7-minutowy trening odchudzający. Zrób go bez wychodzenia z domu!

7-minutowy trening odchudzający – brzmi jak coś niemożliwego? Wręcz przeciwnie! 7 minut treningu z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami wykonywanymi w systemie interwałowym może zdziałać naprawdę wiele. Podczas treningu nie spalimy tak dużo kalorii, jak w przy godzinnym wysiłku, ale w trakcie 7-minutowego treningu HIIT wystarczająco podkręcimy metabolizm, aby pracował dla nas nawet trzykrotnie wydajniej przez resztę dnia!

Spis treści

1. 7-minutowy trening - jaki trening wybrać?
2. 7-minutowy trening - czy taki trening działa?
3. 7-minutowy trening dla początkujących
4. 7-minutowy trening dla średnio zaawansowanych
5. 7-minutowy trening dla zaawansowanych

Trening w 7 minut wydaje ci się niemożliwy? Z tym treningiem jest inaczej. Sprawdź sam nasze 7-minutowe plany treningowe dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych i przekonaj się na własnej skórze, że przynoszą efekty.

Dziś, niemal każdy z nas ma niewiele czasu na przyjemności, ale wielką ochotę na to, by regularnie korzystać z życia i robić coś dobrego dla siebie. Z tego względu coraz częściej z nas szuka krótkich treningów z zmaksymalizowanymi efektami ich wykonywania. Czy takie treningi działają?

Okazuje się, że tak! W tym przypadku, to tylko 7 minut, a podczas ich trwania wykonujemy od 7 do 8 ćwiczeń, gdzie każde z nich ukierunkowane jest na inną grupę mięśniową, pobudza dane grupy stawowe do pracy, zwiększa gibkość i elastyczność tkanek, a do tego doskonale radzi sobie ze spalaniem kalorii i podkręceniem przemian metabolicznych nawet jeszcze dobę po treningu.

7-minutowy trening warto wykonywać regularnie, aby był skutecznym uzupełnieniem codziennych aktywności i przestrzegania zdrowej, zbilansowanej diety.

7-minutowy trening - jaki trening wybrać?

Aby 7-minutowy trening był skuteczny, w tym czasie musi zadziać się wiele czynników składających się na efektywny trening, m.in. ćwiczenia powinny być złożone, przerwy maksymalnie skrócone, a intensywność treningu wysoka.

Jeśli chcemy, aby 7 minutowy trening przyniósł nam korzyści zdrowotne, musimy wykazywać się dużą samodyscypliną i zawzięciem. Tego typu treningi muszą być wykonywane regularnie, powoli progresując i praktykując coraz trudniejsze ćwiczenia.

7-minutowy trening odchudzający, który proponujemy, przygotowany jest według zasad systemu HIIT i interwałów. Nie jest to typowy trening, który przedstawia te dwa systemy, ale jest połączeniem ich obu. Tego typu systemy treningowe charakteryzują się treningiem przedziałowym o wysokiej intensywności. Strategia polega na przeplataniu krótkich okresów wysokiego wysiłku z okresami umiarkowanego wysiłku.

Często zdarza się, że tego typu wysiłek mylony jest z tabatą, która ma ściśle określone zasady – musi trwać 4 minuty, gdzie przez ten czas główna aktywność trwa 20 sekund, a odpoczynek 10 sekund i tak przez 8 serii. C

o ważne, w tabacie wykorzystuje się tylko jedno wybrane ćwiczenie wielostawowe, powtarzane cyklicznie!

W trakcie 7 minut możemy zrobić zdecydowanie więcej ćwiczeń, a i intensywność treningu może być wówczas dostosowana do stopnia zaawansowania treningowego. W trakcie tak krótkiego treningu nie spalimy nadzwyczajnej ilości kalorii (od 100 kalorii), ale to nie znaczy, że trening ten będzie nieskuteczny w walce z nadprogramowymi kilogramami.

Przy tego typu wysiłku najważniejsze dzieje się tuż po skończonym treningu i jeszcze przez kilkanaście godzin od jego trwania. Nasz metabolizm zwiększa swoją pracę nawet trzykrotnie.

7-minutowy trening - czy taki trening działa?

Odpowiedź na pytanie, czy 7-minutowy trening zadziała uzależniona jest od tego, jakich efektów oczekujemy. Taki trening wykonywany regularnie, kilka razy w tygodniu, ma szansę pomóc nam w zrzuceniu zbędnych kilogramów, spaleniu tkanki tłuszczowej, podkręceniu metabolizmu i zwiększeniu ogólnej sprawności fizycznej.

Dzięki systemowi opartemu na treningu interwałowym, podane ćwiczenia pozwolą maksymalnie wykorzystać te 7 minut na zwiększenie wydolności, mobilności stawowej oraz wyrzeźbienie mięśni.

