Dieta wysokotłuszczowa może sprzyjać odchudzaniu

Według najnowszych teorii naukowych skuteczność odchudzania nie zależy tylko od ujemnego bilansu kalorycznego, ale ma na nią wpływ wiele innych czynników. Okazuje się, że dieta bogata w nienasycone roślinne tłuszcze sprzyja odchudzaniu, mimo że logiczne wydawałoby się działanie odwrotne – wpływ na wzrost masy ciała. Badania pokazują, że wysokotłuszczowa dieta śródziemnomorska daje lepsze efekty w spadku masy ciała niż dieta niskotłuszczowa.

Spis treści

1. Czy wszystkie kalorie są sobie równe?
2. Jedzenie dobrego tłuszczu sprzyja odchudzaniu
3. Dlaczego zdrowe tłuszcze wspomagają utratę masy ciała?
4. Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka

Czy wszystkie kalorie są sobie równe?

Poglądy na temat wykorzystania energii w organizmie zmieniają się. Środowisko naukowe wyciąga nowe wnioski na podstawie obserwacji wyników badań powiązanych z kontrolą masy ciała. Dotychczas sądzono, iż aby schudnąć, należy ograniczyć ilość kalorii przyjmowanych z pożywieniem i zjadać mniej, niż potrzebuje organizm. Dzięki temu dochodzi do naruszenia rezerw energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej i spadku masy ciała. Jednak mechanizm ten nie zawsze działa tak, jak by się można było spodziewać. Okazuje się, że nie wszystkie kalorie są sobie równe, czyli nie wywołują takich samych reakcji organizmu. Energia z różnych rodzajów pożywienia prawdopodobnie jest w organizmie wykorzystywana inaczej. Zatem istotne jest, jaką żywność będziemy ograniczać, chcąc stracić na wadze. Zmniejszenie podaży kalorii jest ważne podczas odchudzania, ale nie stanowi jedynego elementu, który powinno się brać pod uwagę, planując dietę odchudzającą.

Dobrym przykładem są produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym. W wyniku odmiennych reakcji organizmu po spożyciu produktów o niskim lub wysokim IG o tej samej wartości kalorycznej ustalono, że żywność o niskim IG sprzyja utracie masy ciała, a żywność o wysokim IG utrudnia ten proces. Osoba, która zje nawet więcej kalorii, jednak pochodzących z produktów o niskim IG, ma dużo większe szanse na schudnięcie niż osoba żywiąca się mniej kalorycznym jedzeniem ale o wysokim IG. Warunkują to reakcje biochemiczne zachodzące w organizmie po spożyciu odmiennych posiłków i ilość insuliny krążąca we krwi.

Kilka publikacji pokazało, że włączenie do diety probiotyków skutkowało większymi spadkami masy ciała u osób badanych. Natomiast w eksperymencie prowadzonym na zwierzętach dwie grupy szczurów były karmione dietą o takiej samej wartości kalorycznej, ale jedna z nich dostawała probiotyki. W grupie szczurów, które nie dostawały probiotyków zanotowano wzrost masy ciała zwierząt, a w drugiej grupie go nie stwierdzono. Pokazuje to, że ilość kalorii, którą zjadamy, nie musi być równa ilości kalorii, którą organizm zaabsorbuje, a różne typy żywności mogą wpływać na sposób wykorzystania energii pochodzącej z diety.

Naukowcy sugerują, że bilans kaloryczny to tylko element złożonej układanki prowadzącej do spadku masy ciała. Niektóre elementy, jak przedłużanie uczucia sytości poprzez zjadanie odpowiedniej żywności bogatej w błonnik, czyli warzyw i produktów pełnoziarnistych, są od dawna znane. Jednak badania wskazują, że sytość to tylko jeden ze składników. To, jakie produkty zjadamy, wpływa na ilość jedzonej żywności i na to, w jaki sposób jest ona metabolizowana. Według badaczy niektóre pokarmy mogą stymulować brązową tkankę tłuszczową, która odpowiedzialna jest za spalanie kalorii. Zrozumienie mechanizmów rządzących wykorzystaniem energii to jeden z najważniejszych obszarów badań w żywieniu człowieka na najbliższe kilka lat.

Jedzenie dobrego tłuszczu sprzyja odchudzaniu

Okazuje się, że spożywanie odpowiednich tłuszczy nawet w dużych ilościach jest elementem równania tłumaczącego efektywną utratę masy ciała. W badaniu z 2012 roku wykazano, że osoby na diecie o niskim IG bez kontroli ilości tłuszczu spalały więcej kalorii niż osoby na diecie niskotłuszczowej przy takim samym poziomie aktywności fizycznej. Logicznym wydawałoby się, że dieta o wysokiej zawartości tłuszczu będzie powodowała przyrost masy ciała, a przynajmniej nie przyczyni się do jej spadku. Okazuje się, że tak nie jest, a tłuszcz w diecie może sprzyjać bardziej efektywnemu odchudzaniu. Jednak nie każdy tłuszcz. Takiego działania nie wykazują tłuszcze zwierzęce nasycone zawarte w maśle i czerwonym mięsie ani utwardzone tłuszcze roślinne, które w dużych ilościach znajdują się w żywności wysoko przetworzonej, słodyczach i fast foodach. Wniosek o korzystnym wpływie tłuszczu na masę ciała wysnuto na podstawie obserwacji osób na diecie śródziemnomorskiej. Kobiety i mężczyźni, którzy w doświadczeniu odżywiali się według zasad diety śródziemnomorskiej z dużą ilością oliwy z oliwek lub orzechów, schudli więcej i stracili więcej centymetrów w talii niż grupa osób na diecie niskotłuszczowej.

