Dieta skuteczna i zdrowa: prawdy i mity
Czy dieta oparta na spożywaniu tylko określonych grup spożywczych lub skrupulatnym liczeniu kalorii to zdrowy sposób odchudzania? A może lepiej zastosować głodówkę? Rozwiewamy wszystkie wątpliwości.
Spis treści
- Podczas odchudzania liczba posiłków nie ma znaczenia
- Fakty i mity na temat żywienia demaskuje dr Ania [#TOWIDEO]
- Jeśli odchudzanie ma być skuteczne, kolację trzeba jadać o 18
- Stres nie sprzyja odchudzaniu, bo łatwo uzależnia od słodyczy
- Ruch gwarantuje spadek wagi
- Podczas odchudzania lepiej unikać białka
- Wszelkie tłuszcze są niewskazane podczas odchudzania
- Owoce można jeść do woli w trakcie odchudzania, bo nie tuczą
- Jeśli grzeszyć podczas odchudzania, to tylko czekoladą
Na temat odchudzania krąży wiele fałszywych przekonań i sprzecznych opinii. Jak oddzielić fakty od fikcji?
Podczas odchudzania liczba posiłków nie ma znaczenia
Nieprawda. Choć to, co jesz, jest ważne, równie istotna jest liczba posiłków i ich częstotliwość. Jeśli jadasz 3 razy dziennie, to prawdopodobieństwo, że utyjesz, jest większe niż w przypadku, gdy to samo rozłożysz na 4–5 porcji. Przy zmniejszonej częstotliwości organizm robi zapasy energii. Jeśli przyzwyczaisz go do 5 posiłków jadanych o tej samej porze, nie będzie miał skłonności do magazynowania „na wszelki wypadek”, składniki odżywcze będzie zużywał na bieżąco. Dzięki regularności lepiej zostaną one spożytkowane. Opuszczenie np. śniadania powoduje gromadzenie rezerw energetycznych, czyli tkanki tłuszczowej.
Fakty i mity na temat żywienia demaskuje dr Ania [#TOWIDEO]
Diety oparte na skrzętnym liczeniu kalorii czy spożywaniu tylko określonych grup spożywczych nie przynoszą trwałych efektów. Są także niebezpieczne ze względu na monotonię i pozbawienie organizmu wielu cennych składników odżywczych. Najczęściej po jakimś czasie powraca się do starych nawyków i tym samym strzałka na wadze znowu idzie w górę... Głodówki, często proponowane przez diety alternatywne, osłabiają działanie enzymów wpływających na przemianę materii, przez co zaburzają pracę układu trawiennego i powodują wahania poziomu cukru we krwi. To właśnie dlatego osoba na takiej diecie odczuwa napady głodu i ochotę na coś słodkiego. Natomiast powracające po sobie efekty jo-jo sprawiają, że organizm ma problem z wyregulowaniem tempa przemiany materii. Lepiej poczekać na efekty dłużej, ale mieć pewność, że pozostaną już na zawsze. Jednak odpowiednio dobrana dieta, dostosowana do potrzeb i możliwości może okazać się czymś przyjemnym.Nie wolno wprowadzać zbyt drastycznych zmian, a raczej zmodyfikować swoje menu, tak by osiągnąć oczekiwane rezultaty. Proponuję wyrzucić do kosza diety tygodniowe czy weekendowe, a zamiast kolejnej cudownej kuracji radzę po prostu zdrowiej się odżywiać.
Jeśli odchudzanie ma być skuteczne, kolację trzeba jadać o 18
Niekoniecznie. O tej porze powinni zjeść ostatni posiłek ci, którzy wcześnie chodzą spać. Rzecz w tym, że od kolacji do położenia się do łóżka powinny upłynąć 2,5–3 godziny. Tyle czasu trzeba dać organizmowi na strawienie posiłku. Podczas snu przemiana materii jest spowolniona. Ważne, by kolacja była lekko strawna – może to być porcja białka (np. ryba) i warzywa. Obciążanie układu trawiennego zmusza trzustkę do zwiększonego wytwarzania enzymów, a wątrobę – do produkcji żółci.
