DIETA na mocne KOŚCI - tygodniowy jadłospis

Prawidłowa dieta to, obok ruchu i prowadzonej pod kierunkiem lekarza hormonalnej terapii zastępczej, podstawowa broń w walce o mocne kości. Chcąc zapobiec osteoporozie, jedzmy pełnowartościowe białko.

Spis treści

1. Dieta na mocne kości: poniedziałek - 1200 kcal, 1200 mg wapnia
2. Dieta na mocne kości: wtorek - 1200 kcal, 1300 mg wapnia
3. Dieta na mocne kości: środa - 1200 kcal, 1200 mg wapnia
4. Czwartek - 1200 kcal, 1200 mg wapnia
5. Piątek - 1300 kcal, 1200 mg wapnia
6. Sobota - 1300 kcal, 1200 mg wapnia
7. Niedziela - 1200 kcal, 1200 mg wapnia

Prawidłowa dieta to, obok ruchu i prowadzonej pod kierunkiem lekarza hormonalnej terapii zastępczej, podstawowa broń w walce o mocne kości. Podczas jej stosowania należy pamiętać o kilku rzeczach:

Cennym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory.

Najlepiej wchłania się wapń, który znajduje się w jogurtach i kefirze. Duże jego ilości zawierają też sery żółte, ale ponieważ są tłuste, mogą je jeść jedynie osoby, u których poziom cholesterolu nie przekracza dozwolonej normy.

Sporą dawkę wapnia znajdziemy w serku sojowym tofu oraz sardynkach i śledziach z ośćmi (z puszki). Mają one jednocześnie składniki poprawiające przyswajanie tego pierwiastka przez organizm (fosfor, laktozę, kazeinę).

Aby jak najwięcej wapnia trafiło do naszych kości, w diecie nie może też zabraknąć boru oraz witaminy D. Bor występuje w owocach, zielonych warzywach (np. brokułach) i orzechach, natomiast witamina D - w jajach, maśle i kaszach.

Prezentowany  tygodniowy jadłospis można stosować przez miesiąc. Nie tylko wzbogaci organizm w wapń, ale też pozwoli zeszczupleć (dzienna dawka kalorii nie przekracza 1300 kcal).

Redukcja wagi jest bardzo ważna, bo kości osłabione osteoporozą nie są w stanie dźwigać dużego ciężaru ciała.

Zobacz galerię 11 zdjęć

Dieta na mocne kości: poniedziałek - 1200 kcal, 1200 mg wapnia

• Pierwsze śniadanie: szklanka odtłuszczonego jogurtu naturalnego z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, łyżką rodzynek i kilkoma posiekanymi orzechami, jabłko, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
• Drugie śniadanie: opakowanie odtłuszczonego serka ziarnistego z 6 truskawkami
• Obiad: 3 średnie gotowane ziemniaki, 100 g fileta z morszczuka duszonego na łyżce oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 3 łyżki posiekanej białej kapusty z sosem winegret,  3 łyżki startej marchwi duszonej na łyżce oleju słonecznikowego, szklanka kefiru
• Kolacja: kromka chleba grahama z pastą utartą  z 2 plasterków białego chudego sera i 3 szprotek z puszki, liść sałaty, pół czerwonej papryki, szklanka soku z czarnej porzeczki

Dieta na mocne kości: wtorek - 1200 kcal, 1300 mg wapnia

• Pierwsze śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego z 6 posiekanymi rzodkiewkami, 2 kromki chrupkiego chleba, szklanka herbaty owocowej
• Drugie śniadanie: kromka chleba grahama z cienkim plasterkiem odtłuszczonego żółtego sera, jedna gruszka
• Obiad: pół szklanki ugotowanego ryżu, 2 plastry pieczonego schabu, pół brokuła, 3 łyżki startej marchewki przyprawionej odrobiną soku z cytryny, szklanka maślanki
• Kolacja: szklanka jogurtu naturalnego zmiksowanego ze szklanką malin, 2 kromki chleba chrupkiego,  szklanka soku jabłkowego.

