Dieta idealna - jesz często, chudniesz szybko bez efektu jo-jo
Jak schudnąć bez wysiłku - to pytanie zadajesz sobie każdego dnia. Mamy dla ciebie dietę idealną, czyli taką, która nie wiąże się z poświęceniem i mnóstwem pracy. To dieta efektywna - odchudzanie następuje w równym tempie, nie czujesz głodu i na finiszu nie grozi ci efekt jo-jo.
Spis treści
Z poniższych przepisów ułożysz dietę, dzięki dzięki której schudniesz kilogram tygodniowo. I co ważne – to odchudzanie bez głodu i efektu jo-jo.
8:00 rano śniadanie
Na zapewnienie energii po nocnej przerwie jest jeden sposób – śniadanie. Powinno ono być dość obfite, pożywne i lekkostrawne. Oprócz wybranego posiłku należy ci się filiżanka kawy lub herbaty bez cukru.» Kajzerka z szynkąPrzekrój bułkę i posmaruj łyżeczką niskotłuszczowej margaryny. Ułóż na na niej dwa cienkie plasterki gotowanej szynki i pokrojony w plasterki średni ogórek. Posyp łyżką posiekanego kopru.255 kcal, 17 g białka, 39 g węglowodanów, 5 g tłuszczu
» Tost z dżememPodpiecz dwie kromki pełnoziarnistego chleba tostowego. Na każdej rozsmaruj po łyżeczce chudego twarożku i niskocukrowego dżemu.260 kcal, 12 g białka, 40 g węglowodanów, 4 g tłuszczu» Jogurt z muesli i ananasemPokrój na kawałki trzy plastry ananasa i włóż do miseczki. Dodaj 3 łyżki płatków kukurydzianych, 150 ml naturalnego jogurtu i łyżkę namoczonych płatków owsianych.250 kcal, 8 g białka, 37 g węglowodanów, 6 g tłuszczu
11:00 przekąska
Gdy zbliża się południe, warto zafundować sobie zdrową i smaczną przegryzkę. Pomoże ci ona bez uczucia głodu przetrwać do obiadu. Niektóre dania można szybko i bez kłopotu przyrządzić w domu. Do wyboru.» Faszerowane pomidoryZetnij wierzchołki 2-3 pomidorów. Wydrążone dolne części wypełnij chudym twarożkiem zmieszanym z solą, pieprzem i 2 łyżeczkami posiekanego koperku. Przykryj. Zjedz z kromką chleba chrupkiego.150 kcal, 14 g białka, 19 g węglowodanów, 0 g tłuszczu» Bułka z dżememPrzekrój pełnoziarnistą bułkę i posmaruj 2 łyżeczkami ulubionego niskosłodzonego dżemu.155 kcal, 6 g białka, 26 g węglowodanów, 4 g tłuszczu» Szaszłyk z indykaPołówkę mango obierz i podziel na cząstki. Pokrój na małe, cienkie kawałki 50 g polędwicy z indyka. Następnie nadziewaj na szpadki na przemian mango i polędwicę.140 kcal, 11 g białka, 18 g węglowodanów, 3 g tłuszczu» Chleb chrupki z paprykąUmyj pół strąka czerwonej papryki i pokrój w paski. Ułóż paprykę na 2 kromkach chrupkiego chleba. Posyp łyżeczką startego żółtego sera (najlepiej) light.150 kcal, 7 g białka, 18 g węglowodanów, 5 g tłuszczu
13:00 obiad w pracy
Czego potrzebujesz o tej porze? Posiłku, który nie obciąży organizmu, jednak szybko doda energii, poprawi nastrój i usunie zmęczenie. Oto pyszne sycące dania.» Makaron z pomidoramiUgotuj i ostudź pół szklanki makaronu. Dodaj pokrojone 2 dymki, dwa średnie pomidory podzielone na ósemki, 50 g pokrojonego w kostkę żółtego sera light oraz 2 łyżeczki kaparów. Polej sosem z łyżki oliwy i soku z cytryny oraz szczypty tymianku.310 kcal, 19 g białka, 36 g węglowodanów, 9 g tłuszczu» Ryż z szynkąUgotuj pół szklanki ryżu. Dodaj pokrojone w paski dwa plasterki gotowanej szynki, pokrojone w kostkę dwa plastry ananasa i pociętą drobno dymkę. Przyrządź sos ze 150 ml naturalnego jogurtu, koperku i pół łyżeczki curry. Dodaj do sałatki, wymieszaj.315 kcal, 20 g białka, 47 g węglowodanów, 2 g tłuszczu» Warzywa z dipem serowymPokrój w paski strąk czerwonej papryki, dwie średnie cukinie i dwie marchewki. Przyrządź dip z 4 czubatych łyżek chudego twarożku z posiekanym koperkiem, który przypraw solą, pieprzem i łyżeczką soku z cytryny.290 kcal, 20 g białka, 28 g węglowodanów, 9 g tłuszczu» Mango z indykiemPrzekrój podłużną bułkę, posmaruj ją margaryną light. Ułóż 3 plasterki wędzonej piersi indyka, dodaj łyżeczkę majonezu jogurtowego, a na tym rozłóż drobno pokrojone mango.310 kcal, 17 g białka, 49 g węglowodanów, 5 g tłuszczu
15:00 deser