Jeśli pilnujemy, co znajduje się na naszym talerzu, dbamy o częste spacery i nie spędzamy całych dni siedząc na kanapie, 7-minutowy trening będzie doskonałym uzupełnieniem w drodze do celu.

Warto go wykonywać, ponieważ przez zaledwie 7 minut mamy styczność z najbardziej wydajnymi i prozdrowotnymi ćwiczeniami, które regularnie wykonywane, pozwolą nam znacznie poprawić naszą sprawność i zadbają o atrakcyjny wygląd sylwetki.

Poza tym – 7 minut w ciągu całej doby poświęcone na trening fizyczny, to niezwykła ekonomizacja czasu, więc szkoda by było z tego nie skorzystać. Zestawy treningowe można wykonywać zarówno rano, jak i wieczorem po skończonej pracy. Każdy zestaw dostosowany jest do poziomu ćwiczącego, a wczas jego trwania wliczona jest także krótka rozgrzewka, spoczynek potreningowy i krótkie przerwy między ćwiczeniami.

Czytaj też: Trening na redukcję tkanki tłuszczowej

7-minutowy trening dla początkujących

Przed przystąpieniem do treningu HIIT dla początkujących przyspieszającego spalanie tkanki tłuszczowej, wykonaj 30 sekundową rozgrzewkę. Rozgrzej się tak, aby przygotować stawy do wysiłku. Podskocz kilka razy w miejscu, wykonaj krążenia barkami i stawami łokciowymi, zrób wyprost i zgięcie w stawach kolanowych i kilka skłonów oraz krążeń biodrami.

Główną część treningu trwa 6 minut. Między każdym ćwiczeniem aktywnie odpoczywaj przez 15 sekund – maszeruj w miejscu wysoko unosząc kolana i energicznie ruszaj rękami.

Pamiętaj, aby po treningu minimum 30 sekund poświęcić na odpoczynek. Połóż się na macie, swobodnie rozstaw nogi i ręce i skup się na powolnym przeponowym oddechu.

7-minutowy trening spalający dla początkujących wykonuj dwa razy w tygodniu. Po miesiącu praktyki, zwiększ ilość do trzech jednostek treningowych.

• Dżdżownica

Wykonaj skłon w przód, oprzyj dłonie na ziemi i zacznij iść nimi do przodu do momentu, do którego twoje ciało ułoży się w jednej linii. Zejdź do pozycji deski i tym razem – podejdź nogami do swoich rąk. Rób to ćwiczenie, spacerując na przemian – raz rękami do przodu raz nogami. Pamiętaj, aby trzymać spięty brzuch i nie bujać biodrami na boki, kontrolując miednicę.

• Unoszenie bioder w leżeniu na boku

Połóż się na macie na boku z ugiętymi kolanami. Podeprzyj się na łokciu, ściągnij łopatkę w dół i opuść żebra, napinając brzuch. Zacznij unosić biodra w górę, wydychając powietrze, i powoli opuszczać tułów w dół. Pamiętaj, żeby ciało było w tej samej linii. Nie wypychaj bioder w tył ani barku do przodu. Wykonaj ćwiczenie także na druga stronę.

• Przysiady ze wspięciem na palce

Rozstaw nogi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Wykonaj przysiad, powoli schodząc w dół i kierując kolana delikatnie na zewnątrz. Zejdź do momentu, do którego nie czujesz dyskomfortu w stawach.

Pamiętaj o kontroli nad relacją miednica-kręgosłup. Staraj się trzymać poprawną postawę także podczas schodzenia w dół. Nie garb się ani nie rób przeprostu w odcinku piersiowym – kręgosłup powinien być ułożony neutralnie. Podczas powrotu w górę wespnij się na palcach mocno zaciskając pośladki i z powrotem zejdź w dół.

• Przeskoki w miejscu

Przyjmij poprawną postawę ciała – napnij brzuch, opuszczając żebra, delikatnie podwiń miednicę pod siebie, ściągnij łopatki i napnij pośladki. Następnie zacznij sprężyście przeskakiwać z nogi na nogę, jak bokser na ringu. Pamiętaj, aby miękko lądować na ziemi i wyhamowywać ruch siłą mięśni nóg.

• Deska z unoszeniem nóg

Przyjmij pozycję deski w podporze dłońmi. Napnij brzuch i pośladki. Następnie, zacznij unosić jedną nogę i drugą na przemian, ale cały czas dbaj o to, by ruch był świadomy i kontrolowany. Unoś nogę tylko do momentu, w którym udaje ci się utrzymać ciało w stabilnej pozycji, a twój kręgosłup nie zaczyna wyginać się w łuk.

