Dieta wspomagająca układ hormonalny

Jaka powinna być dieta wspomagająca układ hormonalny? Hormony to związki chemiczne wytwarzane przez gruczoły wydzielania wewnętrznego. Z krwią dostają się do wszystkich komórek. Odpowiadają za myślenie, rozwój organizmu, jego starzenie się – za dobrą pracę wszystkich narządów. Ale by hormony mogły spełniać te funkcje, warto dbać o właściwą dietę.

Spis treści

1. Dieta przy zmianach hormonalnych w cyklu miesiączkowym
2. Adrenalina i kortyzol - dieta dla hormonów walki i stresu
3. Serotonina i melatonina - dieta dla hormonów na dobry sen
4. Dieta dla hormonów tarczycy

Aby układ hormonalny mógł sprawnie funkcjonować, organizm musi otrzymywać właściwe składniki odżywcze, w dodatku w odpowiednich ilościach i czasie. Jaka powinna być właściwa dieta dla układu hormonalnego?

Dieta przy zmianach hormonalnych w cyklu miesiączkowym

Każda kobieta, która obserwuje swój organizm, bez trudu zauważy, że od czasu do czasu ma zachcianki smakowe i wcale nie są one zwiastunem ciąży. To zjawisko jest związane ze zmianami hormonalnymi zachodzącymi w organizmie.

• W okresie krwawienia miesiączkowego obniża się poziom estrogenów i progesteronu. Kobieta traci wtedy sporo żelaza i dlatego czuje się osłabiona, senna. Pod wpływem hormonu przysadki mózgowej (FSH) zaczynają się rozwijać i dojrzewać pęcherzyki jajnikowe, w których są komórki jajowe. Aby ten proces przebiegał bez zakłóceń, potrzebne jest żelazo – jego dobrym źródłem jest mięso. Najlepiej wybierać chude gatunki, bo nadmiar tłuszczu zwierzęcego podsyca hormonalną burzę w organizmie, odpowiedzialną za gorsze samopoczucie i bolesne skurcze. Dania mięsne warto łączyć z surówkami z papryki czy kapusty. Zawarta w nich witamina C wzmacnia wchłanianie żelaza. Z tego samego powodu na deser dobrze zjeść kiwi lub pomarańczę – owoce bogate w kwas askorbinowy, czyli witaminę C. Lepiej też unikać roślin strączkowych, bo zawierają fityniany – substancje, które mogą wywoływać biegunki.

• Od 7. do 12. dnia cyklu poziom estrogenów idzie w górę. Ponieważ w tym czasie rośnie szansa na poczęcie dziecka, w diecie muszą się znaleźć produkty bogate w kwas foliowy, czyli witaminę B9 – jej niedobory mogą spowodować poronienie lub przedwczesny poród. Naturalnym źródłem witaminy są ciemnozielone warzywa (np. brokuły, kapusta), podroby (np. wątróbka). Organizm szykuje się do owpacji. Jej prawidłowy przebieg mogą zakłócić produkty wysokoprzetworzone i bogate w tłuszcze trans, które nie są przyjazne dla żeńskich hormonów płciowych. Uczeni dowodzą nawet, że już 4 gramy tłuszczów trans w codziennym menu mogą zmniejszyć szansę na macierzyństwo. Dlatego nie polecają gotowych ciastek i chipsów.
• W okresie jajeczkowania organizmowi potrzeba 3 porcji produktów bogatych w węglowodany złożone (np. ciemne pieczywo). To zapewni właściwy poziom inspiny we krwi i równowagę hormonalną. Jeżeli będziemy jeść białe pieczywo, białko zwierzęce i pić słodkie napoje, poziom hormonów sprzyjających owpacji zostanie zakłócony. Jej przebieg zaburza też niedobór witaminy D i E. Pierwszą można dostarczyć, jedząc nabiał, drugą – dodając do sałatek olej lub oliwę.
• Po owpacji poziom estrogenów się obniża, a rośnie stężenie progesteronu. We krwi maleje ilość serotoniny, która jest nazywana hormonem dobrego humoru i... apetytu. Objawem jest więc odczuwanie głodu. Zdarza się, że kobiety w tym okresie zjadają o 200–500 kcal więcej niż zazwyczaj. Aby tego uniknąć, należy przestawić się na dietę niskokaloryczną, bogatą w ryby, brązowy ryż, warzywa i niesłodkie owoce. Apetyt na słodycze można zaspokoić suszonymi owocami. Głód się nie pojawi, gdy będziemy łączyć białko z węglowodanami złożonymi, np. kurczaka z nieoczyszczonym ryżem. Wysoki poziom progesteronu przyczynia się do utraty wielu witamin, bo hormon ten utrudnia ich wchłanianie. Najbardziej brakuje witamin z grupy B, a więc należy ich dostarczać, jedząc ryż, ciemny makaron, mięso i orzechy.
• Aby zmniejszyć objawy związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, warto ograniczyć do minimum kawę i czerwone wino. Panie, które cierpią z powodu bólu głowy, powinny też unikać żółtego sera i czekolady.