Dieta śródziemnomorska od dawna jest znana jako bardzo skuteczna w prewencji chorób serca, nowotworów i cukrzycy typu II. Jednak osoby z nadwagą i otyłe, które są wyjątkowo zagrożone tymi schorzeniami, obawiają się sięgać po orzechy czy oliwę z oliwek, ponieważ są to produkty wysokokaloryczne o dużej zawartości tłuszczu i w ich przekonaniu prowadzą do nadwagi. Z badania przeprowadzonego przez dr. Ramona Estruch wynika, że dieta bogata w zdrowe tłuszcze i warzywa, jak dieta śródziemnomorska nie przyczynia się do wzrostu masy ciała, a wręcz przeciwnie – sprzyja chudnięciu.

W ciągu 5-letniego badania obserwowano 7500 osób: starszych dorosłych z nadwagą lub otyłością, którzy chorowali na cukrzycę typu II lub byli obciążeni wysokim ryzykiem chorób serca. Badani byli podzieleni na trzy grupy. Pierwsza grupa miała odżywiać się według zasad diety śródziemnomorskiej z włączeniem 4 łyżek stołowych oliwy z oliwek dziennie, w drugiej grupie odżywiającej się dietą śródziemnomorską obowiązkiem było spożywanie co najmniej 3 porcji orzechów na tydzień, a trzecia grupa stosowała dietę z ograniczeniami, w której przede wszystkim należało unikać tłuszczu. Spadki masy ciała u osób w pierwszych dwóch grupach były nieco większe (średnio o 0,4 kg) niż w trzeciej grupie, ale różnice te były istotne statystycznie. Analogicznie wyglądały wyniki sprawdzające spadek obwodu w pasie. Co ważne, osoby na diecie śródziemnomorskiej nie były poinstruowane co do zmniejszenia dziennej ilości kalorii, a instynktownie jadły mniej niż przed rozpoczęciem badania. Prawdopodobnie wynika to z sycącego efektu związanego ze spożyciem tłuszczów jednonienasyconych. Spadki masy ciała nie były spektakularne, ale środowisko naukowe twierdzi, że prawdopodobnie wynika to z miejsca przeprowadzania analizy. Prowadzono ją w Hiszpanii, gdzie sposób odżywiania większości osób nie różnił się mocno od zaproponowanego. Nie jest to jedyne badanie, z którego wyciągnięto wniosek, iż jedzenie zdrowych tłuszczów nie wpływa negatywnie na masę ciała. Naukowcy mówią, że podczas odchudzania należy skupiać się na wyborze korzystnych dla zdrowia produktów żywnościowych, a niekoniecznie na ilości tłuszczów w diecie.

Dlaczego zdrowe tłuszcze wspomagają utratę masy ciała?

Dokładny mechanizm wpływu tłuszczów na metabolizm i zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej nie jest poznany, jednak sugeruje się pewne procesy, które mogą być za nie odpowiedzialne. Diety niskotłuszczowe nie wpływają na poprawę spalania tłuszczu. Powodują przy tym wydajniejszą pracę enzymów odpowiedzialnych za spalanie węglowodanów. Zbyt mała ilość tłuszczu w diecie wpływa negatywnie na adipokiny, czyli hormony odpowiedzialne za gospodarkę tłuszczami w organizmie. Jednym z tych hormonów są adiponektyny, które odpowiadają za zwiększone spalanie tłuszczu, przyspieszenie tempa metabolizmu lipidów i ich rozpadu oraz ograniczenie apetytu. Diety niskotłuszczowe prowadzą do obniżenia stężenia adiponektyn w organizmie. Spożywanie tłuszczu zapewnia uczucie sytości. Tłuszcze w przewodzie pokarmowym powodują m.in. wydzielanie hormonów, które odgrywają ważną rolę w regulacji apetytu i sytości. Im dłużej czujemy się najedzeni, tym mniejsze ryzyko sięgania po przekąski między posiłkami i przejadania się.

Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka

Każdy z nas marzy o szczupłej i zgrabnej sylwetce. Jednak nie wszystkie sposoby na odchudzanie są dobre dla naszego zdrowia. W jaki sposób mądrze i zdrowo się odchudzać? Posłuchajcie naszego eksperta - psychodietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.

Bibliografia:

1. "Mediterranean diet high in healthy fat does not lead to weight gain, according to randomized trial." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 June 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html

2. Estruch R. i in., "Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial", The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016

3. Levis L. "Are all calories equal?", http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calories-equal

Aleksandra Żyłowska-Mharrab