Czytaj też: Plank – rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank

• Tupanie w miejscu

Stań na szerokość swoich bioder, pochyl się delikatnie w przód i napnij brzuch. Zacznij energicznie i mocno tupać w ziemię. Jednocześnie pamiętaj o tym, aby ruch był miękki, a ciężar stóp spoczywał przede wszystkim na palcach i przedniej części stopy.

• Skłony na przemian

Przyjmij poprawną postawę ciała. Rozstaw nogi szerzej niż twoje biodra i zacznij wykonywać skłony. Lewą ręką sięgaj do prawej stopy, a prawą ręką do lewej. Pamiętaj, że brzuch powinien być cały czas aktywny, a twój kręgosłup prosty. Jeśli nie możesz dosięgnąć do stóp nie uginając kolan, to sięgaj tyle, ile możesz, ale pilnuj tego, aby twoje kolana były wyprostowane. Mocno napinaj brzuch i steruj ciało siłą jego mięśni.

• Odwrócona pompka

Usiądź na macie i podeprzyj się na dłoniach. Pamiętaj o wyproście w stawie łokciowym! Unieś biodra w górę, opierając się na piętach lub – jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie za trudne – zegnij nogi w kolanach i oprzyj się na całych stopach. Zacznij wykonywać ugięcia, schodząc w dół, jakbyś chciał zrobić odwróconą pompkę. Dbaj o to, aby twoje barki nie wychodziły za mocno do przodu, a łopatki były ściągnięte.

Czytaj też: 22 rodzaje pompek - wideo i opisy

7-minutowy trening dla średnio zaawansowanych

Trening spalający dla średnio zaawansowanych wykonuj od 2 do 3 razy w tygodniu. Rozgrzewkę rozpocznij od dynamicznego rozciągania i krótkiego rozgrzania stawów i mięśni. Poświęć na to około 30 sekund. Przerwy między ćwiczeniami powinny trwać 10 sekund. Pamiętaj, aby był to aktywny wypoczynek – możesz po prostu maszerować w miejscu. Po skończonym treningu połóż się na macie i spróbuj rozluźnić. Głęboki i spokojny oddech na pewno ci w tym pomoże!

• Pies z głową w dół i zejście do deski

Wykonaj pozycję psa z głową w dół – odepchnij się dłońmi od maty, biodra wysuń w górę i oddal barki od uszu. Przytrzymaj chwilę tę pozycję i wysuń się z powrotem do przodu do pozycji deski, w której także zostań przez kilka sekund.

Podczas tej sekwencji dbaj o to, aby brzuch był delikatnie napięty a twoje łopatki aktywne. Pilnuj także pracy pośladków i tego, aby kolana nie schodziły się do wewnątrz podczas pozycji psa z głową w dół.

• Dłoń do stopy w pozycji deski

Przyjmij pozycję deski w podporze na dłoniach. Oderwij jedną dłoń od maty i przeciwległą nogę. Teraz spróbuj, aby obie te kończyny spotkały się ze sobą albo chociaż zbliżyły się w swoim kierunku. Ćwiczenie wykonaj na drugą stronę ciała. Pamiętaj o poprawnej technice tego ćwiczenia – dbaj o utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa i mocnym spinaniu mięśni brzucha.

• Przysiad ze zmianą rozstawienia stóp

Stań tak, aby twoje stopy rozstawione były na szerokość bioder. Przygotuj się do przysiadu – napnij pośladki, obniż żebra, a kolana skieruj delikatnie na zewnątrz. Zejdź do przysiadu tak nisko, jak pozwala ci na to twoje ciało przy zachowaniu poprawnej techniki. Wróć do pozycji startowej i rozstaw kolana dużo szerzej niż twoje biodra.

Ponownie wykonaj przysiad, pilnując by kolana nie schodziły się do środka. Wykonuj takie przysiady na przemian – dość wolno schodząc w dół i energicznie wstając.

• Zakroki

Przyjmij poprawną postawę ciała, wysuń ręce do przodu i zbliż je do siebie. Następnie zacznij wykonywać zakroki – odwiedź najpierw lewą nogę w tył, później prawą, i tak na przemian. Pamiętaj o tym, aby kolano znajdowało się w jednej linii z kostką i biodrem. Pilnuj także miednicy, aby nie bujała się na boki. W tym celu mocno spinaj pośladki i brzuch. Podczas zakroku schodź w dół do tej pory, aż twoje kolano nie znajdzie się tuż nad matą.

• Sprint w miejscu

Sprint w miejscu to po prostu szybki bieg w miejscu, podczas którego starasz się, aby tempo ćwiczenia było maksymalnie szybkie. Staraj się jak najwyżej unosić kolana i miękko lądować na macie. Aby sobie pomóc, uruchom mięśnie brzucha i staraj się biegać tak, jakby to twój core sterował kończynami.

