Ćwiczenia dla zajętych - 8 sposobów, jak ćwiczyć bez ćwiczeń

Zastanawiasz się, jak schudnąć bez ćwiczeń? Na pewno nie jesteś w tym sam! Wiele osób poszukuje cudownych metod na zrzucenie zbędnych kilogramów przy jak najmniejszym wysiłku fizycznym. Mamy pewnien cudowny sposób, a mianowicie – ćwiczenia dla zajętych! To nic innego, jak wysiłek fizyczny, który i tak podejmujemy w ciągu dnia przy codziennych czynnościach. Jeśli odpowiednio wykorzystamy nasze ciało, wówczas będziemy mogli wykonywać swojego rodzaju ćwiczenia bez ćwiczeń!

Spis treści

1. Wszystko, co robimy, jest aktywnością fizyczną!
2. Postaw na dietę!
3. Wybieraj najlepszy środek transportu, czyli… własne nogi!
4. Wszędzie szukaj okazji do ćwiczeń!
5. 8 sposobów na ćwiczenie bez ćwiczeń

Czy da się ćwiczyć nie ćwicząc? Wiele osób poszukuje cudownych metod na zrzucenie zbędnych kilogramów przy jak najmniejszym wysiłku. Niestety, często takie metody działają tylko chwilowo lub są po prostu niewystarczające. Jednak jest dobre wyjście z tej sytuacji, a mianowicie – ćwiczenia dla zajętych!

To sposób, jak zjeść ciastko i jednocześnie mieć ciastko. Okazuje się, że nie jest to tak skomplikowane, jak może się wydawać! Poznaj skuteczne „ćwiczenia” wykonywane podczas codziennych czynności. Dzięki nim nie poczujesz, że wykonujesz konkretny trening i połączyć przyjemne z pożytecznym! Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń dla zajętych, warto uzmysłowić sobie kilka ważnych faktów dotyczących wysiłku fizycznego.

Wszystko, co robimy, jest aktywnością fizyczną!

Zgadza się! Każda czynność bez wątpienia jest jakąś aktywnością fizyczną. Raz bardziej wyczerpującą raz mniej, ale jednak. Wszystko, co robisz w ciągu dnia to pewien wydatek energetyczny dla twojego organizmu. Bez względu na to, czy leżysz i oglądasz telewizję, czy sprzątasz – twój organizm spala kalorie! Oczywiście, nie dajmy się zwariować i nie ograniczajmy aktywności fizycznej tylko do leżenia na kanapie bez ruchu, bo owszem wtedy także „coś robimy”, ale nie jest to na tyle korzystne dla naszego ciała, żeby przyniosło nam pozytywne efekty zdrowotne.

Postaw na dietę!

Zastanawiasz się jak schudnąć bez ćwiczeń? Na diecie jest tak naprawdę każdy z nas, ponieważ słowo to oznacza po prostu system odżywiania. Jednak w tym aspekcie liczy się jakość, a nie ilość. Warto więc skupić się na tym, co ląduje na naszym talerzach, ponieważ nie bez powodu mówi się, że dieta to 70% sukcesu w odchudzaniu.

Aby schudnąć, nasz organizm musi spalać więcej kalorii niż przyjmuje. Jednak głodzenie się też nie jest dobrym pomysłem, wówczas włącza się dodatkowe odkładanie tłuszczu w ramach procesów obronnych organizmu lub po prostu znany niemal każdemu efekt jo-jo. Aby schudnąć, dieta powinna być zbilansowana: pełna warzyw, pełnoziarnistych produktów, dobrej jakości białka, nienasyconych tłuszczy roślinnych i dużej ilość wody!

Wybieraj najlepszy środek transportu, czyli… własne nogi!

Już sama zamiana środka transportu z autobusu na przejście kilku przystanku pieszo jest doskonałą formą ćwiczeń! Mimo tego nawet nie czujemy, że wykonujemy jakiś specjalny trening, ponieważ chodzenie jest podstawową czynnością ruchową każdego człowieka.

Małe zmiany takie jak wybieranie schodów zamiast schodów ruchomych, przejście pieszo kilku przystanków zamiast podjechanie autobusem, czy wyjście do sklepu niż pojechanie tam samochodem – to wszystko przełoży się na poprawę stanu naszego zdrowia i lepszy wygląd. Kilka takich pozytywnych zmian codziennie może przynieść nam znacznie więcej efektów niż się tego spodziewamy.

Wszędzie szukaj okazji do ćwiczeń!

Podczas wykonywania codziennych aktywności fizycznych, szukaj okazji do ćwiczeń. To bardzo ważna zasada, która uzmysłowi ci najważniejszy cel tego artykułu – ćwiczenie bez ćwiczeń. Brzmi to bardzo dziwnie i początkowo niezrozumiale, ale wystarczy uzmysłowić sobie kilka ważnych faktów, że poznać sens tzw. ćwiczeń dla zajętych.

Weźmy na cel na przykład siedzenie na krześle. Kiedy nie skupiamy się na tej czynności, nasz brzuch staje się obwisły, ramiona opadają, a my garbimy się i wypychamy naszą miednicę nadmiernie w tył. Sytuacja będzie wyglądać diametralnie inaczej, kiedy się wyprostujemy i delikatnie napniemy brzuch! Wówczas napniemy mięśnie posturalne i powierzchowne, żeby przybrać właściwą postawę i tym właśnie sposobem będziemy ćwiczyć bez ćwiczeń!

Mówi się, że potrzeba 21 dni do wyrobienia sobie nawyku. Dotyczy to także właściwej postawy. Zacznij od dziś!

W momencie kiedy będziemy świadomie wykonywać wszystko, co robimy w ciągu dnia, zaczniemy uruchamiać do pracy odpowiadające za konkretne czynności mięśnie. Kiedy wejdzie nam w nawyk nawet utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, to zaczniemy robić to podświadomie. Efektem tego będzie używanie mięśni bez odczuwalnego wysiłku fizycznego.

8 sposobów na ćwiczenie bez ćwiczeń

Jeśli należysz do tych zajętych, to coś dla ciebie. Oto 8 konkretnych sposobów na ćwiczenia podczas codziennych aktywności.

1. ChodzenieNie od dziś wiadomo, że spacer to jedna z najlepszych aktywności człowieka. Oczywiście samo chodzenie już jest wspaniałym wysiłkiem fizycznym, ale można je nieco urozmaicić, aby bardziej poczuć tę aktywność.

Dobrym sposobem jest napinanie i rozluźnianie mięśni brzucha podczas chodzenia lub po prostu utrzymywanie poprawnej postawy ciała – ściągnięcie ramion do tyłu i w dół, wypięcie klatki piersiowej, napięcie pośladków i delikatne wciągnięcie brzucha. Jeśli nie wierzysz, spróbuj z tak aktywną postawą ciała przejść co najmniej 10 minut! Wcale nie jest to takie proste, jak może się wydawać.

2. Wchodzenie po schodachWchodzenie po schodach to doskonałe ćwiczenie dla mięśni całego ciała, a przede wszystkim dla naszych ud i pośladków! Żeby je trochę zmodyfikować możemy zamiast powolnego wchodzenia, spróbować podbiegać co drugi schodek lub po prostu wybrać lekki trucht po schodach.

Kiedy się gdzieś spieszymy, jest to dla nas naturalne, a wtedy nie zdajemy sobie sprawy, ile dobrego robimy dla naszej kondycji i metabolizmu. Podczas spokojnego wchodzenia po schodach możemy dodatkowo napinać brzuch oraz pośladki, żeby mocniej popracowały.

Jeśli pracujemy w budynku, w którym mamy do wyboru windę lub schody, to za każdym razem, kiedy decydujemy się wejście po nich, robimy dla siebie mini trening, łącząc przyjemne z pożytecznym.

3. Siedzenie na krześleSiedzenie na krześle jest także swojego rodzaju aktywnością fizyczną! Kiedy robimy to poprawnie, uaktywniamy do pracy mięśnie posturalne, a to przekłada się na większy wydatek energetyczny całego ciała.

Żeby to wykonać powinniśmy przede wszystkim się wyprostować, zbliżyć do siebie łopatki i opuścić je do dołu, oraz delikatnie napiąć brzuch i podwinąć miednicę pod siebie – przyjęcie poprawnej postawy ciała podczas siedzenia to doskonałe ćwiczenie dla naszego ciała! Jeśli to nam nie wystarcza możemy je nieco urozmaicić spinaniem i rozluźnianiem pośladków, wciskaniem pięt w podłogę oraz spięciom brzucha.

Wydaje się to mało wyczerpujące, ale kilkugodzinna aktywność z takimi ćwiczeniami dla zapracowanych może naprawdę zdziałać cuda!

4. LeżenieDziwisz się, że leżenie na kanapie może być ćwiczeniem? Oczywiście, że tak! Musisz tylko uaktywnić tę pozycję, a zrobisz to na przykład podczas leżenia bokiem i unoszenia nogi w górę. Wystarczy co jakiś czas wykonać kilka powtórzeń na każdą ze stron, żeby poczuć jak wspaniale pracują nogi i pośladki.

Aktywnie leżeć możesz także na plecach i w tej pozycji wykonywać wznosy bioder do góry, wspierając się na ugiętych w kolanach nogach. Takie proste powtórzenia wykonywane co jakiś czas podkręcą twój metabolizm, poprawią krążenie krwi oraz ujędrnią skórę. Pamiętaj o systematyczności!

5. OdkurzanieNo cóż, niestety podłoga sama się nie sprzątnie, a my musimy robić to regularnie, żeby nie zarosnąć brudem. Już samo sprzątanie spala mnóstwo kalorii, a zmywanie naczyń, ścieranie kurzu, odkurzanie dywanu czy mycie podłogi, to nic innego jak doskonały trening dla naszego organizmu, ale także i męczący wysiłek fizyczny.

Na szczęście znamy świetny sposób na umilenie sobie tej żmudnej czynności – sprzątanie przy muzyce! To doskonałe rozwiązanie dla tych, którzy szukają dodatkowej dawki energii. Muzyka rozwesela, sprawia, że chcemy tańczyć, poprawia nastrój, dodaje sił oraz motywuje. Dzięki sprzątaniu przy muzyce spalimy więcej kalorii, nawet tego nie czując. No bo kto myśli o zmęczeniu, kiedy w głośnikach gra jego ulubiona piosenka?

6. Rozwieszanie praniaRozwieszanie prania może nie jest bardzo intensywnym zajęciem, ale kiedy wprowadzimy do tej codziennej czynności elementy ćwiczeń, to sytuacja odmieni się na korzyść naszej sylwetki!

Kiedy rozwieszasz pranie, musisz przychylić się do miski i unieść wysoko ręce, tak aby dosięgnąć sznurka. A teraz wyobraź sobie, że robisz małą modyfikację – zamiast schylania się, wykonujesz delikatny przysiad! Zyskuje na tym nie tylko twój kręgosłup, ale także mięśnie ud i pośladków. Dodatkowo, podczas wieszania ubrania na sznurku za każdym razem możesz wspinać się na palce – uaktywnisz mięśnie łydek oraz mięśnie głębokie, które będą pracowały nad tym, aby utrzymać się w tej pozycji.

7. PrasowaniePrasowanie przy muzyce to na pewno dobry sposób na dodatkowy ruch, ale tę czynność można także wzbogacić świadomą aktywacją mięśni. Jak to zrobić? Prasowanie można urozmaicić przenoszeniem ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, poprzez delikatne uginanie nóg raz na prawą stronę raz na lewą. Trudniejsza wersja tej czynności dla bardziej ambitnych: wykonywanie zakroków podczas prasowania! Podejmiesz wyzwanie?

8. Mycie zębówMycie zębów także można wzbogacić o dodatkową czynność, np. o stanie na jednej nodze! Nie wymaga to od nas dodatkowego miejsca ani specjalnego wysiłku, wystarczy spróbować utrzymać równowagę… a to z drugiej strony nie jest wcale takie proste! Spróbuj chociaż przez minutę stać na jednej nodze i myć podczas takiej aktywności zęby, a przekonasz się, jak duża pracę muszą wykonywać twoje mięśnie.

Małgorzata Kośla