Czytaj też: Redukcja - 8 błędów, które spowalniają redukcję tłuszczu
Stres nie sprzyja odchudzaniu, bo łatwo uzależnia od słodyczy
Prawda. W sytuacjach stresowych w wyniku zwiększonej produkcji adrenaliny i noradrenaliny rośnie ciśnienie krwi i serce pracuje szybciej. Jednocześnie spada poziom serotoniny – hormonu odpowiedzialnego za dobry nastrój. Wątroba zaczyna uwalniać do krwi coraz więcej glukozy, zaś trzustka, by ją rozłożyć, wzmaga produkcję insuliny. Gdy spada poziom cukru we krwi, chcąc go uzupełnić, sięgasz po słodycze. Właśnie cukier najszybciej zaspokaja głód, a do tego daje poczucie zadowolenia. Niestety, znów we krwi jest nadmiar glukozy, więc trzustka zaczyna produkować więcej insuliny... itd. Gdy takie sytuacje często się powtarzają, łatwo uzależnić się od słodyczy.
Ruch gwarantuje spadek wagi
Niekoniecznie. Krótki i intensywny wysiłek fizyczny poprawia kondycję, ale zapas tłuszczu pozostaje nienaruszony! Podczas takich ćwiczeń spalasz głównie węglowodany. Dlatego po treningu chcesz je uzupełnić. Aby zgubić tłuszcz, niezbędny jest dłuższy wysiłek. Spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się po 30-minutowym średnio wyczerpującym treningu: oddech jest przyśpieszony (ale miarowy), ciało jest rozgrzane (ale nie spływa z ciebie pot).
Sprawdź też:
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących
Jak zgubić brzuch w miesiąc? 10 porad trenerki fitness
Jak schudnąć w tydzień? Dieta i ćwiczenia na szybką utratę wagi
Podczas odchudzania lepiej unikać białka
Nieprawda. To częsty błąd! Musisz jeść więcej białka, które jest budulcem mięśni. Powinno ono wchodzić w skład każdego posiłku. Dokładnie ma to być 0,8 g białka dziennie na 1 kg masy ciała.
Wszelkie tłuszcze są niewskazane podczas odchudzania
Nieprawda. Brak tłuszczu może mieć poważne skutki zdrowotne dla organizmu (zaparcia, problemy hormonalne). Należy tylko rozróżniać tłuszcze dobre (oleje, morskie ryby, orzechy) i złe (zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem ryb).
Owoce można jeść do woli w trakcie odchudzania, bo nie tuczą
Nieprawda. Owoce są dobrym źródłem witamin i błonnika, ale też cukrów. Po zjedzeniu dużej ilości owoców poziom insuliny produkowanej przez trzustkę, by strawić cukier, wzrośnie tak samo jak po zjedzeniu słodyczy. Gdy się obniży, znów będziesz mieć ochotę, by coś zjeść. Chcąc schudnąć, należy unikać owoców bardzo kalorycznych (banany, winogrona, awokado). Jako dodatek i na przekąskę między głównymi posiłkami najlepsze są owoce jagodowe, jabłka, arbuz. Uważaj na gotowe soki, najczęściej są dodatkowo słodzone!
Jeśli grzeszyć podczas odchudzania, to tylko czekoladą
Prawda. Pod dwoma warunkami: że jest to mały kawałeczek, a czekolada jest gorzka. Pamiętaj, że każda jest wyjątkowo kaloryczna – tradycyjna tabliczka to ponad 500 kcal. Gorzka czekolada, najlepiej o zawartości co najmniej 70 proc. kakao, ma mniej tłuszczu niż np. mleczna i niższy indeks glikemiczny. Oznacza to, że zjedzenie tego kawałeczka nie pobudzi trzustki do wzmożonej produkcji insuliny – nie będzie więc kolejnego ataku głodu. Jeśli więc nie możesz się oprzeć, zjedz kawałeczek gorzkiej czekolady. Za to absolutnie unikaj batonów, czekolady nadziewanej, mlecznej i białej.
miesięcznik "Zdrowie"
