KUCHNIA ŚRÓDZIEMNOMORSKA jedzenie NAJLEPSZE dla SERCA

Chociaż dwa razy w tygodniu porcja morskiej ryby na obiad, a na kolację warzywa skropione aromatyczną oliwą... Kuchnia śródziemnomorska to rozkosz dla podniebienia i dobrodziejstwo dla serca.

Zbyt dużo cholesterolu we krwi nieuchronnie prowadzi do chorób układu krążenia. Ważną rolę w zapobieganiu im i leczeniu odgrywa propagowana w ostatnich latach dieta śródziemnomorska. Dzięki odpowiedniemu menu można u wielu osób utrzymać cholesterol w normie, a gdy mamy go za dużo – zmniejszyć przynajmniej o 15 proc. (wtedy dieta stanowi ważne uzupełnienie leczenia farmakologicznego).

Dieta dla serca - mniej mięsa

Podstawą kuchni chroniącej układ sercowo-naczyniowy jest ograniczenie ilości tłuszczów zwierzęcych i zwiększenie roślinnych. Te pierwsze podnoszą stężenie złego cholesterolu LDL i prowadzą do miażdżycy, drugie zaś obniżają ogólny poziom cholesterolu i podnoszą poziom dobrego HDL. W diecie zalecanej przez kardiologów jest niewiele mięsa i wędlin, ponieważ nawet te najchudsze gatunki zawierają sporo tłuszczu. Czerwone mięsa zastępuje się chudym drobiem (piersi z kurczaka lub indyka bez skórki, gotowane, pieczone, duszone bez tłuszczu), który jada się tylko 2–3 razy w tygodniu.

Dieta dla serca - ryby górą

Tłuszcz ryb morskich jest źródłem kwasów omega-3, które obniżają poziom LDL i podnoszą HDL, regulują poziom trójglicerydów, działają przeciwzakrzepowo, zwalniając tempo rozwoju miażdżycy. Zapobiegają arytmii, zakrzepom i zatorom, hamują procesy zapalne w tętnicach. Jedzenie więcej niż jednego posiłku rybnego na tydzień zmniejsza nawet o 20–30 proc. ryzyko śmierci z powodu chorób serca (w porównaniu z osobami, które nie jedzą ryb lub spożywają je raz na miesiąc). Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na omega-3, ryby powinny gościć na stole chociaż 2 razy w tygodniu.

Dieta dla serca - oleje i ziarna

Tłuszcze zwierzęce (smalec, słonina, boczek, masło), które dodajemy do potraw, należy zastąpić dobrymi dla serca tłuszczami roślinnymi, czyli oliwą, olejami i miękką margaryną bez kwasów trans. Dla osób z podwyższonym cholesterolem są margaryny wzbogacone w sterole roślinne. Zaleca się chude mleko, ser, jogurty. Im więcej w oleju nienasyconych kwasów tłuszczowych, a mniej nasyconych, tym lepiej. Na pierwszym miejscu pod tym względem plasuje się oliwa i niedoceniany przez nas olej rzepakowy z uszlachetnionych odmian rzepaku. Oleje są bogate w kwas omega-9, który zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i LDL (najwięcej jest go w oliwie, oleju rzepakowym, sojowym). Dużo w nich omega-6, który też ma zdolność obniżania poziomu cholesterolu, natomiast niewiele omega-3. Polecany olej rzepakowy ma więcej omega-3 niż oliwa. Tłuszcze są kaloryczne, więc z jedzeniem olejów też nie wolno przesadzać. Zaleca się 2 łyżki surowej oliwy, oleju rzepakowego czy lnianego dziennie (do sałatek, maczania chleba). Produkty z pełnego przemiału oraz warzywa i owoce dostarczają dużo błonnika, który wiąże kwasy żółciowe bogate w cholesterol, utrudniając jego przyswajanie. Warzywa i owoce są też źródłem antyoksydantów zapobiegających utlenianiu się cholesterolu do frakcji LDL. Dlatego każdy posiłek warto wzbogacić w surówkę. Należy unikać żywności fast food, wysoko przetworzonej, słodyczy. Osoby z podwyższonym cholesterolem mogą zjeść do 2 jajek na tydzień.