Dieta po KONTUZJI - co jeść w czasie rekonwalescencji po złamaniu lub zwichnięciu

Co jeść, by po kontuzji - zwichnięciu lub złamaniu, które wyłączyło cię z aktywnego życia - przyśpieszyć leczenie, a przy tym jednocześnie nie przytyć i uniknąć kłopotów z trawieniem? Przedstawiamy zasady diety oraz przykładowy jadłospis wspomagający rekonwalescencję po kontuzji.

Jeszcze do niedawna dla przyśpieszenia zrastania się kości lub regeneracji stawu zalecano jadać jak najwięcej galaretki. Teraz okazuje się, że zawarta w niej żelatyna wcale nie jest korzystna dla zdrowia rekonwalescentów. Z ostatnich badań wynika bowiem, że nadmiar związków zawartych w żelatynie może upośledzać wchłanianie wapnia. A przecież bez odpowiedniej dawki tego pierwiastka nie ma mowy o odtworzeniu zniszczonej tkanki kostnej.

Dieta po kontuzji: białko, wapń i witamina D

Źródłem wapnia w diecie jest przede wszystkim mleko i jego przetwory: chudy twaróg, jogurt, kefir, maślanka. By odzyskać dawną sprawność, uszkodzone tkanki potrzebują także sporo białka. Dlatego trzeba zadbać, aby w codziennym menu dostarczyć 100–120 g tego składnika. Tyle białka uzbiera się, jeśli wypijemy 2–3 szklanki chudego mleka, zjemy 100 g chudego twarogu, 150 g mięsa i ryb, 50 g chudej wędliny, 1 jajko oraz 300–350 g przetworów zbożowych. Aż 2/3 niezbędnego dla organizmu białka powinno pochodzić z produktów zwierzęcych. Są one bowiem bogate w aminokwasy konieczne do odbudowy kości i regeneracji tkanki mięśniowej. Co najmniej 2–3 razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie: śledzie, makrelę, łososia, szprotki i sardynki (jedne i drugie wraz z ośćmi). Zawierają one witaminę D, która jest niezbędna do mineralizacji kości, a jednocześnie wspomaga przyswajanie wapnia i fosforu.

Stop! Uważaj na wędliny oraz sery żółte, pleśniowe i topione. Dostarczają zbyt dużo fosforu, a jego nadmiar może obniżyć ilość wapnia w organizmie. Zrezygnuj ze szpinaku, szczawiu, rabarbaru oraz dużej ilości mocnej kawy i herbaty. Zawarte w nich szczawiany zmniejszają przyswajanie wapnia. Unikaj razowego pieczywa i warzyw strączkowych. Nie nadużywaj soi, która zawiera enzymy utrudniające przyswajanie białka.

Dieta po kontuzji: zadbaj o dobre trawienie

By uniknąć zaburzeń perystaltyki jelit i zaparć, warto na czczo wypić szklankę przegotowanej wody z łyżeczką miodu, kefiru z dodatkiem owoców, soku pomidorowego lub z czerwonych buraków albo niegazowanej wody mineralnej. Rano zjedz kilka suszonych śliwek. Przed obiadem najlepiej wypij łyżkę oleju, a przed kolacją szklankę ciepłej wody z łyżką zmielonego siemienia lnianego. Do sałatek i kanapek dodawaj otręby pszenne. Aby jelita zmusić do systematycznej pracy, jadaj regularnie. Każdego dnia pij 2 l płynów (niegazowana woda mineralna, ziołowe herbatki). W twoim menu nie powinno zabraknąć warzyw i owoców. Zawierają błonnik – najskuteczniejszy lek na zaparcia, a także potas, który zmniejszając wydzielanie wapnia z moczem, przyczynia się do poprawy bilansu wapnia.

Stop! Ogranicz jedzenie białej kapusty surowej i gotowanej, dużej ilości cebuli, porów, rzodkiewek, rzepy, brukwi, surowych ogórków, grochu i grzybów. Produkty te wywołują nieprzyjemne, a często nawet bolesne wzdęcia.