Na popołudniową przekąskę najlepsze będą świeże owoce, jogurt i inne lekkie przysmaki (po 100 kcal). Zaspokoją głód i dodadzą tak potrzebnej energii.» Kiwi i plaster ananasa» 4-5 łyżeczek kwaszonej kapusty z pokrojonym strąkiem czerwonej papryki» 3 mandarynki» Połówki grejpfruta posypanego słodzikiem w proszku» Kubeczek (150 ml) jogurtu z kawałkami owoców» Mały banan» Pół kubeczka naturalnego jogurtu z łyżeczką miodu» Dwa jabłka pokrojone w plasterki i posypane słodzikiem w proszku» Pół szklanki jogurtu naturalnego z 2 łyżeczkami płatków kukurydzianych
17:00 podwieczorek
Czas na coś pysznego do popołudniowej kawy lub herbaty. Wyszukaj to, co najbardziej ci odpowiada. Pyszne, słodkie przekąski, które proponujemy, nie mają więcej niż 200 kcal.» Duża filiżanka kawy z mlekiem i 4 kostki czekolady» Filiżanka kawy z mlekiem i słodzikiem oraz croissant» Szklanka kakao ze słodzikiem i mleczny batonik» Filiżanka cappuccino ze śmietanką i cukrem oraz 3 ciasteczka makaronikowe» Szklanka herbaty z cukrem i drożdżówka» Filiżanka kawy z mlekiem i batonik muesli» Filiżanka kawy z mlekiem i cukrem oraz 2 delicje» Szklanka zielonej herbaty oraz pół batonika z czekoladą i orzechami» Herbata z cukrem oraz gruszka w sosie waniliowym» Filiżanka kawy z mlekiem i słodzikiem oraz 3 pierniczki» Szklanka herbaty ze słodzikiem oraz napoleonka» Filiżanka kawy z cukrem i porcja ciasta drożdżowego
19:00 kolacja na ciepło
Co najbardziej lubisz jeść wieczorem? To jasne: gorące dania. Łatwo się nimi nasycić, jeśli dostarczają dużo białka. Taka kolacja, zjedzona kilka godzin przed snem, poprawi ci humor. Każde z tych dań przygotujesz bardzo szybko.» Pierś z indyka z ananasemUgotuj na sypko pół szklanki ryżu, przypraw go curry. Pokrój drobno dymkę, a 2 plastry ananasa w kostkę. 10 dag piersi indyka przyprawione solą i pieprzem usmaż wraz z dymką na łyżeczce oliwy. Dymkę i ananas dodaj do ryżu. Wymieszaj.325 kcal, 28 g białka, 40 g węglowodanów, 4 g tłuszczu» Makaron z tuńczykiemUgotuj pół szklanki makaronu. Posiekaj cebulę i ząbek czosnku, podsmaż na łyżeczce oliwy, dodaj dwa pokrojone pomidory i pół puszki odsączonego tuńczyka w sosie własnym. Dodaj szczyptę soli, pieprzu i łyżeczkę posiekanej, świeżej bazylii. Połącz je z makaronem i dokładnie wymieszaj.315 kcal, 27 g białka, 37 g węglowodanów, 6 g tłuszczu» Ziemniaki z rzodkiewkamiPokrój w plasterki dwa ugotowane ziemniaki, jajko na twardo i kilka oczyszczonych rzodkiewek. Połącz te produkty z sosem z trzech łyżek chudego twarożku, szczypty soli i pieprzu oraz łyżeczki posiekanych ziół – bazylii, natki i koperku.300 kcal, 25 g białka, 36 g węglowodanów, 7 g tłuszczu» Warzywa z owczym seremPokrój drobno dwie średniej wielkości cukinie, strąk dużej czerwonej papryki, cebulę oraz ząbek czosnku. Podsmaż na łyżeczce margaryny. Przypraw odrobiną soli, pieprzu i sproszkowanej papryki. Dodaj pokrojone w kostkę 50 g owczego sera. Zjedz z dwoma łyżkami puree ziemniaczanego.315 kcal, 15 g białka, 27 g węglowodanów, 14 g tłuszczu
Przed snem
Schudnąć podczas snu? To możliwe. Trzeba tylko przed udaniem się na spoczynek zafundować sobie specjalną przekąskę, bogatą w białko i kwasy owocowe. Każda ma po 100 kcal.» Kubeczek (150 ml) jogurtu naturalnego bez cukru z połową szklanki malin (mogą być mrożone)» Pół szklanki maślanki (lub odtłuszczonego mleka) połączone z taką samą porcją soku z pomarańczy» Łyżka serka wiejskiego light z dwoma plastrami ananasa» Pojemnik serka ziarnistego light z dodatkiem pół szklanki czarnych porzeczek (z mrożonki)» Pół kubeczka serka homogenizowanego z sokiem wyciśniętym z połowy limonki» Pół szklanki odtłuszczonego kefiru zmieszane z połową szklanki soku pomarańczowego» Pół szklanki naturalnego jogurtu bez cukru z 3 łyżkami soku wyciśniętego z cytryny» Plasterek żółtego sera light z plastrem ananasa» Pół puszki tuńczyka w sosie własnym z 3 łyżkami soku wyciśniętego z połowy cytryny
Efekt jojo – jak go uniknąć
Udało ci się schudnąć? Brawo! Jednak to nie koniec drogi to szczupłej sylwetki. Tak samo wymagające jak dieta jest utrzymanie osiągniętej wagi. Jak nie dopuścić do efektu jojo. W jaki sposób odżywiać się po diecie? Posłuchajcie dietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.
