Kości zagrożone osteoporozą: jedzenie na ich wzmocnienie

Jeśli cierpisz na osteoporozę, jak najszybciej zmień styl życia, a przede wszystkim dietę. Unikaj razowego pieczywa, ogranicz wędliny, zrezygnuj z fast-foodów. Zamiast smażenia - gotuj na parze, zapomnij o używkach i soli.

Spis treści

1. Dieta bogata w wapń i witaminę D wspomaga leczenie osteoporozy
2. Codzienna porcja wapnia w nabiale
3. Witamina D nie tylko w rybach
4. Magnez – znajdziesz w warzywach i owocach

Osteoporoza, zwana cichym zabójcą, rozwija się bezobjawowo nawet przez kilkanaście lat. W tym czasie stopniowo zmniejsza się masa kostna i zachodzą zmiany w strukturze kości, przez co stają się one coraz słabsze i bardziej podatne na złamania nawet przy niewielkim upadku. Zdrowe kości ulegają ciągłej przebudowie – resorpcji pod wpływem osteoklastów (komórek kościogubnych) i odbudowie przy udziale osteoblastów (komórek kościotwórczych). Pozwala to na szybkie dostarczenie składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, na potrzeby całego organizmu, nie osłabiając wytrzymałości kości. Procesy te podlegają zmianom w zależności od wieku. Od urodzenia do 25. roku życia przeważa budowanie kości, dlatego następuje wówczas szybki wzrost ich masy. Zwiększa się też zawartość wapnia w kościach. Po 35. roku życia aktywniejsze są komórki kościogubne – dochodzi do postępującej utraty wapnia i osłabienia kości.

Dieta bogata w wapń i witaminę D wspomaga leczenie osteoporozy

Dlatego ważnym elementem zapobiegania i leczenia osteoporozy jest dieta bogata w wapń i witaminę D. Jedz regularnie 4–5 posiłków dziennie, dbając, by w każdym z nich znalazł się nabiał oraz owoce lub warzywa. W menu może pojawić się również pieczywo, najlepiej pszenne albo pełnoziarniste. Zawarte w nim witamina B₆, miedź i cynk wspomagają rozwój kości.

• Ogranicz jedzenie dużych ilości razowego chleba, który ma sporo fitynianów utrudniających przyswajanie wapnia.
• Podobnie mięso i wędliny (do ok. 75 g dziennie) – mimo że zawierają pełnowartościowe białko, mają też dużo fosforu. Ten zaś spożywany w znacznych ilościach konkuruje z wapniem, utrudniając jego przyswajanie.
• Z tego samego powodu unikaj żywności wysokoprzetworzonej oraz dań typu fast food.
• Ogranicz stosowanie soli do 6 g (łyżeczka) dziennie. Tradycyjną sól można zastąpić tą o obniżonej zawartości sodu, wzbogaconą w potas, a potrawy doprawiać ziołami, bazylią, natką, koperkiem.
• Na czarnej liście są używki: alkohol, mocna kawa i herbata (ponad 3 filiżanki dziennie), napoje gazowane typu cola oraz energy drinki, które zwiększają wydalanie wapnia z moczem.

Posiłki najlepiej przygotowuj w domu, wybierając dania gotowane w wodzie lub na parze, duszone albo pieczone w folii aluminiowej. Niewskazane jest smażenie, pieczenie i duszenie w sposób tradycyjny – czyli z dodatkiem tłuszczu, bo jego nadmiar może przyczynić się do obniżania zawartości wapnia w organizmie, zwiększając ryzyko osteoporozy.

Codzienna porcja wapnia w nabiale

Zadbaj, by w twojej diecie nie zabrakło wapnia – podstawowego budulca kości. Każdego dnia potrzebujesz go ok. 1000 mg, czyli tyle, ile zawierają 3 szklanki mleka i 200 g chudego twarogu. Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy albo po prostu nie lubisz mleka, zastąp je jogurtem, kefirem lub mlekiem ukwaszonym. Jedz też sery żółte, które prawie w ogóle nie zawierają laktozy (cukru wywołującego biegunki i bóle brzucha po wypiciu mleka). Sery te mają nawet sześciokrotnie więcej wapnia niż sery twarogowe. Trzeba jednak pamiętać, że są dość kaloryczne i zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, lepiej więc ograniczać je do 1–2 plasterków dziennie. Od czasu do czasu możesz skusić się na lody i desery mleczne, ale i te są dość kaloryczne. Natomiast osoby chore na osteoporozę i uczulone na białka mleka krowiego niekiedy mogą je zastąpić mlekiem kozim i jego przetworami (u niektórych alergików nie wywołuje ono dolegliwości). Dobrym źródłem wapnia są:

• sardynki w oleju i pomidorach
• warzywa zielone (jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i strączkowe (soja, fasola). Trzeba jednak pamiętać, że wapń, który pochodzi z tych produktów, jest znacznie gorzej przyswajany niż ten z nabiału.

Witamina D nie tylko w rybach

Porcja (150 g) tłustych ryb morskich powinna gościć na twoim stole 2–3 razy w tygodniu. Są one najlepszym źródłem witaminy D. Ta zaś jest niezbędna do prawidłowego rozwoju układu szkieletowego i zapewnia dobrą kondycję kości przez całe życie. Jej niedobór powoduje natomiast zmniejszone przyswajanie wapnia i zwiększoną demineralizację, a tym samym osłabienie kości. Witaminę D znajdziesz w:

• maśle
• margarynie
• tranie
• serach żółtych
• żółtku jajek
• płatkach zbożowych i pieczywie.

Co ważne, jest ona wytwarzana również w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Tłuste ryby morskie mają dodatkową zaletę – zawierają dużo nienasyconych tłuszczów omega-3, zwłaszcza kwasu EPA i DHA. Mają one właściwości przeciwzapalne, hamują wytwarzanie interleukiny-6 i interleukiny-8 (prozapalnych cytokin), które stymulują aktywność komórek kościogubnych. Pozwala to obniżyć demineralizację kości i zachować ich gęstość. Podobne działanie wykazują kwasy omega-3 zawarte w oleju lnianym i rzepakowym oraz oliwa. Ta ostatnia ma głównie jednonienasycony kwas oleinowy. Wspomaga on działanie witaminy D, ogranicza wydalanie wapnia z moczem oraz korzystnie wpływa na wytwarzanie kolagenu w kościach. Dlatego jeśli grozi ci osteoporoza, używaj 1–2 łyżek dziennie oleju lnianego, rzepakowego lub oliwy. Unikaj jednak oleju kukurydzianego czy słonecznikowego – zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 spożywane w dużych ilościach pobudzają wytwarzanie prozapalnych cytokin, działając niszcząco na kości.

Magnez – znajdziesz w warzywach i owocach

Do każdego posiłku dodawaj porcję (filiżankę) owoców lub warzyw, a na podwieczorek chrup garść migdałów albo orzechów. Mają sporo wapnia i magnezu, który pobudza do działania komórki kościotwórcze, aktywuje witaminę D, usprawnia transport wapnia do i z kości. Owoce i warzywa zawierają także dużo witaminy C (bierze udział w wytwarzaniu kolagenu – podstawowego składnika kości), witaminy A (zmniejsza łamliwość kości, zapobiegając złamaniom) oraz potasu (zmniejsza wydalanie wapnia z moczem).

miesięcznik "Zdrowie"