Dekalog WAGI idealnej czyli 10 przykazań jak skutecznie zgubić KILKA KILOGRAMÓW

Chcesz zgubić kilka kilogramów? Nie katuj się ostrą dietą. Wystarczy przestrzegać... 10 przykazań. Każdy wyłom to grzech, który widać w postaci fałdek.

Co to znaczy jeść zdrowo? Jakie są prawidłowe nawyki żywieniowe, dzięki którym można zgubić zbędne kilogramy lub utrzymać wagę - rady Katarzyny Zielińskiej, dietetyka i trenerki fitness.

Zachowaj umiar

Najważniejszy warunek utrzymania szczupłej sylwetki jest banalnie prosty: nie wolno dostarczać organizmowi więcej kalorii, niż jest mu potrzebne. A te potrzeby są skrupulatnie wyliczone: kobieta w wieku 26–50 lat może zjeść dziennie najwyżej 2000 kcal, gdy jest w ciąży – 300 kcal więcej, a gdy karmi – 500 kcal więcej. Pani w okresie menopauzy potrzebuje 200–400 kcal mniej niż wcześniej, jeśli nie zredukuje kaloryczności, na pewno utyje.

Nie opuszczaj posiłków

Dzienna norma ma być podzielona na 5 porcji (śniadanie – 500 kcal, II śniadanie – 200 kcal, obiad – 700 kcal, podwieczorek – 200 kcal, kolacja – 400 kcal). Każda głodówka to dla organizmu sygnał, by przejść na system awaryjny – nie ma dostawy kalorii, więc trzeba gromadzić zapas na ciężkie czasy. Nie łudź się, że organizm sięgnie po zapasy tłuszczu – pozostaną nienaruszone!

Zaczynaj każdy dzień od śniadania

To najważniejszy posiłek – uruchamia spowolnioną w ciągu nocy przemianę materii. Solidne śniadanie zapewni ci energię na pierwszą połowę dnia, a także odpowiednio wysoki poziom glukozy. Dzięki temu dotrwasz do obiadu (ten z kolei ma być najbardziej kaloryczny) i ani razu nie skusisz się na tuczące przekąski.

Unikaj pokus między posiłkami

Batonik, drożdżówka, banan – i już uzbiera się ok. 500 dodatkowych kalorii. Podjadaniem między posiłkami mobilizujesz układ pokarmowy do nieustannej pracy, a to, co zjesz, odłoży się w postaci tłuszczu. Jeśli musisz, sięgnij po kilka orzechów, garstkę pestek z dyni lub słonecznika. Tylko odrobinę, bo to bardzo kaloryczne przekąski.

Nie jedz na 2–3 godziny przed snem

Suta kolacja (bo niewiele jadłaś w ciągu dnia i wieczorem chcesz nadrobić) to potężny grzech. Jeszcze przed zakończeniem trawienia (organizm potrzebuje 2,5–3 godzin) kładziesz się spać. Podczas snu wszelkie procesy
życiowe, w tym przemiana materii, są spowolnione. Efekt murowany: ciężki sen i dodatkowe kilogramy.

Wprawiaj ciało w ruch

Aktywność fizyczna to najlepszy sposób na przyśpieszenie przemiany materii. Organizm potrzebuje energicznego spaceru aż do marszobiegu, pływania, ćwiczeń fitnessowych, pedałowania na rowerze, jazdy na rolkach, nordic walking. Trening powinien trwać ponad 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie organizm zaczyna spalać tłuszcz. Jednak jest i dobra wiadomość: podczas ćwiczeń wcale nie musisz spływać potem, ciało ma być tylko rozgrzane, oddech – lekko przyśpieszony, ale miarowy.

Jedz wszystko, ale z umiarem

Potrzebujemy wszystkiego po trochu. Nie wolno więc pozbawiać organizmu tłuszczu ani węglowodanów.
Ale z pewnymi zastrzeżeniami. Ogranicz tłuszcz zwierzęcy, postaw na roślinny. Jeśli nie możesz obejść się bez mięsa, wieprzowinę i wołowinę zastąp drobiem (bez skóry) i rybami. Zrezygnuj ze śmietany, masła i żółtych serów. Po południu (od 16) unikaj węglowodanów prostych, wybieraj złożone: pełnoziarnisty makaron, ciemny ryż.

Polub błonnik

Przewód pokarmowy go nie wchłania. Po co więc go jeść? Błonnik spowalnia proces trawienia i wchłaniania węglowodanów i tłuszczów. Pęczniejąc w żołądku, zapewnia uczucie nasycenia. Ponadto przyśpiesza perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom. Najwięcej go w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach.

Celebruj posiłki

Nie chodzi o to, by tkwić godzinami przy stole, ale by nie jadać w biegu. Podczas posiłku nie czytaj, nie oglądaj telewizji, skup się na tym, co masz na talerzu. Delektuj się, dokładnie gryź każdy kęs, nie połykaj go od razu. Od stołu odchodź z lekkim niedosytem, bo sygnał o zaspokojeniu głodu płynie z żołądka do mózgu ok. 20 minut.

Pij bez przerwy

Organizm składa się głównie z wody, dlatego stale musisz uzupełniać zapasy. Uwaga: jeśli odczuwasz pragnienie, to nie jest to pierwszy, ale ostatni sygnał, że organizm chce pić. Dlatego wypijaj 2 litry płynów dziennie, latem jeszcze więcej. Najlepiej mieć w zasięgu ręki butelkę z wodą. Unikaj napojów dosładzanych (uważaj na niektóre gotowe soki – mają sporo cukru).