Dieta na mocne kości. Co jeść, by odżywiać kości?

Osteoporoza przez długie lata rozwija się w ukryciu. Stopniowo niszczy układ kostny i prowadzi do groźnych złamań. W Polsce choruje na nią ok. 3 mln osób, a eksperci alarmują, że jeśli nie zmienimy stylu życia, liczba ta będzie szybko rosnąć. Co służy zdrowiu twoich kości?

Spis treści

1. Dieta na mocne kości: wapń
2. Dieta na mocne kości: białko
3. Dieta na mocne kości: warzywa i owoce
4. Dieta na mocne kości: witaminy D i K
5. Dieta na mocne kości: czego unikać?
6. Tygodniowy jadłospis dla mocnych kości

Masa kostna tworzy się do 20.-25. roku życia, osiągając ok. trzydziestki poziom szczytowy. Później stopniowo zaczyna jej ubywać. Proces ten znacznie przyspiesza u kobiet po menopauzie i u mężczyzn w okresie andropauzy, co jest związane ze zmniejszoną produkcją hormonów płciowych i gorszym wchłanianiem wapnia, głównego budulca kości.

Jeśli utrata masy kostnej przeważa nad jej odbudową, rozwija się osteoporoza. Zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu tej choroby trzeba kości dobrze odżywiać.

Dieta na mocne kości: wapń

Badania wykazują, że osoby, które spożywają mleko i jego przetwory, mają wyższą gęstość mineralną kości i niższe ryzyko złamań. Produkty mleczne są najbardziej skoncentrowanym źródłem wapnia, powodują też wyrzut insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), stymulującego podziały komórkowe.

Jest to szczególnie korzystne u dzieci, bo sprzyja budowie kości. U dorosłych natomiast ochronny wpływ produktów mlecznych na ryzyko złamań nie jest tak silny, jak się powszechnie wydaje.

Najnowsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia to:

• 1300 mg wapnia od 10. do 18 r.ż.,
• 1000 mg wapnia dziennie do pięćdziesiątki,
• 1200 mg dziennie dla osób powyżej 50. roku życia.

Dieta na mocne kości: białko

Budulcem kości w ok. 50% jest kolagen, czyli białko. Do niedawna panował pogląd, że diety wysokobiałkowe negatywnie wpływają na zdrowie kości, ponieważ białko zwierzęce zakwasza i wypłukuje wapń z kości. Z najnowszych publikacji naukowych wynika, że to nieprawda.

Białko jest niezbędne dla zdrowia kości i zbyt mała jego ilość w diecie zwiększa ryzyko złamań, co jest szczególnie istotne u osób starszych. Ponadto niskie spożycie tego składnika zmniejsza wchłanianie wapnia i powoduje wzrost stężenia parathormonu, który sprzyja utracie wapnia z kości.

Wysoka ilość białka jest niekorzystna tylko wtedy, gdy nie spożywamy dostatecznej ilości wapnia i witaminy D. Zaleca się spożywać 0,8 g białka na 1 kg masy ciała, ale osoby z osteoporozą – minimum 1-1,2 g na 1 kg masy ciała.

Dieta na mocne kości: warzywa i owoce

Pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, co jest istotne zwłaszcza w przypadku problemów z nerkami – nie są one w stanie neutralizować kwasów metabolicznych. Badania laboratoryjne na zwierzętach wykazały, że kwasica metaboliczna (zbyt duże stężenie we krwi substancji o odczynie kwaśnym) aktywuje osteoklasty – komórki „zjadające” kości.

Zapobiega temu dieta obfitująca w warzywa i owoce, które mają działanie zasadowe i jednocześnie zmniejszają wydalanie wapnia z moczem. Ale na tym nie koniec – zawarte w warzywach i owocach fitozwiązki (w tym antyoksydanty) działają przeciwzapalnie, co jest korzystne dla osteoblastów (komórek budujących kości).

W jednym z największych badań wpływu żywienia na kości Aberdeen Prospective Osteoporosis Screening Study (APOSS) wykazano, że im więcej warzyw i owoców spożywały kobiety, tym większa była gęstość mineralna kości i stawały się one bardziej odporne na resorpcję, czyli występujący w każdym żywym organizmie naturalny proces rozpuszczania kości.

Dieta na mocne kości: witaminy D i K

Ta pierwsza zwiększa wchłanianie wapnia z jedzenia i hamuje uwalnianie parathormonu (wypłukuje on wapń z kości przy niedoborach tej witaminy). Witamina D występuje w małych ilościach, głównie w tłustych rybach morskich. Jednak jest jej zbyt mało, by pokryć zapotrzebowanie organizmu. Ważniejsze pod tym względem jest słońce – pod wpływem jego promieni witamina D jest w naszej skórze syntetyzowana.

Aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę tej witaminy, od końca kwietnia do końca września trzeba wychodzić na słońce między 10 a 15 przynajmniej na 15 minut, odkrywając 18% ciała. Problem pojawia się w okresie jesienno-zimowym – słońce jest zbyt nisko i nie następuje synteza skórna. Dlatego konsultant krajowy zaleca od września do kwietnia, suplementację witaminy D w dawce 800–2000 j.m. dziennie u dorosłych. W leczeniu osteoporozy dawki ustala lekarz po wcześniejszym badaniu stężenia witaminy D w organizmie.

Równie ważna witamina K jest niezbędna do procesów wiązania składników mineralnych w kościach. W Japonii w terapii osteoporozy stosuje się duże dawki witaminy K2, ponieważ badania wykazały, że mają one wpływ porównywalny z lekami osteoporotycznymi. Jednak suplementację witaminy K trzeba uzgodnić z lekarzem, ponieważ m.in. wchodzi ona w reakcję z lekami przeciwkrzepliwymi.

Dieta na mocne kości: czego unikać?

Dieta korzystna dla kości to połowa sukcesu. By nie dopuścić do osteoporozy, należy też unikać tego, co im szkodzi:

• Alkohol – zmniejsza wchłanianie wapnia, szkodzi wątrobie, która uaktywnia witaminę D. Ponadto zwiększa stężenie np. kortyzolu i parathormonu powodujących gubienie masy kostnej. Wykazano, że więcej niż 2 drinki dziennie zwiększa utratę kości.
• Napoje gazowane typu cola – zawierają dużo fosforu, który wiąże się z wapniem i pogarsza jego wchłanianie.
• Kofeina – jej nadmiar wpływa na utratę wapnia z moczem – z każdych 100 mg spożytej kofeiny (tyle jest jej w filiżance kawy) ucieka nam ok. 6 mg wapnia.
• Sól – zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Przeciętnie spożywamy ok. 3700 mg sodu, a powinniśmy nie więcej niż 2300 mg. W 100 g kiełbasy jest aż 1131 mg sodu, a w tej samej ilości płatków kukurydzianych – 949 mg.
• Papierosy – podwajają ryzyko utraty gęstości kości i złamań. Osłabiają działanie hormonów odpowiedzialnych za zdrowie kości, m.in. estrogenów. Wywołują stan zapalny, który niszczy komórki budujące kościec.
• Niska masa ciała – przyczynia się do niskiej gęstości mineralnej kości, ponieważ kości reagują na grawitację – przez obciążenie stają się mocniejsze. Na osteoporozę częściej chorują anorektyczki oraz młode kobiety, które ciągle się odchudzają.

miesięcznik "Zdrowie"