Dieta w ciąży: zasady. Jak prawidłowo odżywiać się w ciąży?

Jak odżywiać się w ciąży? Pewnie zawsze słyszałaś, że przyszła mama musi jeść za dwoje? To mit! Ale nadal funkcjonuje wiele nieprawdziwych teorii dotyczących sposobu odżywiania kobiety w ciąży. Oto cała najnowsza prawda o diecie kobiety w ciąży i najważniejsze zalecenia dietetyków. Jakie są zasady żywienia w ciąży?

Spis treści

1. Dieta w ciąży: cukry proste też są potrzebne
2. Dieta w ciąży: mięsa do woli
3. W ciąży nie jedz surowego mięsa, ryb, owoców morza
4. Dieta w ciąży: tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych
5. Dieta w ciąży: kawa. Zakazana czy nie?
6. Dieta w ciąży: dużo owoców i warzyw
7. Dieta w ciąży: uwaga na błonnik
8. Dieta w ciąży: węglowodany to podstawa
9. Dieta w ciąży: niektóre tłuste ryby morskie
10. Dieta w ciąży: wątróbka jest odradzana
11. Dieta w ciąży: pij mleko i jedz nabiał
12. Zrezygnuj z picia surowego mleka i wytwarzanych z niego serów
13. Dieta w ciąży: ile powinnaś pić?
14. Dieta w ciąży: ile soli?

Zasady żywienia w ciąży są dość proste, a dieta w ciąży wcale nie jest uciążliwa! Nowe badania sprawiają, że specjaliści od wpływu żywienia na zdrowie i rozwój płodu korygują niektóre wcześniejsze zalecenia. Możesz usłyszeć na przykład: „żadnej soli, żadnych słodyczy”, „unikaj mleka”, „pij 3–4 litry wody dziennie”. To nieprawda. Owszem, trzeba odżywiać się zdrowo i rozsądnie, ale ostry reżim wcale nie jest konieczny! Zobacz, w jaki sposób zalecenia dietetyczne dla ciężarnych zostały skorygowane.

Dieta w ciąży: cukry proste też są potrzebne

Glukoza jest niezbędna do rozwoju płodu, a poza tym kobiety w ciąży miewają ochotę na różne smaki i potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego nie powinna wywoływać u nich frustracji. Dlatego także cukry proste – obecne w białym cukrze, słodyczach i owocach – powinny gościć w menu przyszłej mamy, stosownie do jej potrzeb. Oczywiście, trzeba zachować zdrowy rozsądek – słodycze nie mogą zastępować normalnych posiłków.

Dieta w ciąży: mięsa do woli

Mięso powinno być spożywane przez przyszła mamę niemal codziennie, ale w niewielkich ilościach. Warto jednak wybierać mięso białe (drób) zamiast mniej zdrowego czerwonego. Mięso jest najlepszym naturalnym źródłem żelaza, na które zapotrzebowanie w ciąży wzrasta prawie dwukrotnie. Inne produkty, które zawierają żelazo – poza rybami – niestety, nie pokrywają potrzeb organizmu, gdyż żelazo pochodzenia roślinnego bardzo słabo wchłania się w organizmie człowieka.

W ciąży nie jedz surowego mięsa, ryb, owoców morza

Ze względu na ryzyko zakażenia toksoplazmozą, listeriozą lub bytującymi w mięsie i rybach pasożytami, lekarze zalecają zupełne zrezygnowanie z potraw z surowego mięsa i ryb (tatar, sushi, owoce morza). Z tego samego powodu niewskazane są także pasztety i wędliny typu metka. A wędzone ryby i wędliny dodatkowo zawierają pochodne dymu, które działają rakotwórczo.

Dieta w ciąży: tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych

Choć można sobie od czasu do czasu pozwolić na odrobinę masła do kanapki, to zdecydowanie trzeba zrezygnować z bardziej tłustych mięs i smalcu – sprzyjają one otyłości, miażdżycy, chorobie wieńcowej. Natomiast oleje roślinne zawierają wiele witamin (E, K, A) oraz nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, potrzebne do prawidłowego rozwoju płodu – powinnaś je spożywać w ilości 2 łyżek stołowych dziennie. Szczególnie polecane są: oliwa z oliwek i oleje: sojowy, słonecznikowy, rzepakowy.

Dieta w ciąży: kawa. Zakazana czy nie?

Dieta w ciąży: dużo owoców i warzyw

Podczas ciąży znacząco – nawet o 50–100 proc. – zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu (chodzi zwłaszcza o witaminę C, karotenoidy, foliany). Dlatego kobieta w II i III trymestrze ciąży powinna zjadać codziennie ok. 500 g warzyw i 400 g owoców. Ważne jest również, aby nie jeść ciągle tych samych gatunków – asortyment powinien być urozmaicony.

