Zdrowa DIETA dla osób po 60 rż. - doda energii
Wraz z wiekiem w organizmie pojawiają się zmiany. Dotyczą one praktycznie wszystkich narządów i układów, powodując nie tylko ogólnie gorsze samopoczucie, ale też gorsze funkcjonowanie, mniejszą odporność, zwiększoną podatność na choroby i urazy oraz spowolnienie procesu przemiany materii. Aby po 60. nadal zachować sprawność i energię, warto wprowadzić zmiany w diecie.
Starzenie się organizmu wiąże się również ze zmianami składu ciała. Wzrasta zawartość tłuszczu z ok. 20 proc. w wieku 25 lat do ok. 36 proc. w wieku 70 lat, z jednoczesną utratą tkanki mięśniowej i składników mineralnych (z 6 do 4 proc.). Po sześćdziesiątce systematycznie spada też zawartość wody w organizmie, co jest przyczyną m.in. coraz słabszej kondycji skóry.
Mniej kalorii w diecie, więcej ruchu
Zmiany pojawiające się wraz z wiekiem powinny spowodować także zmiany w dotychczasowych nawykach żywieniowych. Ponieważ osoba starsza jest z reguły mniej aktywna, jej tempo metabolizmu spada, rośnie zaś zapas tłuszczu w organizmie, powinna ona spożywać o 20–30 proc. mniej kaloryczne posiłki. Mimo iż liczba kalorii musi być mniejsza, zawartość witamin i składników mineralnych nie zmienia się, a w pewnych przypadkach (wapń) może zwiększyć się. Dlatego też należy pamiętać, aby dieta osób starszych obfitowała w posiłki o dużej gęstości odżywczej (bogactwo składników odżywczych w małej objętości, np. orzechy, warzywa).
Dieta po 60 rż. - liczy się dobry wybór produktów
Niektórzy seniorzy mają mniejszy apetyt, są niedożywieni – w efekcie gorzej się czują, mają mało energii. A wcale tak nie musi być! Ratunek to wartościowe, dobrze skomponowane posiłki zawierające zdrowe produkty.
Seniorzy nie powinni rezygnować z aktywności fizycznej. Umiarkowana i dostosowana do możliwości, ale jednocześnie jak najczęstsza, nie tylko usprawni metabolizm, wpłynie korzystnie na odporność, wydolność fizyczną, lecz także na stawy i kości. Regularna aktywność zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych.
» Produkty zbożoweSzczególnie cenne dla seniora są kasze gruboziarniste (np. gryczana, jaglana), pieczywo razowe, mąki i makarony brązowe, a także niskoprzetworzone płatki owsiane (czyli klasyczna owsianka). Wszystkie one są nie tylko bogatym źródłem błonnika pokarmowego, ale również witamin z grupy B i wielu minerałów (m.in. magnezu usprawniającego pracę mózgu i ułatwiającego koncentrację). Specjaliści podkreślają, że seniorzy powinny jadać co najmniej 6 porcji produktów zbożowych dziennie, co w praktyce oznacza, że w każdym posiłku powinna znaleźć się kromka chleba.
» WarzywaPodobnie jak produkty zbożowe, są doskonałym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych (m.in. potasu, który ma właściwości obniżające ciśnienie krwi). Dodatkowym atutem warzyw jest to, że zawierają znaczne ilości różnego rodzaju antyoksydantów opóźniających procesy starzenia. Ważnych dla seniora witamin C i E najwięcej jest w warzywach o intensywnych barwach.» OwoceSpecjaliści zalecają dojrzałe i miękkie – są nie tylko bardziej soczyste, ale też łatwiej strawne i nierzadko bogatsze w witaminy. W sezonie jesienno-zimowym, gdy na rynku jest mały wybór owoców, warto sięgnąć po sok 100 proc., ale bez dodatku cukru. Swoją wartością odżywczą różni się nieznacznie od całych owoców, pomoże jednak urozmaicić dietę.» Produkty mleczne Mleko, jogurty, maślanki, kefiry, twarogi są bogatym źródłem wapnia, witamin i łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka. Dlatego też w codziennej diecie powinny się znaleźć przynajmniej 3 porcje tych produktów. Najlepiej, jeśli są naturalne i o obniżonej zawartości tłuszczu (jednak nie niższej niż 1,5 proc.). Od czasu do czasu twaróg można zastąpić serem żółtym czy topionym, jednak nie może stać się to nawykiem, gdyż zarówno ser żółty, jak i wszelkiego rodzaju sery do smarowania są produktami bogatymi w sód i fosforany, które utrudniają wchłanianie wapnia.» Mięso, wędliny, ryby, jajaMimo że wszystkie są źródłem pełnowartościowego białka, nie są sobie równoważne. Tłuste wędliny, mielonki, podroby są produktami, których osoby starsze powinny unikać lub całkowicie wyeliminować. Ich miejsce powinien zająć drób (koniecznie bez skóry), chuda wołowina, cielęcina, ryby (co najmniej 2 razy w tygodniu), a także niedoceniana soja, która zawiera komplet aminokwasów, mikro- i makroelementów oraz fitoestrogeny. Grupę produktów bogatobiałkowych zamykają jajka (ze względu na cholesterol nie należy jeść więcej niż 2–3 sztuki tygodniowo).Często u seniorów niezbędne jest podawanie witaminy D, B12 i wapnia. Jednak gdy zdrowie dopisuje, prawidłowo zbilansowana dieta jest w stanie pokryć w 100 proc. zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne.
Przykładowe porcje
» Produkty zbożowe: mała bułka (kajzerka) lub 1/2 dużej (grahamka), kromka chleba, bułki wrocławskiej, 4 kromki pieczywa chrupkiego, 1/2 szklanki gotowanej kaszy, płatków zbożowych lub ryżu, szklanka makaronu, 1/3 szklanki suchych płatków lub musli» Warzywa: średniej wielkości warzywo (pomidor, ogórek, brokuł, marchewka), 100 g surówki lub warzyw gotowanych, 5–6 liści sałaty» Owoce: średniej wielkości owoc (np. jabłko, gruszka, banan, kiwi), kilka mniejszych (2–3 mandarynki, 3–4 śliwki), 3/4 szklanki drobnych owoców (malin, truskawek, porzeczek), 100 g owoców suszonych» Tłuszcze: płaska łyżeczka masła lub oliwy» Produkty białkowe: szklanka mleka, maślanki, kefiru, mały jogurt, plaster sera twarogowego, 2 plasterki sera żółtego » Produkty wysokobiałkowe: 100 g chudego mięsa, ryby, 1/2 piersi z kurczaka, 5–6 małych plastrów wędliny, 2/3 szklanki ugotowanych nasion roślin strączkowych, jajko
Dlaczego trzeba dużo pić
Ponieważ osoby w wieku podeszłym często słabiej odczuwają pragnienie, a jednocześnie tracą część wody z organizmu, dużo szybciej dochodzi u nich do zagrażającego życiu odwodnienia. Specjaliści zgodnie twierdzą, że ludzie starsi powinni pić co najmniej 8 szklanek płynów dziennie. Najlepiej, żeby była to woda mineralna, słaba herbata, rozcieńczone soki owocowe (bez dodatku cukru) lub warzywne. Aby zbilansować ilość płynów, istotne jest również, by obiad składał się nie tylko z drugiego dania, ale także z zupy.
miesięcznik "Zdrowie"