Dieta na mocne kości: środa - 1200 kcal, 1200 mg wapnia

• Pierwsze śniadanie: 2 kromki chleba grahama, każda z 2 plasterkami szynki z indyka, pół długiego świeżego ogórka, szklanka herbaty owocowej
• Drugie śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego, 3 mandarynki.
• Obiad: 2/3 szklanki ugotowanego makaronu, plaster chudej pieczeni wołowej, 3 łyżki buraczków smażonych na łyżce oleju słonecznikowego, 3 łyżki surówki z utartej rzepy i łyżki rodzynek, szklanka jogurtu naturalnego
• Kolacja: 2 kromki chleba chrupkiego, plaster żółtego odtłuszczonego sera, łyżka posiekanej natki pietruszki, pomidor, szklanka soku pomarańczowego z wapniem

Czwartek - 1200 kcal, 1200 mg wapnia

• Pierwsze śniadanie: opakowanie jogurtu owocowego (175 g)  z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, kiwi, szklanka herbaty owocowej
• Drugie śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego, kromka bułki wrocławskiej, plasterek polędwicy drobiowej, pomidor
• Obiad: 2 średnie ugotowane ziemniaki, 100 g fileta z dorsza duszonego na łyżce oliwy z oliwek z dwiema łyżkami posiekanej marchwi, selera i pietruszki, 3 łyżki gotowanej fasolki szparagowej, surówka z połowy czerwonej papryki i łyżki szczypiorku, szklanka kefiru
• Kolacja: 2 kromki grahama z łyżeczką margaryny, twarożek z 2 plasterków chudego białego sera  i małego opakowania jogurtu naturalnego (125 g), pół grejpfruta, szklanka niegazowanej wody mineralnej

Piątek - 1300 kcal, 1200 mg wapnia

• Pierwsze śniadanie: opakowanie serka ziarnistego odtłuszczonego z łyżką posiekanej natki pietruszki, liść sałaty, 2 kromki chleba chrupkiego, szklanka herbaty owocowej
• Drugie śniadanie: kromka chleba grahama z łyżeczką masła, 2 plasterki polędwicy sopockiej, pomidor, szklanka kefiru
• Obiad: 2 średnie ugotowane ziemniaki, 2 jajka sadzone, 5 łyżek zielonego groszku z puszki, surówka z połowy czerwonej papryki z łyżką szczypiorku, szklanka jogurtu naturalnego
• Kolacja: pasta z 4 plasterków chudego białego sera, 5 szprotek, łyżki koncentratu pomidorowego, łyżki posiekanej natki pietruszki i suszonej bazylii, 2 kromki chleba chrupkiego, ogórek kiszony, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem

Sobota - 1300 kcal, 1200 mg wapnia

• Pierwsze śniadanie: kromka chleba grahama z łyżeczką margaryny, 2 plasterki polędwicy drobiowej, pomarańcza, szklanka kefiru
• Drugie śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego, gruszka
• Obiad: 2 duże ziemniaki upieczone w folii, opakowanie serka ziarnistego 0% tłuszczu z ząbkiem posiekanego czosnku i łyżką koperku, mała główka sałaty z połówką pokrojonej czerwonej papryki i sosem winegret, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
• Kolacja: sałatka z 1/3 wędzonej makreli z łyżką posiekanej cebuli, łyżką natki pietruszki i sokiem z cytryny, pomidor, 2 kromki chleba chrupkiego, szklanka kefiru

Niedziela - 1200 kcal, 1200 mg wapnia

• Pierwsze śniadanie: 2 kromki chleba grahama, 2 plastry odtłuszczonego żółtego sera, kiwi, szklanka herbaty owocowej
• Drugie śniadanie: 2 kromki chleba chrupkiego, 2 łyżki twarożku ziołowego, 2 liście sałaty, pomidor, szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem
• Obiad: 2 średnie ugotowane ziemniaki, 100 g piersi kurczaka duszonej na łyżce oleju rzepakowego, 3 łyżki startej marchwi, pół brokuła, szklanka kefiru.
• Kolacja: sałatka składająca się z 2 mandarynek, 10 winogron, połówki grejpfruta i małego opakowania jogurtu naturalnego (125 g), szklanka niegazowanej wody mineralnej

miesięcznik "Zdrowie"