Adrenalina i kortyzol - dieta dla hormonów walki i stresu

Adrenalina i kortyzol, które w nadmiarze wydzielają się w czasie stresu, mają i dobry, i zły wpływ na organizm. Wysoki poziom adrenaliny świadczy o przygotowaniu organizmu do zwiększonego wysiłku i walki. Gdy mija czas mobilizacji, spada poziom adrenaliny, ale podwyższone stężenie kortyzolu, a także insuliny nadal się utrzymuje. U osób żyjących w stresie skutkiem tego będzie większa ochota na jedzenie bogate w węglowodany i tłuszcz. Aby powstrzymać apetyt, najlepiej przejść na dietę lekko strawną i tzw. zasadową, bo sprzyja ona wyciszeniu emocji. Poziom stresu obniżają owoce, warzywa, kiełki, młode pędy zbóż oraz popularne zioła – majeranek, bazylia, tymianek, lubczyk. Wśród produktów, które podnoszą ilość hormonów stresu, jest kawa, herbata, mięso, cukier, biała mąka, orzechy, alkohol i konserwanty. Jeśli jemy ich za dużo, jesteśmy stale pobudzone, a więc również zestresowane.

Polecamy

Autor: Time S.A

Borykasz się z Hashimoto lub niedoczynnością tarczycy? Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się dietą dobraną do Twojego stylu życia, preferencji smakowych i umiejętności kulinarnych. Jedz zdrowo i smacznie, wspierając przy tym organizm w walce z chorobą!

Dowiedz się więcej

Serotonina i melatonina - dieta dla hormonów na dobry sen

Serotonina i melatonina – hormony niezbędne dla dobrego i regenerującego snu – nie będą się wydzielały w odpowiednich proporcjach, jeśli w diecie zabraknie węglowodanów, magnezu i białka. Na ich niedobór wpływa pity przed snem alkohol, kawa, napoje typu cola. Poziom hormonów snu się podnosi, gdy do organizmu trafi tryptofan – aminokwas, który sprzyja wytwarzaniu serotoniny i melatoniny. Na kolację warto jeść sery, mleko i jego przetwory, ryby, drób. Na wydzielanie hormonu dobrego humoru (serotoniny) korzystny wpływ mają także węglowodany zawierające skrobię (m.in. mąka, pieczywo, ryż, kukurydza, makaron). Jeżeli podajemy je w formie przekąsek, nie powinny zawierać tłuszczu, bo jego nadmiar nie służy nocnemu wypoczynkowi.

Dieta dla hormonów tarczycy

Hormony wydzielane przez tarczycę (tyroksyna, kalcytonina i trójjodotyronina) mają istotny wpływ na urodę i dobre samopoczucie. Tyroksyna decyduje o kondycji skóry, bo przyczynia się do jej odżywiania przez wpływ na wytwarzanie podskórnej tkanki tłuszczowej. Gdy poziom tyroksyny jest odpowiedni, skóra jest zdrowa. Hormon ten reguluje pracę gruczołów łojowych, dzięki czemu skóra jest napięta, jędrna, a włosy mają jedwabisty połysk. Kalcytonina hamuje ucieczkę wapnia z kości. Trójjodotyronina przyśpiesza przemianę materii, co pozwala zachować zgrabną sylwetkę. Jeśli tarczyca źle pracuje, możemy cierpieć na bezsenność, nadmierną potliwość czy kołatanie serca. Przy niedoczynności tarczycy pojawi się zmęczenie, nadwrażliwość na zimno, łamliwe włosy. Aby temu zapobiec, warto jeść żywność zawierającą jod, np. sól jodowaną, ryby morskie – najlepsze są dorsz, łosoś, flądra.

miesięcznik "Zdrowie"

Anna Jarosz