• Skok do przodu i dwa skoki w tył

Przyjmij poprawną postawę ciała i przygotuj się do skoku. Wyskocz daleko w przód i wróć, pokonując tę samą trasę, ale dwoma mniejszymi skokami. W tym ćwiczeniu pamiętaj o tym, aby pilnować techniki lądowania. Najważniejsze jest ustawienie stóp i kolan i nie pozwolenie im, aby uciekały do środka. Staraj się skakać sprężyście i wyhamowywać ruch.

• Brzuszki z rozstawionymi na boki kolanami

Połóż się na macie z nogami ułożonymi jak do żabki. Stopy powinny być złączone ze sobą. Delikatnie podwiń miednicę. Zacznij sięgać rękami w kierunku swoich stóp i mocno spinać mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonuj dość energicznie, ale nie zbyt szybko. Głowę trzymaj neutralnie – powinna „patrzeć” w kierunku sufitu.

7-minutowy trening dla zaawansowanych

7-minutowy trening dla zaawansowanych wykonuj trzy razy w tygodniu. Przed treningiem poświęć chwilę na krótką rozgrzewkę. Między ćwiczeniami aktywnie odpoczywaj, powinno to trwać maksymalnie 7 sekund. Po skończonym treningu zrelaksuj się chwilę i skup na spokojnym, głębokim oddechu rozluźniającym.

• Raczkowanie do przodu i do tyłu

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Oderwij kolana od maty tak, aby znajdowały się tuż nad nią. Kręgosłup utrzymuj w jednej linii, pamiętaj także o ściągnięciu łopatek – nie wiś na nich. Teraz zacznij przesuwać do przodu, tak jakbyś raczkował. Pilnuj bioder silnymi mięśniami brzucha – biodra nie powinny poruszać się w tym ćwiczeniu. Kiedy wyjdziesz już kilka razy do przodu, wróć tyłem do pozycji startowej. Wykonuj małe, precyzyjne ruchy.

• Rowerek górski

Przyjmij pozycję deski w podporze na dłoniach. Następnie oderwij nogę od maty, zegnij ją w kolanie i zbliż do przeciwległej ręki, mocno spinając mięśnie brzucha. Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę. Wykonuj je w miarę energicznie, utrzymując stały rytm. Dbaj o to, aby nie garbić się w tym ćwiczeniu zbyt mocno, ale jedynie tyle, ile musisz, aby uruchomić mięśnie brzucha i przyciągnąć kolano do klatki.

• Burpees

Burpees to powszechnie znane ćwiczenie aerobowe. Polega na wykonaniu kilku ćwiczeń (sekwencji) w jednym. Podskocz wyciągając ręce w górę, wykonaj przysiad, podeprzyj się na dłoniach, wyrzuć nogi w tył, zejdź do pozycji pompki i wróć do pozycji startowej, analogicznie wykonując te same sekwencje podczas powrotu.

To ćwiczenie należy do jednych z najtrudniejszych ćwiczeń aerobowych – pamiętaj, że mniej znaczy więcej. Dbaj tu przede wszystkim o poprawność techniki, a nie o szybkie tempo.

• Przysiad ze wstrzymaniem

Zejdź do przysiadu, mniej więcej do momentu kąta prostego uzyskanego między twoimi biodrami a stopami. Wstrzymaj ruch na około 3 sekundy i dynamicznie wróć do pozycji startowej. Pamiętaj, aby kolana kierowane były na zewnątrz, a twój brzuch stale aktywny!

• Pajacyki

Techniki wykonywania pajacyków nie trzeba nikomu tłumaczyć, znamy to ćwiczenie od dziecka. Podczas jego wykonywania, pamiętaj jedynie o tym, aby kolana nie schodziły się do środka podczas rozstawiania nóg na boki i o tym, by nie robić tego typu ćwiczeń aerobowych na nieaktywnych mięśniach core.

• Przeskoki – nożyce

Stań w pozycji zakroku – napnij brzuch, lekko podwiń miednicę pod siebie, ściągnij łopatki. Teraz mocno wybij się w górę i w locie zmień ustawienie nóg, wykonując nożyce pionowe. Staraj się wylądować dokładnie tak, aby nie poprawiać już tej pozycji podczas kolejnej zmiany.

Mocno steruj swoje ciało mięśniami brzucha i pośladków. Nie musisz daleko rozstawiać nóg, tu liczy się przede wszystkim element dynamiki, w którym wykonujesz zmianę rozstawienia nóg w przeskoku.

• „Spacer” w pozycji deski

Przyjmij pozycję podporu przodem w oparciu na dłoniach. Pamiętaj o aktywnych łopatkach i mięśniach brzucha. Zacznij spacerować rękami raz w prawo raz w lewo, wykonując małe i dokładne ruchy. Staraj się nie bujać ciałem i dobrze kontrolować ruch. Dbaj o to, aby nie robić przeprostów w stawach łokciowych, a łokcie kierować delikatnie na zewnątrz.

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.