórczych.

Zalecane przez nas menu pomoże nieco złagodzić skutki działania toksyn zawartych w dymie papierosowym, choć oczywiście nigdy ich całkowicie nie wyeliminuje.

Dieta palacza powinna być bogata w warzywa i owoce

Postaw na warzywa i owoce – jedz je na surowo lub krótko gotowane. A ponadto wzbogać dietę w pieczywo pełnoziarniste albo razowe, regularnie sięgaj po nabiał, najlepiej chudy lub półtłusty, wybieraj chude gatunki mięs, a 2–3 razy w tygodniu jedz ryby morskie.

Zawarte w nich kwasy omega-3 wzmacniają odporność oraz chronią organizm przed działaniem dymu.

Palacze powinni pić 1,5–2 litry wody mineralnej dziennie, co ułatwi usuwanie toksyn z organizmu. Ważny jest także sposób przyrządzania dań: unikaj smażenia, grillowania i pieczenia, by ograniczyć do minimum substancje toksyczne – podczas tego rodzaju obróbki termicznej zwiększa się ilość wolnych rodników i mogą powstawać policykliczne węglowodory aromatyczne o właściwościach rakotwórczych.

Zalecane przez nas menu pomoże nieco złagodzić skutki działania toksyn zawartych w dymie papierosowym, choć oczywiście nigdy ich całkowicie nie wyeliminuje.

Jak rzucić palenie? Zobacz skuteczne sposoby [WIDEO]

Osoba paląca papierosy powinna uzupełniać w diecie niedobory witaminy C

Jeśli regularnie sięgasz po papierosy, każdego dnia zjedz co najmniej 5–6 porcji warzyw i owoców (brokuły, papryka czerwona i zielona, natka pietruszki, pomidory, rzepa, truskawki, maliny, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, kiwi). To najlepsze źródła witaminy C – jednego z najskuteczniejszych antyoksydantów. Wzmacnia ona układ odpornościowy, uszczelnia śródbłonki naczyń tytoniowe krwionośnych i zapobiega tworzeniu się zakrzepów w żyłach. Wspomaga też gojenie się dziąseł. Zawartość witaminy C w diecie jest szczególnie ważna w przypadku nałogowych palaczy. Potrzebują oni jej więcej niż ci, którzy w ogóle nie palą, gdyż dym tytoniowy ogranicza przyswajanie tej bezcennej dla zdrowia substancji. Każdego dnia należy więc zjeść ok. 110 mg witaminy C, czyli tyle, ile zawiera np. pół papryki i 8 dużych truskawek albo pół szklanki czarnych porzeczek. A ponieważ witamina ta jest szczególnie wrażliwa na działanie wysokiej temperatury i na utlenienie, warzywa i owoce najlepiej zjadać na surowo, a surówki jarzynowe jeść zaraz po przygotowaniu (podczas długiego przechowywania straty witaminy C dochodzą nawet do 50 proc.). Produkty bogate w witaminę C (tylko jedzone na surowo lub krótko gotowane), takie jak wiśnie, jeżyny, owoce cytrusowe, głóg, papryka, pomidory i brokuły, zawierają ponadto rutynę – substancje wspomagającą działanie witaminy C. Wzmacnia ona ściany naczyń krwionośnych, zapobiegając krwawieniom z dziąseł i z nosa, chroniąc przed pękaniem naczynek w skórze palących papierosy.

Dla płuc dieta bogata w marchew i szpinak

Kolorowe – żółte, pomarańczowe, czerwone i zielone – warzywa i owoce zawierają sporo beta-karotenu.  Zwiększa on nieco odporność organizmu i zapobiega infekcjom układu oddechowego osłabionego przez papierosy. Szczególnie bogatym źródłem beta-karotenu jest dynia, marchewka, szpinak, jarmuż. Co ważne, beta-karoten przyswaja się najlepiej w obecności tłuszczu. Dlatego do surówek dodawaj zawsze łyżkę oleju lub oliwy, a pijąc sok z marchewki, zjedz kromkę pieczywa posmarowana masłem.

Jagody i zielone warzywa konieczne w diecie palacza - zmniejszą ryzyko nowotworów jamy ustnej

Wykorzystaj każdą okazję, by zaopatrzyć się w broń przeciwko wolnym rodnikom. W sezonie delektuj się jagodami, borówkami, ciemnymi winogronami, częściej sięgaj po aronię lub jeżyny – zjedz przynajmniej pół szklanki dziennie. To bogate źródła bioflawonoidów, które skutecznie zwalczają wolne rodniki. Polub też warzywa krzyżowe: brokuły, kapustę pekińską, brukselkę, kalafior. Zawierają one antynowotworowe indole i sulforany. Jak twierdzą naukowcy, regularne jedzenie zielonych warzyw (co najmniej 2 filiżanek dziennie) może zmniejszać ryzyko nowotworów jamy ustnej, na które narażeni są palacze.

Oleje roślinne w diecie osoby palącej spowolnią procesy starzenia

Papierosy potrafią przyspieszyć proces starzenia o dobrych kilka lat. Dlatego w twojej diecie nie powinno zabraknąć oliwy i olejów roślinnych (1–2 łyżki dziennie). Chrup orzechy, migdały, pestki (garść dziennie). Zawierają one sporo witaminy E, zwanej witaminą młodości. To naturalny przeciwutleniacz, który współdziałając z selenem, opóźnia starzenie się organizmu, a także wspomaga serce, chroniąc przed zawałem.

Dieta palacza bogata w czosnek i cebulę wzmocni odporność organizmu

Jeśli nie możesz oprzeć się papierosom, jak najczęściej sięgaj po czosnek i cebulę. Są bogatym źródłem fitoncydów – wzmacniają organizm, działają przeciwzapalnie, bakterio i grzybobójczo. Cebula zawiera ponadto kwercetynę o silnych właściwościach przeciwutleniających. Najlepiej jeść je na surowo i rozdrobnione. Czosnek 10–15 minut przed dodaniem do potraw zmiażdż i zostaw w temperaturze pokojowej. Cebulę posiekaj tuż przed jedzeniem.