Polecamy

Autor: Time S.A

Pamiętaj, że efektywny trening zaczyna się już w kuchni. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego od Poradnika Zdrowie. Wybierz plan dla osób aktywnych i jedz adekwatnie do uprawianego sportu. Zwiększaj wydolność, wspieraj proces regeneracji organizmu i bądź zawsze pod stałą opieką doświadczonych dietetyków.

Dowiedz się więcej

Dieta po kontuzji: nie przytyj

Często po zdjęciu gipsu okazuje się, że przybyło nam kilogramów. Gdy mniej się ruszasz, spalasz mniej energii i zaczynasz tyć. Aby temu zapobiec, jadaj mniejsze porcje, ale częściej (4–5 posiłków co 2–3 godziny). Kolację zjedz na 3 godziny przed snem. Warto też wzbogacić jadłospis w produkty, które przyśpieszają metabolizm, np. grube kasze, musli, orzechy, ziemniaki zawierające skrobię oporną (gotowane, a następnie odłożone do lodówki na 24 godziny). Pamiętaj też, że bazylia, tymianek, melisa, mięta, koperek, natka pietruszki częściowo zastępują sól (dieta bogata w białko dostarcza jej za dużo) oraz regulują trawienie i ułatwiają spalanie tłuszczu. Mięso i ryby piecz w folii, na ruszcie, gotuj na parze. Warzywa jadaj na surowo lub krótko gotowane (tak by były jędrne). Sięgaj po oliwę i olej (słonecznikowy, sojowy, lniany, rzepakowy).

Stop! Unikaj tłuszczów zwierzęcych (tłuste mięso i wędliny, sery topione i pleśniowe, dania typu fast food). Wystrzegaj się potraw panierowanych i smażonych, słodyczy oraz alkoholu.

Dieta po kontuzji: śniadanie

400 kcal, 37 g białka, 432 mg wapnia, 10 g błonnika

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego,
• 4 łyżki pasty twarogowo-rybnej (z 50 g chudego twarogu, 50 g tuńczyka w sosie własnym, łyżki posiekanego szczypiorku albo koperku i 2 łyżek maślanki),
• średniej wielkości pomidor,
• szklanka kakao ugotowanego na mleku z obniżoną zawartością tłuszczu (0,5 proc.).

Dieta po kontuzji: II śniadanie

312 kcal, 14 g białka, 476 mg wapnia, 8 g błonnika

• szklanka koktajlu owocowo-mlecznego z łyżką otrębów (szklanka jogurtu naturalnego, łyżka otrąb oraz zmiksowane: mała pomarańcza i pół banana).

Dieta po kontuzji: obiad

454 kcal, 39 g białka, 364 mg wapnia, 15 g błonnika

• zupa-krem brokułowa (do 1/2 l wrzącej wody włóż po 100 g brokułów i kalafiora, gotuj 10 minut, dodaj 2 łyżki mrożonego zielonego groszku i gotuj jeszcze 5 minut, zmiksuj z 2 łyżkami maślanki, przypraw do smaku solą i pieprzem)
• drugie danie: grillowana pierś kurczaka w sosie jogurtowym (100 g upieczonej piersi kurczaka, sos z pół szklanki jogurtu naturalnego z łyżką posiekanego koperku i ząbkiem czosnku), surówka z pomidora, połowy papryki i 2 kwaszonych ogórków z łyżeczką oliwy oraz surówka z 1 marchewki i połowy jabłka skropionych sokiem z cytryny.

Dieta po kontuzji: podwieczorek

300 kcal, 8 g białka, 133 mg wapnia, 17 g błonnika

• sorbet owocowy (szklanka mrożonych owoców zmiksowanych z pół szklanki soku pomarańczowego i kilkoma listkami świeżej mięty, wstaw go do lodówki na kilka godzin, a przed podaniem dodaj łyżkę otrębów pszennych i 2 łyżki siekanych migdałów

Dieta po kontuzji: kolacja

279 kcal, 30 g białka, 180 mg wapnia, 14 g błonnika

• kromka pełnoziarnistego pieczywa,
• sałatka rybno-warzywna (ugotowane na parze i pokrojone: kostka mintaja, po 100 g cukinii i brokułów, 2 łyżki zielonego groszku oraz pomidor pokrojony w cząstki, 2 łyżki maślanki, sól, pieprz).

miesięcznik "Zdrowie"