Dieta w ciąży: uwaga na błonnik

Warzywa zawierają dużo błonnika i witamin – dlatego często można przeczytać, że najlepiej jeść je na surowo. To prawda, ale pod warunkiem, że nie wywołuje to dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Surowe warzywa są bowiem ciężkostrawne, a więc w ciąży, gdy proces trawienia jest spowolniony, ich jedzenie może przysparzać kłopotów. Gdy tak się dzieje, zamiast jeść je na surowo – lepiej gotować na parze.

Dieta w ciąży: węglowodany to podstawa

Podstawowym paliwem energetycznym dla mamy i dziecka są węglowodany, czyli tzw. cukry. Najlepiej, by pochodziły z węglowodanów złożonych, zawartych w produktach zbożowych, ziemniakach, kaszach, ryżu, warzywach i owocach.

Dieta w ciąży: niektóre tłuste ryby morskie

Ostatnio można usłyszeć, że jedzenie ryb wcale nie jest takie zdrowe, bo zawierają one dużo rtęci, dioksyn i innych trucizn. Jednak w diecie kobie-ty ciężarnej ryby są bardzo ważne, bo dostarczają cennego białka, witamin, a zwłaszcza  nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają istotną rolę w rozwoju mózgu dziecka i prawdopodobnie zmniejszają ryzyko alergii. Najbardziej polecane są tłuste ryby morskie, trzeba jednak wybierać odpowiednie gatunki. Najlepsze są śledzie, które nie kumulują metali ciężkich, najbardziej ryzykowny zaś tuńczyk. Uważaj też na łososia – dostępne u nas łososie bałtyckie i norweskie zawierają sporo  metali ciężkich (w przeciwieństwie do łososi oceanicznych), więc lepiej ich nie jeść, a jeśli masz taką zachciankę – zjedz najwyżej 100 g tygodniowo.

Dieta w ciąży: wątróbka jest odradzana

Jeszcze kilka lat temu zalecano ją jako bardzo dobre źródło żelaza, jednak obecnie uważa się, że jedzenie wątróbki – zwłaszcza w większych ilościach – nie jest w ciąży wskazane, bo zawiera ona duże ilości witaminy A, która zwiększa ryzyko występowania u dziecka wad rozwojowych.

Dieta w ciąży: pij mleko i jedz nabiał

Nie jest prawdą, że mleka trzeba unikać, bo zwiększa u dziecka ryzyko alergii. Mleko należy wykluczyć z diety tylko wtedy, gdy kobieta ciężarna rzeczywiście go nie toleruje. W każdej innej sytuacji mleko i przetwory mleczne powinny być żelaznym punktem codziennego menu, bo dostarczają pełnowartościowego białka, najlepiej wchłanianego wapnia oraz witaminy D. Mleko można oczywiście zastąpić kefirem, jogurtem czy żółtym serem (białym już trudniej, bo zawiera mało wapnia), pamiętając, że zapotrzebowanie na wapń w ciąży wynosi aż 1200 mg dziennie.

Zrezygnuj z picia surowego mleka i wytwarzanych z niego serów

Zarówno surowe, nieprzetworzone mleko, jak i wytwarzane z niego sery (np. oryginalne oscypki, niebieskie sery pleśniowe, ser koryciński) mogą być siedliskiem bakterii Listeria monocytogenes, które są groźne dla ciąży. Do zakażenia dochodzi wprawdzie niezwykle rzadko, ale lepiej dmuchać na zimne. Warto jednak zwrócić uwagę na dwie rzeczy: po upieczeniu lub ugotowaniu sery te są już bezpieczne, a poza tym polskie miękkie sery typu brie czy camembert są wytwarzane z mleka poddanego procesowi pasteryzacji lub mikrofiltracji, więc ich jedzenie niczym nie grozi. Zwłaszcza mikrofiltracja jest korzystna – oczyszcza mleko z bakterii, ale nie niszczy zawar-tych w nim witamin tak jak wysoka temperatura.

Dieta w ciąży: ile powinnaś pić?

Zapotrzebowanie na płyny nie wzrasta w stosunku do okresu sprzed ciąży – każdy człowiek potrzebuje ich 2–2,5 litra dziennie. Przyszła mama nie musi ich wypijać więcej, chyba że po prostu odczuwa taką potrzebę albo mocno się poci.

• W czasie ciąży można pić wodę gazowaną, ale trzeba pamiętać o tym, że zawarty w niej dwutlenek węgla może powodować wzdęcia i zgagę. Jeśli jednak na ciebie tak nie wpływa – nie musisz rezygnować z wody z bąbelkami.
• Kawa nie jest w ciąży zakazana - niekoniecznie trzeba z niej zupełnie zrezygnować – można ją pić, ale w niewielkich ilościach. Według specjalistów, bezpieczne jest wypijanie w ciąży dwóch filiżanek kawy dziennie.

Dieta w ciąży: ile soli?

Do niedawna obowiązywały inne zalecenia, ale obecnie zdaniem specjalistów nie ma uzasadnienia ograniczanie podaży soli w diecie zdrowej kobiety ciężarnej. Dopiero gdy pojawia się nadciśnienie tętnicze i obrzęki – trzeba zmniejszyć spożycie produktów słonych.

miesięcznik "Zdrowie"

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień