Weganizm: zasady diety wegańskiej. Co mogą jeść weganie?

Weganizm to jedna z odmian radykalnego wegetarianizmu, która zakłada wykluczenie z jadłospisu mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj i nabiału. Co w takim razie mogą jeść weganie? Czy weganizm jest zdrowy?  

Spis treści

1. Weganizm: co to?
2. Weganizm a wegetarianizm: jaka jest różnica?
3. Weganizm: co jedzą weganie?
4. Weganizm: czy jest zdrowa dieta wegańska?
5. Weganizm: jak zapobiec niedoborom składników odżywczych?
6. Jak przejść na weganizm bez szkody dla zdrowia?

Weganizm: co to?

Weganizm, czyli dieta wegańska, to ścisły wegetarianizm. Mimo to miłośnikami diety wegańskiej są nie tylko ekolodzy czy osoby, które pragną prowadzić zdrowy styl życia, lecz także te, które chcą schudnąć lub poprawić stan swojego zdrowia. Rzeczywiście, dieta wegańska pomaga zwalczać wiele chorób, zwłaszcza tzw. cywilizacyjnych, i przyczynia się do spadku wagi. Niestety nie jest pozbawiona wad, w związku z tym nie jest przeznaczona dla każdego.

Weganizm a wegetarianizm: jaka jest różnica?

Wegetarianie mogą wyłączyć z diety tylko niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie mogą spożywać żadnych produktów tego typu.

Przeczytaj także: Dieta zbożowa. Produkty zbożowe w diecie

Weganizm: co jedzą weganie?

Weganizm zakłada spożywanie produktów wyłącznie pochodzenia roślinnego. U podstawy piramidy żywieniowej wegan znajdują się produkty na bazie zbóż, takich jak:

• pszenica,
• ryż,
• żyto,
• proso,
• owies,
• owoce,
• warzywa.

Środkowy poziom piramidy stanowią rośliny strączkowe, orzechy, grzyby, rośliny oleiste (siemię lniane, słonecznik, sezam i pestki dyni) i glony morskie. W tej grupie można znaleźć również zamienniki mleka krowiego czy koziego, tj. mleko roślinne, najczęściej sojowe albo ryżowe, a także sera, który można zastąpić tofu (serem twarogowym otrzymywanym z mleka sojowego). Te produkty należy jeść z umiarem.

Na szczycie piramidy znajdują się produkty, których spożycie należy ograniczyć (ale nie wykluczyć!), tj.:

• cukier,
• miód (jeśli ktoś uznaje, że to nie jest produkt pochodzenia zwierzęcego),
• kawa,
• herbata.

Ważny jest także sposób przygotowywania potraw. O ile to możliwe, najlepiej jeść produkty surowe. Dopuszczalne jest także gotowanie, ale należy pamiętać, że obróbka termiczna zmniejsza zawartość witamin i składników mineralnych w pożywieniu.

Przeczytaj także: Oleje, które leczą: 15 olejów o wyjątkowych właściwościach

Weganizm: czy jest zdrowa dieta wegańska?

Dieta wegańska zmniejsza ryzyko wystąpienia:

• otyłości,
• nadciśnienia,
• chorób układu krążenia,
• cukrzycy typu 2,
• chorób nowotworowych (m.in. raka jelita grubego, raka sutka i raka płuc),
• kamicy żółciowej.
• pęcherzyka żółciowego,
• zaparć,
• hemoroidów,
• próchnicy zębów.

Niestety nieprawidłowo skomponowana może doprowadzić do niedoborów energetycznych, a także wielu składników odżywczych: białka, witaminy B12, witaminy D, wapnia, żelaza i cynku. Zagrożenie stanowią także pozostałości środków ochrony roślin i nawozów. Źle zbilansowana dieta wegańska zwiększa ryzyko pojawienia się:

• anemii,
• krzywicy,
• osteomalacji i osteoporozy,
• niedożywienia białkowego,
• woli tarczycowych,
• zaburzeń neurologicznych,
• zaburzeń miesiączkowania,
• biegunek (w wyniku nadmiaru błonnika w diecie).

U dzieci źle zbilansowana dieta w skrajnych przypadkach może prowadzić do niedorozwoju fizycznego i umysłowego.

Przeczytaj także: DIETA WEGETARIAŃSKA - sposób na dobre i długie życie

Zobacz, które produkty roślinne są bogate w białko:

Zobacz galerię 8 zdjęć

59,00 zł

Zacznij już dziś

Wypróbuj dietę wegańską

Chcesz wykluczyć z menu produkty pochodzenia zwierzęcego? Wypróbuj dietę wegańską w programie Jesz Co Lubisz, dzięki której:

• dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych,
• zyskasz setki pomysłów na smaczne i zdrowe dania z wykorzystaniem wyłącznie roślinnych produktów,
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów!

Weganizm: jak zapobiec niedoborom składników odżywczych?

Wiarogodnym źródłem witaminy B12 dla wegan jest witamina sprzedawana w aptece jako suplement. Natomiast źródłem witaminy D będą ekspozycja na słońce w okresie wiosenno-letnim i suplementacja witaminy D (w okresie jesienno-zimowym).

Z kolei źródłem wapnia będą: mleko sojowe (które oprócz wapnia jest wzbogacone w witaminy B12 i D), a także rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, glony, nasiona sezamu, figi i orzechy, które są także wzbogacone w żelazo. Złym źródłem wapnia są szpinak, burak liściasty i botwina, ponieważ słabo się wchłania (wiąże się ze szczawianami i jest wydalany z organizmu). W diecie wegańskiej źródłem białka mogą być:

• soja,
• soczewica,
• bób,
• groch,
• fasola,
• orzechy,
• produkty zbożowe,
• nasiona.

Jak przejść na weganizm bez szkody dla zdrowia?

Nagłe przejście z tradycyjnego sposobu żywienia na weganizm nie jest wskazane. Należy stopniowo przyzwyczajać organizm do diety wegańskiej, tj. zacząć od powolnego zmniejszania ilości mięsa, a także słodyczy w menu na koszt warzyw i owoców. Należy także zmienić sposób przygotowywania potraw. W diecie wegańskiej należy ograniczyć smażenie. Polecane jest gotowanie i duszenie potraw.

Czytaj też:

• Wskazówki dla wegetarian: 12 rad dla tych, którzy nie chcą jeść mięsa
• Witarianizm to dieta surowa czyli raw food
• Czy warto jeść mięso? Wady i zalety jedzenia mięsa

Monika Majewska