Dieta omega, czyli jak schudnąć jedząc zdrowe tłuszcze omega-3

2019-10-24 10:26

Dieta omega polega na spożywaniu zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdują się m.in. w rybach, niektórych olejach, zielonych warzywach i drobiu. ​​Tłuszcze omega-3 chronią nasze serce i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, jednak niezrównoważone spożycie zdrowych tłuszczów może być przyczyną otyłości i chorób układu krążenia. Sprawdź, jak wygląda zdrowa i zbilansowania dieta omega.

Dieta omega, czyli jak schudnąć jedząc zdrowe tłuszcze omega-3
Autor: Getty Images

Spis treści

  1. Dieta omega: nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9
  2. Dieta omega - 12 grup produktów
  3. Dieta omega - jakich produktów unikać?
  4. Dieta omega - wady i zalety
  5. Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka

Dieta omega nie jest tradycyjną dietą, ponieważ jej celem nie jest utrata wagi czy redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej, tylko zmiana nawyków żywieniowych, która polega na wprowadzeniu do diety zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Utrata masy ciała jest traktowana jako naturalna konsekwencja zmiany nawyków żywieniowych. Dieta omega koncentruje się bowiem na korzyściach płynących dla zdrowia, które mogą być osiągnięte dzięki zmianie jadłospisu. W związku z tym dietę omega mogą stosować wszyscy, także osoby starsze i dzieci.

Dieta omega: nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9

Z badań naukowców wynika, że w codziennej diecie wielu Europejczyków znajduje się zbyt duża ilość kwasów omega-6, podczas gdy dostarczamy za mało kwasów omega-3. Nadmiar kwasów omega-6 w diecie, przy niedostatku kwasów omega-3, osłabia układ odpornościowy organizmu i sprawia, że jest on bardziej podatny na stany zapalne i rozwój nowotworów. W związku z tym dietę omega należy ułożyć w taki sposób, aby dostarczyć organizmowi wszystkich rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych w odpowiednich proporcjach.

  • kwasy omega-3 rozrzedzają krew, a co za tym idzie - zapobiegają tworzeniu się zakrzepów, które wywołują zawały i udary. Przyczyniają się także do obniżenia cholesterolu, a tym samym zapobiegają miażdżycy. Niestety, nadmiar kwasów omega-3 może się przyczynić do otyłości, szczególnie u mężczyzn.

Źródła pokarmowe kwasów omega-3: łosoś, tuńczyk, halibut, sardynka, makrela, śledź, pstrąg, jaja.

  • kwasy omega-6 przyspieszają gojenia się ran, wspomagają pracę nerek i wątroby oraz obniżają poziom "złego" cholesterolu. Jednak ich nadmiar w codziennej diecie przyczynia się do obniżenia także "dobrego" cholesterolu (frakcji HDL) i może powodować odkładanie się tłuszczu w tętnicach. W związku z tym należy rozważnie dobierać produkty zawierające kwasy omega-6;

Źródła pokarmowe kwasów omega-6: łosoś, tuńczyk, halibut, siemię lniane, nasiona konopii, pestki dyni.

  • kwasy omega-9 są materiałem budulcowym błon komórkowych i decydują o ich integralności. Ich spożycie zmniejsza nadmierne wydzielanie kwasu żołądkowego. Ponadto zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych. Jednak przyjmowane w nadmiernej ilości mogą się przyczynić do wzmożonej aktywności komórek nowotworowych.

Źródła pokarmowe kwasów omega-9: oliwki, migdały, awokado, orzechy ziemne.

Czytaj więcej: Kwasy tłuszczowe omega-3, 6, 9: działanie i źródła w żywności

Dieta omega - 12 grup produktów

Podstawową zasadą diety omega jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki kwasów tłuszczowych omega-3, które hamują aktywność komórek inicjujących wiele nowotworów oraz podnoszą odporność organizmu.

W związku z tym codziennie należy spożywać określoną ilość produktów z każdej z 12 grup żywności. Należy zmieścić je w tradycyjnych 5 posiłkach: 3 głównych i 2 przekąskach. W ten sposób dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania.

1. Produkty białkowe: tłuste ryby, najlepiej ryby morskie jak makrela, halibut, chude mięso wołowe lub wieprzowe, chudy drób;

2. Oleje roślinne (zimnotłoczone): oliwa z oliwek, olej rzepakowy;

3. Orzechy: mieszanka orzechów włoskich (50%), laskowych (25%) i nerkowców (25%);

4. Nasiona: pestki dyni, siemienia lnianego i pestki słonecznika;

5. Owoce bogate w witaminę C: grejpfrut, pomarańcza, kiwi, mandarynki;

6. Owoce jagodowe: truskawki, maliny, czarne porzeczki;

7. Zielone warzywa: brokuły, szpinak, zielony groszek, sałata;

8. Czerwone i żółte warzywa: pomidory, marchew, kukurydza;

9. Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca i soja;

10. Produkty węglowodanowe: pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron;

11. Produkty zawierające wapń: jogurty, chudy twaróg;

12. Płyny - min. 6 szklanek płynów dziennie.

Dieta omega - jakich produktów unikać?

W diecie omega należy unikać tłuszczu zwierzęcego (bogatego w niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe) w postaci:

Poznaj inne diety:

Dieta omega - wady i zalety

Podstawową cechą diety omega jest różnorodność, w związku z tym możesz dowolnie komponować swoje posiłki (oczywiście w oparciu o grupę 12 produktów).

Dieta omega jest przez wielu dietetyków nazywana dieta antyrakową, ponieważ zmniejsza ryzyko uaktywnienia się komórek nowotworowych. Powinna być także stosowana przez osoby, które zmagają się z cukrzycą, nadciśnieniem i osteoporozą.

W związku z tym, że utrata wagi jest skutkiem ubocznym diety, a nie jej celem, na szczupłą sylwetkę trzeba czekać znacznie dłużej niż w przypadku tradycyjnych diet.

Czytaj też: Dieta studenta - co warto jeść, aby poprawić pamięć i szybkość uczenia się

Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka

Każdy z nas marzy o szczupłej i zgrabnej sylwetce. Jednak nie wszystkie sposoby na odchudzanie są dobre dla naszego zdrowia. W jaki sposób mądrze i zdrowo się odchudzać? Posłuchajcie naszego eksperta - psychodietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.

Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka